ከመጠን በላይ ክብደት ያልተለመደ ይመስላል። የልዩ ልምዶችን ስብስብ በማከናወን በጭኑ እና በኩሬዎቹ ውስጥ ከመጠን በላይ ተቀማጭዎችን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡ መደበኛ ስልጠና ትልቅ ምስል እንዲያገኙ እና ጥብቅ ልብሶችን እንዲለብሱ ያስችልዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ስኩተሮች ቂጣዎችን በማቅለሉ ላይ ጥሩ ውጤት አላቸው ፡፡ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ባለ እግሮችዎ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎን እርስ በእርስ ትይዩ ያድርጉ እና ይንሸራተቱ ፡፡ በመርገጥ ሂደት ውስጥ ጭኑ እና ታችኛው እግሩ የቀኝ አንግል መፍጠር አለባቸው ፡፡ ጀርባዎን በተቻለ መጠን ቀጥ ብለው ለማቆየት በመሞከር መልመጃውን በቀስታ ያድርጉት ፡፡ 30 ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
በእግር መወዛወዝ በወገብዎ ላይ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል። ከወንበሩ ጀርባ ቆመው እጆችዎን ከወንበሩ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፡፡ በተቻለ መጠን እግርዎን ከፍ ለማድረግ በመሞከር ወደ ጎን መወዛወዝ ፡፡ ከ 30 ድግግሞሽ በኋላ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡ ጭነቱን ለመጨመር በእግር ጣቶችዎ ላይ በሚቆሙበት ጊዜ መወዛወዝን ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 3
ወደ ወንበሩ ጎን ለጎን ያዙሩ ፣ በአንድ እጅ ወንበሩ ጀርባ ላይ ያርፉ ፣ ሌላውን ደግሞ ቀበቶዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ ከወንበሩ ራቅ ብለው እግርዎን ወደታች በማወዛወዝ። እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ ጀርባዎ እንደቀጠለ ያረጋግጡ ፡፡ በእያንዳንዱ እግር 30 ዥዋዥዌዎችን ያጠናቅቁ ፡፡
ደረጃ 4
እጆችዎ እና ዳሌዎ እርስ በእርስ ትይዩ እንዲሆኑ እና ከሰውነት ጋር ትክክለኛውን አንግል እንዲፈጥሩ እጆችዎ መሬት ላይ በማረፍ ጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፡፡ ጭኑ ከጀርባው ጋር እንዲስማማ በጉልበቱ ተንበርክኮ የቀኝ እግሩን ያንሱ ፡፡ የስፕሪንግ ርግጫዎችን ወደ ላይ ያከናውኑ። 50 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 5
የመነሻ አቀማመጥ ከቀዳሚው ደረጃ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ከዚያ ቀጥ ብለው ሲያስተካክሉ እግርዎን ወደኋላ እና ወደላይ ይምጡ ፡፡ ጀርባዎ በታችኛው ጀርባ ላይ እንደማይታጠፍ ያረጋግጡ። ለእያንዳንዱ እግር 30 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
ጎንዎ ላይ ተኛ እና በግራ እጅዎ ላይ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ የግራው እግር ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፣ የቀኝ እግሩ በትንሹ በጉልበቱ መታጠፍ አለበት ፡፡ የታጠፈውን እግርዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ የዚህን እንቅስቃሴ በብብት እና ወገብ ላይ ለማሳደግ ፣ እግርዎን ዝቅ ሲያደርጉ ፣ ወደታች አያስቀምጡ ፣ ግን በክብደት ይያዙ ፡፡ 30 ማንሻዎችን ያካሂዱ እና እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
