ማንኛውንም ችግር ያለበት ቦታ ለማስተካከል በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ላይ ቀስ በቀስ ክብደት መቀነስ ይኖርብዎታል ፡፡ ይህ ባለሙያዎች ለረዥም ጊዜ ሲነጋገሩበት የነበረው ሀቅ ነው ፡፡ ግን አንዳንድ ጊዜ አጠቃላይ ክብደት መቀነስ በእኩል ፣ በጥሩ ፍጥነት ይከሰታል ፣ እና ለምሳሌ ፣ እጆቹ ሙሉ ሆነው ይቀጥላሉ ፡፡ እነዚህ የአንድ የተለየ ግለሰብ አኃዝ ገጽታዎች ናቸው። ስለሆነም የችግሩን አካባቢ ለማስተካከል ልዩ ልምዶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
እጆችን ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመቀጠልዎ በፊት አንድ ክምችት ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡ ጥቂቱ ይሆናል-ደደቢት ፣ ያለዚህ በቀላሉ የችግሩን ቦታ ለማስተካከል የማይቻል እና የማይንሸራተት ምንጣፍ።
ልጃገረዶች ከ 3 ኪሎ ግራም የማይበልጥ ክብደት ያላቸውን ድብርት እንዲገዙ ይመከራሉ ፡፡ ትልቅ ክብደት ላላቸው ሴቶች ትንሽ ከባድ ሸቀጣ ሸቀጦችን መግዛት ይችላሉ - 3 ፣ 5-4 ኪግ ፣ ግን ከዚያ በላይ አይደለም ፡፡
በእጆቻቸው ውስጥ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ውስብስብ ውስጥ መካተት ያለበት የመጀመሪያው እንቅስቃሴ ወንበር አጠገብ ማንሳት ነው ፡፡ መነሻ ቦታ - በጣም ለስላሳ ባልሆነ ሶፋ ወይም ወንበር አጠገብ መሽመቅ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባው ድጋፉን መንካት አለበት ማለት ይቻላል ፡፡ እጆቹ ወደኋላ ተጎትተው በመቀመጫው ላይ ያርፋሉ ፡፡ አሁን በእጆችዎ ላይ መነሳት ያስፈልግዎታል ፡፡ ወንበር ወይም ሶፋ ላይ መቀመጥ እንደሚፈልጉ ይንቀሳቀሱ። መቀመጥ አያስፈልግዎትም ፡፡ በዝግታ ወደታች ዝቅ ማድረግ እና የመነሻውን ቦታ መውሰድ አስፈላጊ ነው። መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ሰውነቱ ከወለሉ ጋር የተቆራኘ መሆኑን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
ጀማሪዎች ከ10-15 ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ ይመከራሉ ፡፡ አካላዊ ጥንካሬ እያደገ ሲሄድ ፣ ድግግሞሾቹን ቁጥር እስከ 50 ጊዜ ይጨምሩ ፡፡
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሙቀት መጀመር አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ ሰውነትን ያሞቀዋል እንዲሁም ጡንቻዎችን ለስራ ያዘጋጃል ፡፡
ቀጣዩ መልመጃ “ድልድዩ” ነው ፡፡ እጆች, ልክ እንደበፊቱ ልምምድ ፣ ወንበር ወይም ሶፋ ላይ ያርፋሉ ፣ ነገር ግን አካሉን መንቀሳቀስ ያስፈልጋል ፡፡ አሁን ሰውነት ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን በእጆችዎ ላይ መነሳት ያስፈልግዎታል ፡፡ መልመጃው በ 3 ስብስቦች ውስጥ ይከናወናል ፣ እያንዳንዳቸው ለ 5 ድግግሞሾች ፡፡
ሌላው ውጤታማ የአካል እንቅስቃሴ ሶስት ማእዘን ነው ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - ወለሉ ላይ መቀመጥ። እጆቹ ወደ ኋላ ተመልሰዋል ፣ እግሮቹን በጉልበቶች ተንጠልጥለዋል ፡፡ እግሮች እና መዳፎች መሬት ላይ ያርፋሉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት መቀመጫዎች ከወለሉ ላይ ይነሳሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ በከፍተኛው ቦታ ላይ ያለው አካል ቀጥ ያለ መስመር እንዲመስል መሞከር ያስፈልግዎታል ፡፡ በአካል ፣ በእጆቹ እና በመሬቱ መካከል ያለው ክፍተት ከሶስት ማዕዘኑ ጋር መመሳሰል አለበት። መጀመሪያ ላይ መልመጃውን ከ15-20 ጊዜ እንዲያደርግ ይመከራል ፡፡
