ጠንካራ እና የተቀረጹ ኳድሬዎች የእውነተኛ አትሌቶች መለያ ምልክቶች ናቸው ፡፡ በስፖርት ውስጥ በሙያው ባይሳተፉም እንኳ ያደጉ የፊት ጭን ጡንቻዎች የተቃራኒ ጾታ ሴቶችን በእርግጠኝነት ያስደምማሉ ፡፡ ኳድሪፕስፕስ አራት ጭንቅላትን ያቀፈ ትልቅ የጡንቻ ቡድን ነው-ቀጥተኛ ፣ የጎን ፣ መካከለኛ እና ሰፊ መካከለኛ ጡንቻዎች ፡፡ የሚከተሉት ልምምዶች እነሱን ለማዳበር ይረዳሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በትከሻዎች ላይ ባርቤል ያላቸው ስኩዌቶች በእግሮቹ ውስጥ የሚገኙትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለማለት ያስችሉዎታል ፡፡ አሞሌው በትከሻ ደረጃ ላይ እንዲገኝ በሃይል መደርደሪያው መደርደሪያዎች መካከል ከጀርባዎ ጋር ወደ አሞሌው ይቁሙ ፡፡ ቅርፊቱን በሰፊው መያዣ ወስደው በጀርባው ላይ ባለው trapezius ጡንቻ ላይ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ ከመደርደሪያው ይራቁ ፣ ወደ ፊት አንድ እርምጃ በመሄድ የተረጋጋ ቦታን ለማሳካት እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ ፡፡ እግሮችዎን በትንሹ በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ እና በአካል እንቅስቃሴው አናት ላይ በመሆናቸው እስከመጨረሻው አያስተካክሉዋቸው ፡፡ በተቀላጠፈ ሁኔታ በተቻለ መጠን ጥልቅ ያድርጉ ፡፡ ጭኖችዎ የጥጃዎን ጡንቻዎች በሚነኩበት ጊዜ ወይም ምቹ የሆነ የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ሲደርሱ ፣ የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴውን ይጀምሩ ፡፡
ደረጃ 2
ኳድሶችን ለመገንባት ሌላ ውጤታማ የአካል እንቅስቃሴ የባርቤል ስኩዊድ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ለጀማሪዎች ተስማሚ አይሆንም-የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተሳካ ሁኔታ ለማጠናቀቅ ፣ የክብደት አያያዝ ችሎታ ያስፈልግዎታል ፡፡ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት አሰልጣኝ ወይም ረዳት ባሉበት ቦታ ስኩዌቶችን ማድረግ ጥሩ ነው ፡፡ በትሩ የትከሻ መታጠፊያ መታጠፊያ ውስጥ አሞሌው በዴልቲክ ጡንቻዎች ላይ መቀመጥ አለበት። ግንባሮችዎን በማቋረጥ በጎን በኩል ደህንነቱን ይጠብቁ ፡፡ ተፈጥሯዊ ኩርባን በሚጠብቁበት ጊዜ ጀርባዎን ላለማዞር ይጠንቀቁ ፡፡ በእንቅስቃሴ ላይ ነፃ ለመሆን የባርቤልን ከርከሻዎች ያስወግዱ እና አንድ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ። ይህንን መልመጃ የማከናወን ዘዴ የቀደመውን ዘዴ ይደግማል ፡፡
ደረጃ 3
የባርቤል ሳንባዎች ኳድሶችዎን ቅርፅ እንዲቀርጹ ይረዳቸዋል ፣ ብስባሽ እና ቶን ያደርጋቸዋል ፡፡ የመነሻ ቦታው የመጀመሪያውን የአካል እንቅስቃሴ መነሻ ቦታ ይደግማል-ባርበሉን በጀርባው ትራፔዚየስ ጡንቻ ላይ ያድርጉት ፣ አሞሌውን በሰፊው መያዣ ይዘው ከኃይል ፍሬም ትንሽ ይራቁ ፡፡ በእግርዎ ሰፋ ያለ እርምጃ ይውሰዱ እና በእሱ ላይ ይቀመጡ ፡፡ የእግረኛው እግር ጉልበቱ በቀጥታ ከእግሩ በላይ መሆን የለበትም ፣ ወደ ፊት አይራመድም ፡፡ ሌላውን ጉልበት ሳይነካው ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር እንዲሆን ያጠፉት ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ለአፍታ ቆም ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ከዚያ የእርሳስ እግርዎን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት።
