የተጣበቁ ሀምጣዎች የሚያምር ፣ የተቀረጸ ቅርፃቅርፅ ይፈጥራሉ ፡፡ ለስላሳ የጭኑ መስመር ፣ የሴሉሊት ምልክት ሳይኖር የተጠጋጋ መቀመጫዎች - ለዚህም መሞከሩ ተገቢ ነው። የጭን ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ጥሩው የምግብ አሰራር ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች እና የመቋቋም ችሎታ ሳንባዎች ናቸው ፡፡ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ብዙም ሳይቆይ አስደናቂ ውጤቶችን ያያሉ።
አስፈላጊ ነው
- - ድብልብልብልቦች;
- - ባርቤል;
- - ደረጃ መድረክ;
- - የቁርጭምጭሚት ክብደት።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከስልጠና በፊት የጉልበትዎን ጡንቻዎች በደንብ ያሞቁ ፡፡ ገመድ ይዝለሉ ፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ፔዳል ይሽከረክሩ ፣ በደረጃው መድረክ ላይ ጥቂት ልምዶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
በሁለቱም እጆች ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ እና ዝቅ እንዲሉ ያድርጉ። አንድ እግርን ወደኋላ እየጎተቱ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በሌላኛው እግር ዘዴውን ይድገሙ ፡፡ ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦች ውስጥ 4-12 ልምዶችን ያካሂዱ ፡፡ የበለጠ ውጤታማ ለመሆን በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ልዩ ክብደቶችን ይልበሱ ወይም ከባድ ጫማዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
በደረጃው መድረክ ላይ ይቁሙ ፣ ከእሱ ቀጥሎ አንድ ባርል ያድርጉ ፡፡ በዝግታ ያሳድጉ ፣ ሰውነትዎን ያስተካክሉ እና ባወረዱ እጆችዎ ውስጥ አሞሌን ይያዙ ፡፡ እንዲሁም በቀስታ የባርቤልን ዝቅ ያድርጉት። መልመጃውን በሁለት ስብስቦች ውስጥ ከ4-10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ጥልቀት ያለው የባርቤል ሳንባዎች ናቸው ፡፡ በትሩን በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡ ፡፡ እግርዎን አንዱን ከሌላው ጋር በማስቀመጥ ትንሽ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው። እስትንፋስ ያድርጉ እና ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ በማድረግ በአንድ እግር አንድ እርምጃ ይውሰዱ። የፊት እግሩ ጉልበቱ በ 90 ዲግሪ ማእዘን መታጠፍ አለበት ፡፡ ስሜትን ይከታተሉ - በጭኑ የኋላ ጡንቻዎች ላይ ውጥረት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል እየተከናወነ ነው ፡፡ የፊት ጡንቻዎችዎ ውጥረት ካለባቸው ምናልባት እርስዎ በተሳሳተ ማእዘን ላይ መጮህዎ አይቀርም ፡፡ ቀጥ ይበሉ እና የእርምጃዎን ስፋት ይቀይሩ።
ደረጃ 5
የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ፣ ጊዜዎን ይውሰዱ ፣ የሚሰሩበትን ጡንቻዎች ውጥረት እና ትንፋሽን ይመልከቱ ፡፡ ዳሌዎን ማጎልበት እና ድምጽ መስጠት ከፈለጉ ክብደቱን ይጨምሩ እና ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦች ውስጥ 4-6 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ጡንቻዎችን ለማጥበብ እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ የሚፈልጉ የባርቤል ወይም የደደቢት ክብደትን መቀነስ እና በአንድ አቀራረብ ድግግሞሾችን ቁጥር ወደ 10-12 ከፍ ማድረግ አለባቸው ፡፡
ደረጃ 6
የሠሩትን ጡንቻዎች በመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይጨርሱ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ቀስ ብለው መታጠፍ ፣ ወለሉን በጣቶችዎ ወይም በመዳፍዎ መንካት። ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ካልሲዎችዎን ሳይዘረጉ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ያሳድጉ ፡፡ በሁለቱም እጆች ፣ በጉልበቶችዎ እና በጭኑ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በመዘርጋት ጉልበቶችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ መሬት ላይ ወደተዘረጋው እግርዎ ጉልበትዎን በመንካት ፣ ቆመው ፣ ጥልቅ የሆነውን ምሳ ወደ ፊት ያድርጉ። ደጋፊ በሆነው እግርዎ ላይ ብዙ ጊዜ መወዛወዝ። እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ የበለጠ ያሰራጩ ፣ በጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ እና በቀስታ በጥልቀት ፕሌይ ውስጥ ይቀመጡ ፡፡
