በጣም ውጤታማ የሆኑት የሃምስተር ልምምዶች ተጨማሪ ጡንቻዎችን የሚያካትቱ ናቸው ፡፡ ይህ ብዛትን እና ጥንካሬን ለመጨመር ብቻ ሳይሆን የጡንቻዎችን እፎይታ በጥሩ ሁኔታ ለመስራት ይረዳል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ድብልብልብልቦች;
- - መድረክ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በርካታ የጅማትን መገጣጠሚያዎች የሚያካትቱ መሰረታዊ ልምዶች የጭን ጀርባን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡ በቴክኒካዊ ትክክለኛ አፈፃፀማቸው እና ሸክሙ ቀስ በቀስ በመጨመሩ የጭኑ ጀርባ ላይ በጣም ጥሩ ጥናት ማግኘት ይችላሉ ፡፡ እነዚህ ልምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ-ሳንባዎች ፣ ስኩዌቶች ፡፡
ደረጃ 2
ብዙ ቁጥር ባላቸው ሰዎች ላይ በእግር ሥልጠና ወቅት የጭኑ ጀርባ ይታጠባል ፡፡ ፕሮፌሽናል አትሌቶች እንደ ዳሌ ያሉ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም ዒላማ ለማድረግ የጥንካሬ ስልጠና ጊዜያቸውን መቋረጣቸው ያልተለመደ ነገር ነው ፡፡
ደረጃ 3
በስልጠና ወቅት ፣ የጭን ጀርባው ጡንቻዎች ውጥረት በተሞላበት ሁኔታ ውስጥ ካሉ ፣ ከዚያ መልመጃዎችን ማግለል ፣ መቀመጥ ወይም መተኛት ፣ ውስብስብ ከሆነው ክፍል መገለል አለባቸው ፡፡ ከዋናው የጥንካሬ ስልጠና በኋላ በሚቀጥለው ቀን ለመሮጥ ካሰቡ ታዲያ ለጭኑ ጀርባ የመገለል ልምዶች እንዲሁ መከናወን የለባቸውም ፡፡
ደረጃ 4
የመሠረታዊዎቹ አካል ያልሆነውን የጭን ጀርባ ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ የመድረክ ሳንባዎች ነው ፡፡ በልዩ መድረክ ላይ በግራ እግርዎ ቀጥታ ይቁሙ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የቀኝ እግሩ ከወለሉ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ወደኋላ ይቀራል ፡፡ እባክዎን ልብ ይበሉ በእባቡ ወቅት የ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲፈጠር በጀርባና በፊት እግሮች መካከል ያለው ርቀት መሆን አለበት ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ባሉ ዱምበሎች ያንሱ ፡፡ የኋለኛውን እግርዎን ከጉልበትዎ ጋር ወደ ወለሉ ወለል ለመንካት በመሞከር ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በጥሩ ሁኔታ ይመለሱ። መልመጃውን በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
ክብደት ያላቸው ስኩዌቶች የጭንዎን ጀርባ ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መነሻ ቦታ ይያዙ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እጆች ከድብልብልቦች ጋር ፣ ተሻገሩ ፣ በደረት ደረጃ ላይ ያስቀምጡ ፡፡ እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ለማቆየት በመሞከር በዝግታ ፍጥነት ስኩዌቶችን ያከናውኑ ፡፡ መልመጃው ከ2-3 መተላለፊያዎች ውስጥ ከ 20-25 ጊዜ ተደግሟል ፡፡
ደረጃ 6
ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ ቀጥ ያለ እግርዎን ወደኋላ ማወዛወዝ። ይህንን ቦታ ለ 2-3 ሰከንዶች ያስተካክሉ። እግርዎን በቀስታ ይመልሱ። በእያንዳንዱ እግር ላይ ይህን መልመጃ ከ15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ጭነቱን ለመጨመር ከወሰኑ እስከ 30 የሚደርሱ ድጋሜዎችን ቁጥር ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 7
ለመደበኛ ሥልጠና በቂ ጊዜ ከሌለዎት በደረጃዎች በመራመድ እና በእግር በመሄድ የጭን ጀርባውን በብቃት የሚቀንስ ሸክም መተካት ይችላሉ ፡፡