ከግድግዳው ላይ እንደ ፐፕ አፕ ያሉ እንደዚህ ያሉ የተለመዱ ልምምዶች ጥሩ ውጤት ያስገኛሉ ፡፡ የመነሻ ቦታው ቆሟል ፣ ከግድግዳው ርቀቱ 70 ሴ.ሜ ያህል መሆን አለበት አሁን እግሮቹን በደረት ደረጃ ላይ እያሉ እጆቹን በድጋፉ ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ በደረትዎ ግድግዳውን ለመንካት በመሞከር ቀስ በቀስ ክርኖችዎን ያጥፉ ፡፡ 30-40 ድግግሞሾችን ያድርጉ. ከአንድ ሳምንት ስልጠና በኋላ ቁጥሩ 80 እስኪደርስ ድረስ የመድገሚያዎች ብዛት መጨመር ሊጀመር ይችላል ፡፡
ከላይ የተጠቀሱትን መልመጃዎች ካጠናቀቁ በኋላ ከዳብልቤል ጋር ወደ ስልጠና መሄድ ይመከራል ፡፡
የመጀመሪያው መልመጃ የቆሙ ኩርባዎች ናቸው ፡፡ ለማከናወን ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖችዎ በጥብቅ ይጫኑ ፡፡ ቆጠራው ያላቸው መዳፎች ቀና ብለው እንዲመለከቱ መያዝ አለባቸው ፡፡ አሁን እጆችዎን ወደ ትከሻዎችዎ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው ወቅት ክርኖቹ ያለ ምንም እንቅስቃሴ ይቀራሉ ፡፡ 25-30 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይመከራል.
በመቀጠልም ማጭበርበር ያስፈልግዎታል ፣ በእጆችዎ ውስጥ ድብልብልብልቦችን ይያዙ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፕሬሱ እንደገና መጎተት አለበት ፣ እና የፊት እግሮች ወደ ሰውነት በጥብቅ መጫን አለባቸው ፡፡ ከዚያ ክርኖቹን በክርንዎ ላይ ቀስ ብለው ማጠፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ መዳፎችዎ ከድብልብልብሎች ጋር ትከሻዎን በሚነኩበት ጊዜ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ዝቅ ማድረግ አለብዎት ፡፡ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
የሚከተሉትን መልመጃዎች ለማከናወን ፣ ከድብብልብሎች በተጨማሪ ፣ ምንጣፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ከጭንቅላቱ በላይ ቀጥ ብለው በዴምብልብልብ የተያዙ እጆች ፡፡ ከወለሉ ጎን ለጎን አንድ ቦታ እንዲይዙ እጆችዎን በአማራጭ ማሳደግ አስፈላጊ ነው። ለእያንዳንዱ አካል 15-20 ጊዜ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ቀጣዩ መልመጃ ፕላንክ ነው ፡፡ የመጀመሪያው እርምጃ የመነሻውን ቦታ መውሰድ ነው ፡፡Pushሽ አፕ እንደ ሚያደርጉ ይመስል ምንጣፉ ላይ ተቀመጡ ፡፡ የእግሮቹ ጣቶች ወለሉ ላይ በሚቀመጡበት ጊዜ ብቸኛው ልዩነት በግንባሮች ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው ፡፡ ከዛም ዘውድ ጀምሮ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲሰራ ሰውነትዎን ያሳድጉ ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ ለ 10-20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ወደ ታች ይሂዱ ፡፡ መልመጃውን 10 ጊዜ መድገም ፡፡
ከላይ የተጠቀሱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በየሁለት ቀኑ እንዲከናወኑ ይመከራል ፡፡ በዚህ አካሄድ የመጀመሪያው ውጤት በ 14 ቀናት ውስጥ ይስተዋላል ፡፡ ለወደፊቱ ፣ ጡንቻዎቹ ከጭነቱ ጋር እንዳይላመዱ ፣ እና እጆቹ ክብደታቸውን መቀጠላቸውን እንዲቀጥሉ አዳዲስ ልምዶችን መጨመር ወይም የቆዩትን ማሻሻል አስፈላጊ ነው ፡፡ ለምሳሌ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ.
