ለወቅቱ ዝግጅት የመጨረሻ ደረጃ ላይ የሰውነት ግንበኞች በሂፕ ጡንቻዎች ውስጥ ከመጠን በላይ ውሃ የማስወገድ ተግባር አጋጥሟቸዋል ፣ በዚህም እፎይታ ይሰጣቸዋል ፡፡ ግን እንደዚህ አይነት ግብ ሊኖራቸው የሚችሉት እነሱ ብቻ አይደሉም ፡፡ አንዳንድ ሴቶች ብዙውን ጊዜ ስለ ትላልቅ ዳሌዎች ቅሬታ ያሰማሉ ፡፡ ያም ሆነ ይህ ይህንን ችግር ለመፍታት ቴክኖሎጂው በግምት ተመሳሳይ ይሆናል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የስፖርት ዩኒፎርም;
- - የስፖርት ጫማዎች
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጠዋት ላይ ትናንሽ አገር አቋራጭ ሩጫዎችን ያካሂዱ ፡፡ ይህ ዓይነቱ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በተለይም እግሮችን በእኩልነት ይነካል ፡፡ ከ 15 ደቂቃዎች በትንሽ ሩጫዎች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ በአገር አቋራጭ ፍጥነትዎን ይቀጥሉ። ስለሆነም ፣ የእግሮቹን የጅብ ክፍል ያደርቁታል ፡፡
ደረጃ 2
የባርቤል ስኩተቶችን ያድርጉ ፡፡ ለጅምላ እና ለጥንካሬ ማሠልጠኛ ከብዙ ክብደት እና ከብዙ ድግግሞሾች ጋር መሥራትን የሚያካትት ከሆነ ፣ ከዚያ ከመጠን በላይ ውሃ ለማስወገድ ፣ ጭነቱን በትክክል መቀነስ ያስፈልግዎታል። ከከፍተኛው ክብደት 70% ገደማውን ባርቤል ላይ ያድርጉ እና ስኩዊቱን 10 ጊዜ እና 4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ይህ ለጭንዎ የማድረቅ ሂደት እንዲጀምር ይረዳል ፡፡
ደረጃ 3
በልዩ ማሽን ላይ እግርን ከፍ ያድርጉ ፡፡ ከባርቤል እስኩቴሱ በኋላ ወዲያውኑ ይህንን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡ በተለይም የጭን ጡንቻዎችን ያነጣጥራል ፡፡ መርሃግብሩ ተመሳሳይ ነው-አነስተኛ ክብደት እና አማካይ ድግግሞሽ ብዛት። ለ1-1.5 ደቂቃዎች በስብስቦች መካከል ያርፉ ፡፡ በዚህ መንገድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
እያንዳንዱን የስልጠና ክፍለ ጊዜ በጥሩ ሁኔታ በማጠናቀቅ ያጠናቅቁ። እግሮችዎን ፣ እጆችዎን እና ጀርባዎን በደንብ ለመዘርጋት ያስታውሱ ፡፡ ማወዛወዝ ፣ ማጠፍ ፣ መከፋፈል ፣ ግማሽ መሰንጠቂያዎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ ሁሉ ጡንቻዎችን ለቀጣይ ጭነት ያዘጋጃቸዋል እንዲሁም ከጉዳት ይጠብቋቸዋል ፡፡
ደረጃ 5
የበለጠ ተፈጥሯዊ ምግቦችን እና አነስተኛ ፕሮቲን ይበሉ። ክብደት በሚጨምሩበት ጊዜ አትሌቶች በየቀኑ በ 1 ኪሎ ግራም የግል ክብደት ወደ 3 ግራም ገደማ ፕሮቲን ይመገባሉ ፡፡ ይህንን መጠን ወደ 1 ግራም ይቀንሱ ፡፡ ከዚህ ጋር በመሆን በአሳ ውስጥ ተጨማሪ ዓሳ ፣ አትክልት እና የፍራፍሬ ሰላጣዎች ፣ ፋይበር እና እህሎች ይጨምሩ ፡፡ አነስተኛ እህልዎችን ፣ የበሰለ ስጋዎችን እና ጥራጥሬዎችን ይመገቡ ፡፡
ደረጃ 6
የእርጥበት መጠንዎን ይቀንሱ ፡፡ ብዙውን ጊዜ አንድ አትሌት በቀን ቢያንስ 1.5-2 ሊትር ንጹህ ውሃ መጠጣት አለበት ፡፡ ስለዚህ 500 ሚሊትን ከግል ህጎችዎ ይቀንሱ እና በትክክል ይህንን መጠን ይበሉ። ከመጠን በላይ እርጥበት በጭኑ ውስጥ ወደ ስብ እጥፋት ሊያመራ ይችላል ፡፡
ደረጃ 7
በሳምንቱ መጨረሻ አንድ ጊዜ ወደ ሳውና እና ገንዳ ይሂዱ ፡፡ የውሃ አያያዝም እንዲሁ ትልቅ ዳሌዎችን ችግር ለመፍታት ለማገዝ ጥሩ ነው ፡፡ በእንፋሎት ክፍሉ ውስጥ ከ1-2 ኪሎ ያህል ሊጠፉ ይችላሉ ፣ ከዚያ ለጡንቻ ማገገም በኩሬው ውስጥ ጥሩ መዋኘት ፡፡ ይህ ለስልጠናው ሂደት ጥሩ ተጨማሪ ነገር ይሆናል ፡፡
