ቀለል ያለ ይመስላል ፣ አስደናቂ ጡንቻዎችን ለማንሳት ከፈለጉ - ለጂም ይመዝገቡ እና ይሠሩ። በእውነቱ ያን ያህል ቀላል አይደለም ፡፡ ስለዚህ የጡንቻን ብዛት መጨመር ሂደት ደስ የማይል ጊዜዎችን አያመጣም ፣ አንዳንድ ደንቦችን መከተል ይኖርብዎታል።
አስፈላጊ ነው
ጂም አባልነት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመነሻ ደረጃው የእርስዎ ዋና ተግባር ጡንቻዎችን ማብራት እና የእድገት ሆርሞን ማንቃት ነው ፡፡ ለዚህ በጣም ጥሩ ልምምዶች መሰረታዊ ልምምዶች የሚባሉት ናቸው ፡፡ እነዚህ የባርቤል ስኩዌቶች ፣ የደረት ማተሚያ እና የሞት መነሳት ናቸው ፡፡ መሰረታዊ ልምምዶች ከፍተኛ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎች ጭነት በአንድ ጊዜ ከፍ እንዲያደርጉ ያስችሉዎታል ፣ ይህም ከፍተኛ እድገት እንዲፈጥሩ ያስችላቸዋል ፡፡
ደረጃ 2
የመጀመሪያው ጊዜ በግምት ወደ ስምንት ሳምንታት ይቆያል ፡፡ በዚህ ጊዜ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ በከፍተኛው ጥረት ማሠልጠን አለብዎት ፡፡ ከአምስት እስከ ስምንት ድግግሞሽ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ክብደቱ መሆን ያለበት የመጨረሻው ድግግሞሽ ቀድሞውኑ በኃይል በኩል ለእርስዎ እንዲሰጥዎት መሆን አለበት።
ደረጃ 3
ባልተዘጋጁ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ላይ የመያዝ እድልን ለማስቀረት በመጀመሪያ ክፍለ ጊዜ ከስልጠና በፊት ትክክለኛውን ማሞቂያ ማካሄድ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 4
ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጠሩ ብዙ መልመጃዎችን አይሞክሩ ፡፡ በዚህ ደረጃ የእርስዎ ተግባር መላውን ሰውነት በአጠቃላይ ማንቃት እና የጡንቻ ፋይበር እድገት ሂደት መጀመር ነው ፡፡
ደረጃ 5
በመነሻ ደረጃው ትክክለኛ አመጋገብ ልዩ ጠቀሜታ አለው ፡፡ በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ በቀላሉ በሚሟሟት ፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡ ምርጥ ምርጫዎቹ ነጭ ዶሮ እና ዘንበል ያለ የባህር ዓሳ እንዲሁም የጎጆ ጥብስ እና አይብ ናቸው ፡፡
ደረጃ 6
ከሁለት ወር ገደማ በኋላ የጡንቻዎች ብዛት ፈጣን እድገት ይቆማል ፡፡ ብዙ ደረጃዎች በዚህ ደረጃ ላይ ያሉ አትሌቶች ለስልጠና ፍላጎታቸውን ያጣሉ ፣ ምክንያቱም የጭነት ጥንካሬው ቢጨምርም ውጤቱ አይሄድም ፡፡ አሁን ሥራዎ ድካም የሚቋቋም ዘገምተኛ ቃጫዎችን እና የተደባለቀ ቃጫዎችን ማካተት ነው ፡፡
ደረጃ 7
አሁን እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በበለጠ ዝርዝር ማውጣት ይችላሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጡንቻዎች ላይ የተለያየ ጭነት የጡንቻ ማዕዘኖችን በተለያዩ ማዕዘናት እንዲሠሩ እና ከዚህ በፊት ያረፉትን “እንዲያበሩ” ያስችልዎታል ፡፡
ደረጃ 8
መልመጃዎቹን በመርህ መሠረት ያጠናቅቁ - ለአንድ ጡንቻ ሁለት ወይም ሶስት የተለያዩ ልምዶች ፡፡ ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ከእኩለ ሌሊት በኋላ እንዳይጎተቱ ፣ በአንድ ቀን ለላይ አካል እና ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ያድርጉ ፣ በሁለተኛው ቀን ክንዶችዎን ብቻ እና በሦስተኛው ቀን ደግሞ ታችኛውን ብቻ ያድርጉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ማረፍዎን ያስታውሱ ፡፡ ይህ ቅድመ ሁኔታ ነው ፡፡ ያረፉ ጡንቻዎች በበቂ ሁኔታ መሥራት እና ማዳበር አይችሉም ፡፡
ደረጃ 9
ቀስ በቀስ የባርቤል ልምምዶችን በዲምቤል ልምምዶች ይተኩ ፡፡ ዱባዎቹ የበለጠ ያልተረጋጉ ናቸው ፣ ይህም ጡንቻዎቹ የበለጠ እንዲሠሩ ያስገድዳቸዋል። ዱባዎችን በሚፈለገው የእንቅስቃሴ መስመር ላይ በቀላሉ ለማቆየት ብዙ ተጨማሪ ጥረት ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 10
ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ጥንካሬን እና የመቋቋም ልምዶችን ያጣምሩ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያ በከፍተኛው ክብደት ከ5-8 ሬፐብሎችን ያድርጉ ፣ እና ወዲያውኑ መካከለኛ ክብደትን ከ15-20 ሬፐር ያድርጉ ፡፡ ይህ የጡንቻ ክሮች ተጨማሪ ማግበርን ይሰጣል ፡፡
ደረጃ 11
በሳምንት እስከ አራት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብዛት ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 12
ስለ መወጠር አይዘንጉ ፡፡ በስብስቦች መካከል መዘርጋት የጡንቻን ጥንካሬን በ 19% ከፍ ያደርገዋል። ይህ በአሜሪካ የፊዚዮሎጂስቶች የተረጋገጠ ሳይንሳዊ እውነታ ነው ፡፡
