በትከሻዎች ላይ የስብ ማከማቸት እና በክብ ጡንቻ ጡንቻዎች ላይ በሁለቱም ፆታዎች አባል ላይ አስጸያፊ ይመስላሉ ፡፡ ይህንን ውበት ያለው አስቀያሚ ክስተት ለማስወገድ በሳምንት 3-4 ጊዜ በትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎች ላይ የጥንካሬ ልምምዶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
1 ኪሎ ወይም ከዚያ በላይ የሚመዝኑ ዱምቤሎችን ይምረጡ ፡፡ በእጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በጎን በኩል ወደ ታች ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡ መልመጃውን ከ 20 እስከ 25 ጊዜ ይድገሙት.
ደረጃ 2
እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን ለ 1 ደቂቃ ወደላይ እና ወደ ታች በማወዛወዝ ፡፡ እጆችዎን በደረት ደረጃ ከፊትዎ ያራዝሙ ፣ ማወዛወዝዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 3
እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ ዳምቤልዎን በወገብዎ ላይ ይጫኑ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የቀኝ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ዱባውን ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ ፡፡ ሲተነፍሱ ክንድዎን ያራዝሙ። በሚቀጥለው ትንፋሽ ላይ የግራ ክንድዎን መታጠፍ ፡፡ ለእያንዳንዱ ክንድ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ክርኖችዎን በማጠፍ ጎንዎ ላይ ይጫኗቸው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የቀኝ ክንድዎን ወደ ፊት ያስተካክሉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና በክርንዎ መታጠፍ ፡፡ በሚቀጥለው ትንፋሽ ፣ የግራ ክንድዎን ያራዝሙ። በእያንዳንዱ ክንድ ላይ መልመጃውን 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
መዳፍዎን ከድብልብልብሎች ጋር በትከሻዎችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ ያርቁ ፣ በሚወጣው አየር ፣ በክርንዎ ያጥፉት። በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ ግራ እጅዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ 20 ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
መሬት ላይ ተኛ ፣ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ አጣጥፈው መዳፍዎን በትከሻዎ ላይ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በመዳፍዎ እና በእግርዎ ላይ ብቻ በማረፍ ከወለሉ በላይ ይነሱ ፡፡ ቦታውን ለ 1 ደቂቃ ይያዙ. ከዚያ ክርኖችዎን በማጠፍ እና መላ ሰውነትዎን በአንድ መስመር ላይ በማቆየት ደረትን ወደ መሬት ይጎትቱ ፡፡ የአካል ብቃትዎ በሚፈቅደው መጠን ብዙ pushሽ-ዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ መዳፎችዎን ከወገብዎ አጠገብ ያኑሩ ፡፡ እስትንፋስ በመያዝ ፣ መቀመጫዎችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ መላ ሰውነትዎን ቀጥ ባለ መስመር ያስተካክሉ። ይህንን አቀማመጥ ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡ ከዚያ ክርኖችዎን ያጥፉ እና ጥቂት ወደኋላ የሚገፉ ግፊቶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 8
በግራ ጭንዎ ላይ ይቀመጡ ፣ በግራ እጅዎ መሬት ላይ ያርፉ ፣ ቀኝዎን በቀበቶዎ ላይ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ለ 1 ደቂቃ የሰሌዳውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ከዚያ ቦታውን ይቀይሩ እና በሌላኛው ክንድ ላይ ጭነቱን ይድገሙት።
ደረጃ 9
በስፖርትዎ ውስጥ በመዋኛ እና በቦክስ መልክ ተጨማሪ ጥንካሬን ይጨምሩ ፡፡ በዚህ መንገድ ከመጠን በላይ ስብን ከትከሻዎችዎ በጣም በፍጥነት ማፍሰስ እና ቆንጆ የጡንቻ እፎይታን መገንባት ይችላሉ ፡፡
