ዘመናዊ ሴቶች ለጉልበት እና ለሆድ ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ ፣ ፍጹም ቅርፅ እንዲኖራቸው ለማድረግ እና እንደአስፈላጊነቱ ድምፃቸውን ይቀንሳሉ ፡፡ በጠባቡ ወገብዎ ደስተኛ ካልሆኑ እና እነሱን እንዴት በተሻለ መንገድ መቋቋም እንደሚችሉ ካላወቁ በኃይል ማረም ይጀምሩ ፡፡ ከዚያ የጡንቻው ብዛት ይጨምራል ፣ እናም በዚህ ምክንያት ዳሌዎቹ የበለጠ ሰፋፊ ይሆናሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ሁኔታዎን ያሻሽላሉ እንዲሁም ሆድዎን ያጠናክራሉ ፡፡ ዳሌዎን ለማጠናከር እና ሰፋፊ ለማድረግ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግርዎን ያወዛውዙ። ወንበሩ አጠገብ ይቆሙ ፣ በግራ ጎንዎ ወደ ወንበሩ ጀርባ ይታጠፉ ፡፡ ቀጥሎም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጀመሪያ ላይ ለማመቻቸት በግራ እጅዎ ይያዙ ፡፡ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ፣ ወደላይ እና ወደ ግራ ጠንካራ ማወዛወዝን ያከናውኑ። ካልሲዎን በመቀመጫው ላይ ያድርጉት ፡፡ ይህንን መልመጃ 10 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ እና በተመሳሳይ እንዲሁ እና 10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ መተንፈስ እኩል መሆኑን ያረጋግጡ ፣ በተቻለ መጠን የጭንዎን ጡንቻዎች ለመጫን ይሞክሩ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ሰፋፊ ስፋቶችን ማወዛወዝ ማከናወን አለብዎት ፡፡
ደረጃ 2
ቀጣዩ እርምጃ እግሮችን ማስተላለፍ ነው ፡፡ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ጉልበቶችዎን ያጣምሩ ፣ እግሮችዎን ወደ ወገብዎ ይጠጉ ፡፡ መዳፍዎን ከኋላዎ መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ ወለሉን ለመንካት በመሞከር ጉልበቶቹን ከዚህ ቦታ ወደ ግራ እና ቀኝ በቀስታ ያንቀሳቅሱ። መልመጃውን ከ15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭን ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የሆድንም ጭምር ነው ፡፡ ምንጣፉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያስተካክሉ ፣ እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘርግቱ ፣ የትከሻ ነጥቦቻችሁን አንድ ላይ አምጡ እና ጭንቅላታችሁን አንሱ ፡፡ ከዚህ ቦታ ወደፊት መጓዝ ይጀምሩ-በመጀመሪያ ከቀኝ እግሩ ጋር በቀላል እንቅስቃሴ በቀኝ እግሩ በቀኝ እግሩ ያራዝሙ ፣ ከዚያ በግራ ክንድ እና በግራ እግር እንዲሁ ያድርጉ ፡፡ በመጀመሪያው ቀን ከ2-3 ሜትር ያህል ወደፊት ይራመዱ ፣ ይህንን ርቀት በየቀኑ በብዙ ሴንቲሜትር ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 4
"ግማሽ ድልድይ" ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያርቁ ፣ መዳፎችዎን ከወገብዎ ጋር አጥብቀው ይጫኑ ፡፡ በመጀመሪያ ጉልበቶቹን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ እግርዎን ከወለሉ ላይ አያርጉ ፡፡ በእግርዎ እና በጭንቅላቱ ላይ ተደግፈው ፣ ወገብዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ እጆቻችሁን በመነሻ ቦታ ላይ በመተው የደስታዎን ጡንቻዎች በጥብቅ ያጥብቁ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ከሰውነት ጋር ያለው ጭንቅላት እስከ ጉልበቱ ድረስ በተመሳሳይ ደረጃ መሆን አለበት ፡፡ ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ያስተካክሉ። በእኩልነት ይተንፍሱ ፡፡ ይህ መልመጃ ከ10-15 ጊዜ መደገም አለበት ፡፡ ጭኖቹን እና በተለይም የደስታ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡
ደረጃ 5
መልመጃ "ክራድል". ከወገብዎ አጠገብ ከዘንባባዎ ጋር መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ በመቀጠልም የሆድ ጡንቻዎችን በጥብቅ ያጥብቁ ፡፡ ከዚያ በጀርባዎ ላይ ይንከባለሉ (የእግሮችዎን አቀማመጥ ሳይቀይሩ)። እግሮች ከሰውነት ጋር በትክክለኛው ማዕዘኖች ላይ መሆን አለባቸው ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 15-20 ጊዜ በዚህ መንገድ ማወዛወዝ. ይህ ልምምድ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡
