በፓምፕ እስከ ሰውነት እና ደካማ እግሮች መካከል አለመመጣጠን ወዲያውኑ ልምድ የሌለውን የሰውነት ግንበኛን አሳልፎ ይሰጣል ፡፡ በእርግጥ ትከሻዎች ፣ ክንዶች እና ደረቶች በሁለቱም ቲ-ሸርት እና በጠባብ turሊ መነፅር አስደናቂ ሆነው ይታያሉ ፡፡ እና እግሮቹን … ደህና ፣ በተለይም በሻንጣ ጂንስ ሊሸፈኑ ይችላሉ ፣ በተለይም እንደዚህ አይነት ሞዴል አሁን ፋሽን ነው ፡፡ ነገር ግን ከሌሎች ለመሳቅ ላለመፈለግ በባህር ዳርቻው ላይ ያለው የተከበረ መዳረሻ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለበት ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ የጭን ጡንቻዎች በሰውነትዎ ውስጥ በጣም በቀላሉ የሰለጠኑ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ባርቤል;
- - ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ወለሉ ላይ ወደ ባርቤል ተጠጋ ፡፡ አሞሌውን በሚነካ ጉልበቶችዎ ቁጭ ይበሉ ፡፡ አሞሌውን በሰፊው መያዣ ይያዙ ፣ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ያዙ ፣ የትከሻዎን ጉንጣኖች ያሰራጩ እና እጆችዎን ያስተካክሉ። በአንድ ኃይለኛ እንቅስቃሴ እግሮችዎን እና ሰውነትዎን ያስተካክሉ እና ትከሻ ያድርጉ ፡፡ አሞሌው ወደ ሰውነት በጣም መቅረብ አለበት ፡፡ የመርሃግብሩ ዥረት በደረት ደረጃ ወደ ላይ ሲነሳ ፣ ከባሩ በታች ይቀመጡ ፣ ክርኖችዎን ወደ ፊት ያመጣሉ እና በትሩን በትከሻዎ ላይ በቀስታ ያኑሩ ፡፡ አሞሌውን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና እንደገና ይድገሙት።
ደረጃ 2
ባርበሉን በፊት በኩል ባለው የደላድ ጡንቻዎች ላይ ያድርጉት ፡፡ ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ ባለ እግርዎ ቀጥ ብለው ይቆሙ። በትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ ባለ ቀጥ ያለ መያዣ አሞሌውን ይያዙ። ለእርስዎ የበለጠ ምቾት ያለው ከሆነ አሞሌውን በመስቀል ማሰሪያ መያዝ ይችላሉ። ዳሌዎን ወደኋላ ሲመልሱ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ ከጉልበትዎ በታች እንዲወድቅ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እራስዎን ወደ ጥልቅ ጎርፍ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ወደ መደርደሪያ ይመለሱ እና ይድገሙ።
ደረጃ 3
ባርበሉን በጀርባዎ ላይ ያድርጉት። እግሮችዎን ወገብዎን በስፋት ያርቁዋቸው ፣ በጉልበቶቹ ላይ በትንሹ ያጠendቸው እና ቀጥ ይበሉ ፡፡ ሁለቱን እግሮች በማጠፍጠፍ ጊዜ ሰፋ ያለ እርምጃን ይውሰዱ ፣ ግን ክብደትዎን በዋነኝነት ከፊት ለፊቱ ወደ እግር ያዛውሩት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ በሌላኛው እግር ላይ ያለውን ምሳ ይድገሙት ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር ትክክለኛውን የቁጥር ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
አሞሌውን በሰፊው መያዣ ይያዙ እና አሞሌውን በራስዎ ላይ ይግፉት ፡፡ ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ እና ፕሮጄክቱን በቀጥታ ከራስዎ ላይ ያስተካክሉ። እጆችዎን ወደ ፊት ላለማጠፍ ይሞክሩ እና እራስዎን ወደ ጥልቅ ጎርፍ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ወደ መደርደሪያ ይመለሱ እና ይድገሙ።
ደረጃ 5
አሞሌውን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ ሻንጣዎችዎን ወደ አሞሌው ቅርብ አድርገው ያስቀምጡ እና ዝቅ ብለው ይንጠለጠሉ ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ በትንሹ ይታጠፉ ፡፡ ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ ባለ ቀጥ ያለ መያዣ አሞሌውን ይውሰዱ። በእግርዎ ይግፉ እና አሞሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱ። አሞሌው ከጉልበቶች ጋር እኩል በሚሆንበት ጊዜ ሰውነቱን ማራዘም እና ሙሉ በሙሉ ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ። ከባሩ ጋር ያለውን ግንኙነት ሳያጠፉ ወደ መንጠቆው ይመለሱ እና ይድገሙ።
ደረጃ 6
ከከባድ እስከ መካከለኛ ክብደት ይሰሩ ፡፡ የጭኑ ጡንቻዎች በዋነኝነት ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች የተዋቀሩ እና ለከፍተኛ ኃይለኛ አጫጭር ጭነቶች በጣም ተስማሚ ናቸው ፡፡ ከብርሃን ጋር ለግማሽ ሰዓት ከማሽከርከር ከሚችሉት ከፍተኛ ክብደት ጋር ከሦስት እስከ አምስት ድግግሞሽ ማድረግ ይሻላል ፡፡
ደረጃ 7
በአመጋገብዎ ውስጥ ረቂቅ ፕሮቲን ይጨምሩ ፡፡ ጡንቻዎችዎ እንዲያድጉ ፕሮቲን ይፈልጋሉ ፡፡ ከስልጠና በኋላ በቀላሉ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ፕሮቲኖችን መመገብዎን ያረጋግጡ ፡፡ ጠንካራ ጡንቻዎችዎን ለመገንባት ያገለግላሉ ፡፡ አይስክሬም ወይም የተፈጥሮ እርጎ አንድ ብርጭቆ ተስማሚ ነው።
