ቀጫጭን እና ቆንጆ ሆስ የመሆን ፍላጎት በሁሉም ዕድሜ ያሉ ሴቶችን አንድ ያደርጋቸዋል ፡፡ ብዙ ሰዎች የሆድ ጡንቻዎችን በጥንቃቄ ይሠራሉ ፣ ግን የሚፈለገው ውጤት ሊደረስበት አልቻለም ፡፡ ምናልባት ስለ ሆድ አስገዳጅ ጡንቻዎች እየረሱ ነው ፡፡ ለቀጭው ወገብ ተጠያቂው እነሱ ግን እነሱ ናቸው ፡፡ በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ ሳይሰሩ ፍጹም የሆነውን የሆድ ዕቃ ለማግኘት የማይቻል ነው ፡፡ የእነዚህ መልመጃዎች የችግር ደረጃ ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው ይጨምራል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- የጂምናስቲክ ምንጣፍ
- ማስፋት
- ጂም ቤንች ወይም የተረጋጋ ወንበር።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፡፡ የተዘረጋውን ባንድ በእግሮቹ ላይ ዘረጋ ፣ በተዘረጋ እጆች ፣ እጀታዎቹን በደረት ደረጃ ይያዙ ፡፡ የሰውነትዎን ጡንቻዎች በሚጣሩበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ ጎን ያዙ ፡፡ እግሮች እና መቀመጫዎች እንቅስቃሴ አልባ ሆነው መቆየት አለባቸው ፡፡ እጆች እና እግሮች በተስተካከሉ ቁጥር ይህንን መልመጃ ማከናወን የበለጠ ከባድ ነው ፡፡
ደረጃ 2
እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ጥጃዎችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ያንሱ ፡፡ እግሮችዎን በቀስታ ወደ ጎን ያጠጉ ፡፡ ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ወደ ሌላኛው ወገን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ከጎንዎ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ ፡፡ ክንድዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ ከትከሻው በታች ብቻ የሚገኝ መሆን አለበት ፡፡ የሆድዎን እና የኋላዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ሰውነት ፍጹም በሆነ ቀጥተኛ መስመር ውስጥ መሆን አለበት። ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. ከዚያ ለሌላው ወገን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
በትንሹ ተንበርክከው በጉልበቶችዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ቀኝ እጅዎን በቀኝ በኩል ወደ ሰውነት ያራዝሙ ፣ ግራ እጁን ወደ ቤተመቅደስ ይጫኑ ፡፡ ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ ያጠጉ ፣ ስለሆነም ጎንዎን ያዙሩ። የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ እና የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ በግራ ጉልበትዎ ግራ ግራዎን ለመድረስ ይሞክሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለሌላው ወገን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 5
በስልጠናው ወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡ እግሮችዎን በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ግራ ጉልበትዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ይጎትቱ። እግሮችዎን አያሰራጩ ፡፡ ወደ ሌላኛው ጎን ማዞር ይድገሙ። ይህንን መልመጃ በተቻለ መጠን ከባድ ለማድረግ ፣ እጆችዎን በመቀመጫው ላይ አያስቀምጡ ፡፡ የታጠፉትን እጆችዎን በደረት ደረጃ ላይ ለይተው ያቆዩ ፡፡
ደረጃ 6
ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፡፡ የተላለፉትን እግሮችዎን በቁርጭምጭሚቶች ላይ ከ 10 - 15 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉት እጆችዎን ያዙ እና በደረት ደረጃ ከፊትዎ ይዘርጉ ፡፡ ወደ 45 ዲግሪዎች ያህል ሰውነቱን ወደ ኋላ ያዘንብሉት ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ሚዛንን ይጠብቁ እና ሰውነትዎን በኃይል ወደ ጎን ያሽከርክሩ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡
