ሥልጠናው ለሰውነትዎ ሥቃይ የሌለበት እና ጥሩ ውጤት ለመስጠት በመጀመሪያ ጡንቻዎችዎን በደንብ ማሞቅ አለብዎት ፡፡ እያንዳንዳቸው የሚመረጡት በየትኛው ጡንቻዎች እንደሚሠሩ በመመርኮዝ ለዚህ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የለም ፡፡ ይሁን እንጂ አሁንም ቢሆን አጠቃላይ የማሞቅ መርሆዎች አሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የማሞቂያው ደረጃን ላለማለፍ በጣም አስፈላጊ ነው። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ሰውነት ለአካላዊ እንቅስቃሴ ተዘጋጅቷል-በሰውነት ውስጥ ያለው የደም ዝውውር ይሻሻላል ፣ የጡንቻዎች የመለጠጥ ፣ የመለዋወጥ እና የመሰብሰብ ችሎታ ይጨምራል ፣ እንዲሁም የሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት ይጨምራል ፡፡
ደረጃ 2
የኋላዎን ፣ የደረትዎን እና የእጅዎን ጡንቻዎች ለማሞቅ ፣ ቀስ ብለው የጭንቅላት ማዞሪያዎችን እና የጎን የሰውነት ማጎንበስን ያከናውኑ ፡፡ ከዚያ በኋላ እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያዙ እና በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 3
ከዚያ የግራ እጅዎን ትከሻ በቀኝ እጅዎ መዳፍ ያዙና ትከሻው በደረትዎ ላይ እንዲሆን እና የግራ እጅዎ መዳፍ ከጀርባዎ በስተጀርባ እንዲሆን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ እጅዎን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡ ክብ የክንድ ሽክርክሪቶችን በፍጥነት ፍጥነት ያከናውኑ።
ደረጃ 4
የእግርዎን ጡንቻዎች ለማሞቅ 10 ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በኋላ በአንዱ እግሩ ላይ ሳንባዎችን ያከናውኑ ፣ ከፊትዎ ያጋልጡት ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያዙ ፡፡ ክብደትዎን በሙሉ ይዘው በአንድ እግሩ ላይ ይቀመጡ ፣ ከዚያ ክብደትዎን በቀስታ ወደ ሌላኛው እግር ያስተላልፉ። በመጨረሻም ፣ እግሮችዎ ወደ መቀመጫዎችዎ እንዲደርሱ ብቻ ይራመዱ ፡፡
ደረጃ 5
ከዚያ ወደ ቀጣዩ የማሞቅ ደረጃ ይቀጥሉ። ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች በ 30% ጭነት በማከናወን ያካትታል ፡፡ ስለሆነም የሚያሠለጥኗቸውን ጡንቻዎች በትክክል ያዘጋጃሉ ፡፡ ሊሮጡ ከሆነ ቀስ ብለው ፍጥነትዎን በማንሳት በጣም በዝግታ መሮጥ ይጀምሩ ፡፡ እና ለጥንካሬ ስልጠና በፕሮጀክቱ ላይ ቀላል ክብደት ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
ጡንቻዎችን በሚሞቁበት ጊዜ ምትዎን ይመልከቱ - ብዙ ጊዜ ድግግሞሽ መጨመር አለበት ፣ አለበለዚያ ምንም ውጤት አይኖርም። ከስልጠናው በፊት ላብ መጀመሩም አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 7
ጡንቻዎችን ለማሞቅ ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ ፣ አለበለዚያ ከጭነቱ እና ከቆይታ አንፃር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመስላል። እናም ሰውነትዎ በፍጥነት ስለሚደክም ይህ የተፈለገውን ውጤት አያመጣም ፡፡
