የጭን ጡንቻዎች ሁኔታ የብዙ ሴቶችን እና የወንዶችን አእምሮ ይይዛል ፡፡ ደግሞም ተስማሚ እና ቀጭን እግሮች መኖራቸው አስደናቂ ነው ፡፡ እና የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በጥንቃቄ እና ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚህም በላይ በትክክል የጭን ጡንቻዎችን ለማጠናከር ያተኮሩ ናቸው ፡፡
አስፈላጊ ነው
ጫን (dumbbells ፣ መጽሐፍ እና ሌሎች አማራጮች)
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጭኑ እስከ አራት የሚደርሱ ጡንቻዎች ስላሉት ለአጠቃላይ ማጠናከሪያ እያንዳንዳቸውን በተናጠል ማንፋት ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ የጭኑን ጀርባ ለማጠናከር ከሚደረጉ ልምምዶች መካከል አንዱ ይህን ይመስላል ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - በሆድዎ ላይ መሬት ላይ መተኛት ፡፡ እግሮቹን ሁል ጊዜ ወደኋላ እንዲጎትት በቂ የሆነ ወደኋላ የሚጎትት በሚያስከትለው የተወሰነ ነገር ደህንነታቸውን መጠበቅ አለባቸው ፣ ለምሳሌ ልዩ የጂምናስቲክ ተጣጣፊ ባንድ የታሰረ ነው ፡፡ ከዚያ ሁለቱን እግሮች በተቻለ መጠን ወደ ዳሌው ቅርብ አድርገው አንድ ላይ ያጣምሯቸው ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማከናወን ግብዎ የስበት ኃይልን ማሸነፍ ነው ፣ በዚህ ምክንያት የፓምፕ ውጤት የሚሳካው ፡፡
ደረጃ 2
እንዲሁም ጭነትዎን በእግርዎ ላይ ካያያዙ በትክክል ውጤታማ የጭን ጭኑን ያፈሳሉ ፡፡ ግድግዳ ወይም ሌላ ድጋፍ ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይዘት በቀጥታ ከእንቅፋቱ ፊት ለፊት ቆመው ፣ አንድ እግሩ መሬት ላይ ሲሆን ሌላኛው (ጭነቱ ያለው) ተመልሶ ይወሰዳል ፡፡ ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከሚያስፈልጉት ድግግሞሾች ብዛት በኋላ እግሮችዎን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 3
በጣም የታወቀውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጠቀም የጭኑን ፊት ያጠናክሩ - ስኩዊቶች። የመነሻ ቦታው ቀጥ ብሎ ቆሟል (በማንኛውም ድጋፍ ላይ ይቻላል) ፡፡ ቀስ ብሎ መንፋት ይጀምሩ እና እንዲሁም በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እርስዎም የጥንካሬ አባላትን ካከሉ ፣ ለምሳሌ ፣ በእጆችዎ ውስጥ የባርቤል ወይም የደወል ደወሎች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል ፡፡ ሆኖም ፣ ይህንን ማድረግ ያለብዎት ለእንደዚህ አይነት ሸክሞች ቀድሞውኑ በበቂ ሁኔታ ዝግጁ ከሆኑ ብቻ ነው ፡፡ አለበለዚያ ራስዎን ብቻ ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
እንዲሁም መሬት ላይ በሚተኛበት ጊዜ የጭኑን ፊት ማወዛወዝ ይችላሉ። ትንሽ ክብደት ይውሰዱ (እጅግ በጣም ትንሽ መጽሐፍ እንኳን ሊያገለግልላቸው ይችላል) ፣ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ከወለሉ ጋር በማነፃፀር ያራዝሙ ፣ በእግርዎ ላይ ክብደት ይጨምሩ እና ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ማጠፍ ይጀምሩ ፡፡ ከዚያ መልሰው አይዙሩ።
ደረጃ 5
በእጆችዎ ውስጥ ያለውን ክብደት በሚጠቀሙበት ጊዜ ሳንባዎችን ወደ ፊት ያድርጉ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - ቀጥ ብሎ መቆም ፣ እግሮች ተረከዙ ስፋት ጋር በጥብቅ መቀመጥ አለባቸው ፡፡ በትከሻዎ ላይ አንድ ክብደት ያስቀምጡ ፣ ለምሳሌ ፣ እጆችዎን በእነሱ ላይ ከድብልብልብ ጋር ዝቅ ያድርጉ። አሁን በእያንዳንዱ እግሮች ተለዋጭ ወደ ፊት “እርምጃ” ይጀምሩ ፡፡ ደረጃው እግሩ በቀኝ ማዕዘን በጉልበቱ ላይ እንዲታጠፍ መሆን አለበት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 6
እንደ ስኩዊድ መሰል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የውስጥዎን ጭኖች ለመምታት ይረዳዎታል ፡፡ ሆኖም ፣ የሚሠራበት መንገድ ትንሽ የተለየ ነው ፡፡ እርስ በእርስ ተለይተው እግሮችዎን በሰፊው ይቁሙ ፣ እግሮችዎ እንዲሁ ወደ ጎኖቹ መመልከት አለባቸው ፡፡ ክብደቱን ይውሰዱ እና ከጭንቅላትዎ ጀርባ ወደ ትከሻዎችዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ መቧጠጥ ይጀምሩ.
ደረጃ 7
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያከናውንበት ጊዜ ጭነቱ በላዩ ላይ ስለሚወድቅ የጭንው ውጫዊ ክፍል እነዚህን ሁሉ መልመጃዎች ከማከናወን የማጠናከሪያውን ድርሻ ይቀበላል ፡፡
