የሰውነት ማጎልመሻ የመተንፈሻ አካል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ሲሆን የደም ቅባትን በኦክስጂን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል ፣ በዚህም ምክንያት ቅባቶች በፍጥነት ይቃጠላሉ እናም ሰውነት መደበኛ መጠኖችን ያገኛል ፡፡
የአተነፋፈስ ቴክኒክ የሰውነት መለዋወጥ
አምስት ደረጃዎች ያሉት ልዩ የአተነፋፈስ ዘዴን ሳይቆጣጠሩ የሰውነት ተጣጣፊ ጂምናስቲክን ማከናወን አይቻልም ፡፡ የመጀመሪያው አየርን ሁሉ በአፍ ውስጥ ማስወጣትን ያካትታል ፡፡ ቀጣዩ በአፍንጫው ፈጣን እና ሹል እስትንፋስ ሲሆን በተቻለ መጠን ሳንባዎችን በአየር ይሞላል ፡፡ ይህ አተነፋፈስ በድምጽ ተለይቶ ይታወቃል ፡፡ ከተነፈሱ በኋላ ከንፈርዎን መዝጋት ፣ መክፈት እና በአፍዎ ውስጥ ሹል የሆነ ትንፋሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ የሆድዎን ጡንቻዎች እየደፈሩ ፡፡ እስትንፋሱ ሦስተኛው ክፍል ሲሆን ከሳንባው በሚወጣው በሚነፍስ የአየር ድምፅ መታጀብ አለበት ፡፡ በአራተኛው ደረጃ ላይ እስትንፋስዎን ይያዙ ፣ በሆድዎ ውስጥ በጥልቀት ይሳሉ ፣ ይህም እንደነበረው ከጎድን አጥንቶች በታች መጎተት አለበት ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 10 ድረስ መቁጠር እና ወደ መጨረሻው አምስተኛው ክፍል መሄድ ያስፈልግዎታል - መተንፈስ እና ሆድዎን ያዝናኑ ፡፡
ጅምናስቲክን መቆጣጠር መጀመሪያ ላይ ለ 10 ቆጠራዎች ትንፋሽን ለመያዝ በጣም ከባድ ይሆናል ፣ ስለሆነም በዚህ ወቅት እራስዎን ከ 3 እስከ 5 ባለው ቆጠራ መወሰን የተሻለ ነው ፡፡
የሰውነት ተጣጣፊዎችን በመለማመድ የሰውነት ስብን ያቃጥላሉ ፣ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ እንዲሁም የአጠቃላይ የሰውነት ሁኔታን ያሻሽላሉ ፡፡ በተጨማሪም የአተነፋፈስ ልምዶች በቆዳው ሁኔታ ላይ ጠቃሚ ተፅእኖ አላቸው ፣ የበለጠ የመለጠጥ እና ለስላሳ ይሆናል ፡፡
የሰውነት ማጎልመሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ
በትክክል እንዴት መተንፈስ እንዳለብዎ ከተማሩ በኋላ መተንፈስን ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ማጣመር ይጀምሩ። ከጊዜ በኋላ ውስብስብ የአተነፋፈስ ልምዶች ከ20-25 ደቂቃዎች ይፈጅብዎታል ፣ እና ከሳምንት የዕለታዊ ስልጠና በኋላ ውጤቱ ጎልቶ ይታያል ፡፡
መልመጃ ቁጥር 1. በአራት እግሮችዎ ላይ ይሂዱ ፣ መዳፍዎን እና ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፣ ራስዎን ከፍ ያድርጉ እና ከፊትዎ ይመልከቱ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ የትንፋሽ ልምድን ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን 2-3 ጊዜ መድገም ፡፡
መልመጃ ቁጥር 2 ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ያሳድጉ ፣ ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ይጠቁሙና ጥጃዎን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ ጭንቅላቱን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ አያርጉ ፡፡ እስትንፋስ በሚይዝበት ጊዜ ትንፋሽ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 2-3 ጊዜ ይድገሙ.
