የተርባይ ወገብ እና ከፍ ያለ ፣ ጠፍጣፋ ሆድ የማይፈልግ ማን ነው? አንዳንዶች ስለእሱ ብቻ ያያሉ ፡፡ ሌሎች ደግሞ አስገራሚ ውጤቶችን ያስገኛሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ የሆድ ዕቃው በታችኛው ደረቱ እና በኩሬው አናት መካከል የሚገኙት የሆድ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ የጎን ጡንቻዎች በሆድ ጎኖች ላይ የሚገኙትን ጡንቻዎች እና የግዳጅ ክፍሎቹን በከፊል ያካትታሉ ፡፡ እነሱን ለማሠልጠን በጣም ውጤታማ የሆኑትን ልምምዶች እንመልከት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ተዳፋት
የመነሻ አቀማመጥ: ቆሞ, እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ. ዝንባሌዎችን ወደ ጎን ፣ በአንዱ እና በሌላኛው ጎን እናከናውናለን ፡፡ ይህንን መልመጃ በሚፈጽሙበት ጊዜ ጭነቱ በተለይ ወደ ጎን ጡንቻዎች እንዲሄድ ማረጋገጥ ያስፈልጋል ፡፡ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ ጭነቱን ለመጨመር መሞከር ይችላሉ ፡፡ የመነሻ ቦታው ቆሟል ፣ አንድ እጅ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ (እጅዎን በወገብዎ ላይ ማድረግ ይችላሉ) ፣ ሌላኛው ደግሞ ዲምቤል ይይዛል ፡፡ 5 ኪሎ ግራም የሚመዝነው ደንቢብል በቂ ነው ፡፡ በክብደቱ ወደ ክንድው ጎን ክብደቶች ፡፡ 20 ስብስቦችን 5 ስብስቦችን ያካሂዱ። ከዚያ ድብሩን ወደ ሌላኛው እጅ ያስተላልፉ ፣ እና እንደገና 20 ስብስቦችን 5 ስብስቦችን።
ደረጃ 2
ጠማማ
የጂምናዚየም ምንጣፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-ጀርባዎ ላይ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያዙ ፣ ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን አጣጥፈው ጎድጓዳዎን ያንሱ ፡፡ ክራንችዎችን ያድርጉ ፡፡ የግራውን ጉልበት እና የቀኝ ትከሻውን እርስ በእርስ ይጎትቱ ፡፡ 20 ድግግሞሾች በቂ 2 ስብስቦች። ከተወሰነ ጊዜ ስልጠና በኋላ የአቀራረብን ቁጥር ወደ አራት ከፍ ማድረግ ይቻላል ፡፡
ደረጃ 3
ማንሻዎች + ጠማማዎች ፡፡
የጂምናዚየም ምንጣፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ: ጀርባዎ ላይ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያዙ ፣ ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ፣ እግሮች መሬት ላይ ያጥፉ ፡፡ ሰውነትን ያሳድጉ ፡፡ የግራ ትከሻ ቀኝ ጉልበት ፣ የቀኝ ትከሻ ግራ ጉልበት ነው ፡፡ ለ 20 ስብስቦች ለ 2 ስብስቦች በዚህ መንገድ ዘርጋ። ከጥቂት ስብሰባዎች በኋላ የአቀራረብን ብዛት ወደ አራት ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
ማሽከርከር
ለዚህ መልመጃ አግድም አሞሌ ያስፈልግዎታል ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-ቀጥ ባሉ እጆች ላይ አግድም አሞሌ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ ከዳሌው ጋር የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን እናከናውናለን ፡፡ 30 ስብስቦች 2 ስብስቦች። ከበርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ የአቀራረብ ብዛት ወደ አራት ሊጨምር ይችላል ፡፡
ደረጃ 5
የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም የጎን እና የግዳጅ ጡንቻዎችን በየቀኑ ማንሳት አለብዎት ፡፡ አንድ የተወሰነ ውጤት ካገኙ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ መቀነስ እና በየቀኑ በየቀኑ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ አንዴ ከጀመሩ አያፈገፍጉ እና በሚታይ እፎይታ ፍጹም በተነፈሰው ሆድዎ ሁሉንም ሰው ያስገርማሉ ፡፡
