ቁጥራቸው ቀላል የማይባል ሰዎች በአካላቸው ሁኔታ ደስተኛ አይደሉም ፡፡ ግን ለአብዛኞቹ ሰዎች ቁጥራቸውን ቆንጆ የማድረግ ፍላጎት እንደ ፍላጎት ብቻ ሆኖ ይቀራል ፡፡ ከሁሉም በላይ ጥሩ ጡንቻዎችን ለማሳካት በጂም ውስጥ በስርዓት መሥራት አስፈላጊ ነው ፣ እና ይህ ብዙ ጊዜ በቂ ጊዜ ወይም ጉልበት የለውም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት የሰውነትዎን ዓይነት ይወስናሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአመጋገብ አቀራረብ በዚህ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ግን የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት ዋና ዋና መርሆዎች ተመሳሳይ ናቸው ፡፡
ደረጃ 2
እራስዎ የስልጠና ፕሮግራም አይፍጠሩ ፡፡ ለፈጣን የጡንቻ እድገት ሸክሞችን ለማቀናጀት ትክክለኛውን አቀራረብ ያስፈልግዎታል። ከባለሙያ አስተማሪ ጋር በምክር ላይ ገንዘብዎን ማውጣት ይሻላል። አለበለዚያ በማይጠቅሙ እንቅስቃሴዎች ጊዜዎን እንዳያባክኑ ያሰጋዎታል ፡፡
ደረጃ 3
በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ በጂም ውስጥ ይሥሩ ፡፡ ለወንዶችም ለሴቶችም የጥንካሬ ስልጠና ያስፈልጋል ፡፡ በክብደት ስልጠና አማካኝነት የጡንቻን እድገት ማሳካት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
በተናጥል ጡንቻዎችን አያምቱ ፡፡ በጣም ብዙ ጊዜ ይወስዳል። ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ያሠለጥኑ-ጀርባ ፣ ደረትን ፣ መቀመጫን ፣ እንዲሁም አቢስ ፣ ቢስፕስ ፣ ኳድስ ፡፡ በሚያምር የአትሌቲክስ ሥዕል ምስረታ ላይ የሚሳተፉት እነሱ ናቸው ፡፡
ደረጃ 5
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በ “ነፃ ክብደት” ፡፡ በባርቤል ልምዶች አማካኝነት ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ይሳተፋሉ እና የእድገት ሆርሞን ማምረት ያነቃቃሉ ፡፡ ይህ የስልጠና ጊዜዎን በእጅጉ ይቀንሰዋል።
ደረጃ 6
በስፖርትዎ ውስጥ የሞት ማንሻዎችን ፣ ስኩዊቶችን እና የቤንች ማተሚያዎችን ያካትቱ ፡፡ እነዚህ ልምምዶች ከፍተኛውን የጡንቻን እድገት ያሳድጋሉ እና መሰረታዊ ልምምዶች ይባላሉ ፡፡ ቢያንስ ለመጀመሪያ ጊዜ በአስተማሪ ወይም በአጋር ቁጥጥር ስር ብቻ ያድርጓቸው ፡፡ እነሱ በጣም ውጤታማ ናቸው ፣ ግን በትክክል ሲከናወኑ ብቻ ፡፡
ደረጃ 7
ጡንቻዎችዎ በንቃት እንዲያድጉ ለመርዳት ብዙ ዕረፍትን ያግኙ ፡፡ ጭነቱ እየጠነከረ ፣ ዘና ለማለት የበለጠ ጊዜ ይወስዳል።
ደረጃ 8
የፕሮጀክቱን ብዛት በመጨመር ሸክሙን ይጨምሩ ፣ እና በስብስቦች ወይም በድጋሜዎች ብዛት መካከል ያሉትን እረፍቶች በመቀነስ አይደለም።
ደረጃ 9
ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ ፡፡ ጡንቻ 80% ውሃ ነው ፡፡ ድርቀት ወደ ጡንቻ መጥፋት ያስከትላል ፡፡ ለዚህም ነው የጡንቻን መቀነስ ሂደት ‹ማድረቅ› ተብሎ የሚጠራው ፡፡
ደረጃ 10
ጡንቻዎችዎን በሚፈልጉት የፕሮቲን መጠን ያቅርቡ ፡፡ ለንቁ እድገታቸው ያስፈልጋል ፡፡ የዚህ ንጥረ ነገር ምርጥ ምንጮች ስጋ እና ዓሳ ናቸው ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት የቱርክ ሥጋ መብላት ይሻላል ፡፡ እንደ ስብ አይደለም እና 50% ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ ከእህሎች ውስጥ ለ buckwheat ምርጫ ይስጡ ፡፡
