በእብደላው ላይ የመቀመጥ ችሎታ በጂምናስቲክ ፣ በዳንስ ወይም በማርሻል አርት ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወትም አድናቆት አለው ፡፡ ሊመስል ይችላል - ለምን? ከዚያ የተወሰኑ ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ ፣ በመገጣጠሚያዎች እና በጅማቶች ውስጥ ተለዋዋጭነትን ያዳብሩ ፡፡ ይህ ሁሉ በእግር ፣ በጸጋ ፣ በአቀማመጥ ፣ በእንቅስቃሴ ሁኔታ የሚንፀባረቅ ከመሆኑም በላይ ሊከሰቱ ከሚችሉ ጉዳቶች ይጠብቃል - “ወደቀ ፣ ተሰናክሏል - ፕላስተር ተጣል” ፡፡
አስፈላጊ ነው
- የስፖርት ልብሶች
- የስፖርት ጫማዎች
- ትዕግሥት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እስከዚህ ጊዜ ድረስ በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ ታዲያ ወዲያውኑ በድብልዩ ላይ መቀመጥ የለብዎትም - እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ ፣ ግን በመደበኛነት ፣ እና በአንድ ወር ውስጥ ጥልቅ የሆነ ክፍፍል ለማድረግ ዝግጁ ይሆናሉ።
ደረጃ 2
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ይዘጋጁ - ምቹ የጂምናዚየም ልብሶችን ይልበሱ ፡፡ ጂንስ ወይም ቀሚስ ውስጥ ባለው መንትያ ላይ መቀመጥ አይችሉም ፡፡ ጫማዎች እንዲሁ ምቹ ፣ ያለ ተረከዝ እና ከማያንሸራተቱ ጫማዎች ጋር መሆን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 3
ማንኛውም እንቅስቃሴ በሙቀት መጀመር አለበት - በፓርኩ ውስጥ ይሮጡ ፣ ገመድ ይዝለሉ ፣ ተከታታይ ስኩተቶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
አሁን ዘርጋ ፡፡
መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮች አብረው ፣ ከፊትዎ ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል ፣ ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ ፡፡ እግሮችዎን በደረትዎ ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ ፣ “ኪቲ” አያጠፍሙ ፡፡ ቀኝ እግርዎን አጣጥፈው ወደ ግራ ጣቶችዎ ይድረሱ ፡፡ እግሮችዎን ይቀይሩ.
ወለሉ ላይ ተቀምጠው እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ያሰራጩ ፡፡ ተለዋጭ ወደ ቀኝ እና ከዚያ ወደ ግራ እግር ዘርጋ ፡፡
በተመሳሳይ አቋም ፣ ወደ ፊት ዘንበል ብለው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለ 30 ሰከንድ ያህል በእግሮችዎ መካከል ያርቁ ፡፡
ደረጃ 5
1 ሳምንት.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ - ወደ ፊት ምሳ ፡፡ ተከታታይ ሳንባዎችን ያድርጉ ፣ በመጀመሪያ በቀኝ እግሩ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ ለ 30 ሰከንድ የግራውን ጀርባ ይጎትቱ ፣ ከዚያ ከግራው እግር ጋር ተመሳሳይ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
2 ሳምንት
ከመጀመሪያው ሳምንት ጀምሮ የሚከተሉትን መልመጃዎች ወደ መልመጃው ላይ እንጨምራለን - የቀኝ እግሩን ቀጥታ እና ለ 30 ደቂቃዎች ወደ ካልሲው ዘረጋ ፡፡ እግሮችን እንለውጣለን ፡፡ ጀርባዎ ሁል ጊዜ ቀጥተኛ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 7
3 ሳምንት.
የሚከተለውን መልመጃ ይጨምሩ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - በቀኝ እግሩ ላይ ወደፊት ምሳ ፡፡ የግራውን እግር ከፍ በማድረግ ወደ ጀርባው ይጎትቱት ፡፡ እግሮችን እንለውጣለን እና እንደገና ተመሳሳይ ልምምድ እናደርጋለን ፡፡
ደረጃ 8
4 ሳምንት
ሦስቱን ቀዳሚ ልምዶች እናከናውናለን እና በቀስታ በእጥፉ ላይ መቀመጥ እንጀምራለን። ጥልቅ የሆነ ክፍፍል ወዲያውኑ አያድርጉ ፡፡ መጀመሪያ ፣ በተከፈለ ወለል ላይ ይቀመጡ ፣ እራስዎን በጣትዎ ይረዱ ፣ ግን ጀርባዎን ቀና አድርገው አይርሱ።
