ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በቤት ውስጥ ለማድረግ በጣም ቀላል እና የሚገኝ ነው ፡፡ ቃል በቃል ለሁሉም መልመጃዎች 15 ደቂቃዎች በቂ ናቸው ፣ እና አዘውትረው የሚያደርጉዋቸው ከሆነ ውጤቱ በሚመጣበት ጊዜ ረጅም አይሆንም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጉልበቶችዎ ላይ ቁጭ ብለው እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን ወደ ቀኝ በሚያዞሩበት ጊዜ በግራ ጭንዎ ላይ ይቀመጡ ፣ ከዚያ ቀጥ ብለው በግራ እግራዎ ላይ ይቀመጡ ፣ እጆችዎን ወደ ግራ እየጎተቱ። ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
እጆችዎ በጭንቅላቱ ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ወደ ግራ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ጎንበስ አድርገው እንደገና ያስተካክሉ ፡፡ መልመጃውን 16-18 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ተነስ. እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ይለያሉ ፡፡ አሁን ወደ ቀኝ እና ከዚያ ወደ ግራ በማስተካከል ከ12-15 የፀደይ ወቅት መታጠፊያ ያድርጉ።
ደረጃ 4
ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ከጀርባዎ ጀርባ በእጆችዎ ላይ ያርፉ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ወደ ጎኖቹ ያሰራጩዋቸው ፣ ከዚያ እንደገና ያገናኙዋቸው እና ወደታች ዝቅ ያድርጉ። መልመጃውን ከ15-20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
አንዱን ክንድ ከጭንቅላቱ በታች ሌላኛውን ደግሞ ቀበቶዎ ላይ በቀኝ በኩል ይተኛ ፡፡ የተስተካከለ እግርዎን 20 ጊዜ ወደ ላይ ያንሱ ፣ ከዚያ በግራ ጎንዎ ይንከባለሉ እና ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
እግርዎን አንድ ላይ በማያያዝ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ የሰውነት እንቅስቃሴን ወደ ግራ ፣ ቀኝ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ግራ እና ቀኝ ይታጠፉ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ጊዜ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ ፡፡