መልመጃ ቁጥር 3 በአራቱም እግሮች ላይ ይሂዱ ፣ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ እና የግራ እግርዎን ወደኋላ ያራዝሙ ፣ አተነፋፈስን ያካሂዱ ፡፡ ትንፋሽን በሚይዙበት ጊዜ ፣ ቂጣዎን ያጥሉ እና በተቻለ መጠን እግርዎን ይጎትቱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ መልመጃውን በቀኝ እግሩ ይድገሙት። ለእያንዳንዱ እግር 2-3 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
መልመጃ ቁጥር 4. በአራት እግሮች ላይ ይሂዱ ፣ ጭንቅላትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ግራ እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱት ፡፡ አሁን እስትንፋስን በመያዝ ፣ የተጠለፈውን እግርዎን ወደ ላይ በማንሳት የትንፋሽ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይህንን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር 2-3 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
መልመጃ ቁጥር 5. መሬት ላይ ተኛ ፣ እግሮችህን አንድ ላይ ጎትት እና ዘርግተህ እጆችህን ፣ መዳፍህን ከወገብህ በታች አኑር ፡፡ ጭንቅላቱ እና ታችኛው ጀርባ ከወለሉ መውጣት የለባቸውም ፡፡ አሁን የትንፋሽ ልምምድ ያድርጉ እና እግርዎን ከወለሉ 10 ሴንቲ ሜትር በላይ በአንድ ላይ ይያዙ ፡፡ እንደ ካልሲዎች ካልሲዎን ይጎትቱ እና እግርዎን በጥቂቱ ያወዛውዙ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ መልመጃውን 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት።
መልመጃ ቁጥር 6. ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ ፡፡ መዳፎችዎን ከሰውነትዎ ጀርባ ላይ መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ የትንፋሽ እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ይያዙ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ወለል ላይ ያድርጉ ፣ በጣቶችዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ “እርምጃዎችን” ያድርጉ ፡፡ ከዚያ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ እና መልመጃውን 2 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
መልመጃ ቁጥር 7. እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ቀጥ ብለው ይቁሙ። የአተነፋፈሱን እንቅስቃሴ ያካሂዱ እና በአራተኛው ደረጃ ላይ እጆችዎን ወደኋላ ይመልሱ ፣ መዳፎቹን ወደላይ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ 2-3 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ቁርስ ከመብላቱ በፊት ጠዋት ላይ የሰውነት ተጣጣፊ ማድረግ የተሻለ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ ቀኑ ሙሉ ኃይል እንዲኖርዎ ያደርግዎታል ፡፡
የሰውነት ተጣጣፊዎችን ማድረግ የማይፈቀድለት
የሰውነት ማጎልመሻ የደም ግፊት ፣ ischemia ፣ tachycardia ፣ bradycardia ፣ የሚጥል በሽታ ውስጥ የተከለከለ ነው ፡፡በእርግዝና ወቅት የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አይችሉም ፣ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የማህፀኑ ቃና ሊጨምር ይችላል ፡፡
የሳንባ ምች እና ሳንባ ነቀርሳ በሽታ ላለባቸው ህመምተኞች እንዲሁም ከቀዶ ጥገናዎች እና ከባድ ጉዳቶች በኋላ የአካል ተለዋዋጭነትን ማለማመድ የተከለከለ ነው ፡፡ በቅዝቃዛዎች እና በተላላፊ በሽታዎች ወቅት አካላዊ እንቅስቃሴ ሳያደርጉ እራስዎን በመተንፈስ እንቅስቃሴዎች ላይ ብቻ መወሰን ይመከራል ፡፡
የጂምናስቲክ ውጤቶች የተወሰኑ መድሃኒቶችን በመውሰድ ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ በአፍ የሚወሰድ የወሊድ መከላከያ ወይም የታይሮይድ መድኃኒቶች ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የምግብ መፍጫውን (ሜታቦሊዝምን) ስለሚቀንሱ ነው።
ሰውነት በሚቀያየርበት ጊዜ የተመጣጠነ ምግብ
የሰውነት ማጎልመሻ ትንፋሽ ልምምዶች በቀላልነታቸው እና እንዲሁም ያለ አመጋገብ እንኳን ሊኖሩ በሚችሉ በጣም ጥሩ ውጤቶች ምክንያት በጣም ተወዳጅ ናቸው ፡፡ ያለ ምንም የአመጋገብ ገደቦች በሰውነት መለዋወጥ ክብደት መቀነስ ይቻላል። በተለመደው ምግብ ውስጥ ማንኛውንም ምግብ መብላት እና አሁንም ቅርፅ ላይ መሆን ይችላሉ። በእርግጥ ይህ ማለት ያልተለካ ምግብን በራስዎ ውስጥ ማስገባት ይችላሉ ማለት አይደለም ፡፡ ጤናማ ምግብ ላይ በማተኮር ያለ ጤናማ መብላት እና የተመጣጠነ ምግብ ያለመመገብ በመደበኛነት መመገብ ያስፈልግዎታል ፣ ግን እራስዎን የቸኮሌት ቁርጥራጭ ወይም የሚወዱትን ኬክ አይክዱ ፡፡
