በጎኖቹ ላይ ያለው ስብ ሥዕሉን ያበላሸዋል ፡፡ ሴቶች ጂንስ ላይ አንጓዎችን በመለዋወጥ ፣ የቀሚስ ቀበቶን በመለዋወጥ ይበሳጫሉ ፡፡ ወገብዎን በፍጥነት በቤት ውስጥ ቀጭን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በየ 2-3 ቀናት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግሮችዎን በስፋት ሲያራግፉ ከዘንባባዎ ጋር በጭንቅላትዎ ላይ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በሚወጣበት ጊዜ ሰውነቱን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፡፡ የቀኝ ወይም የግራ ክርዎን ወደ ወለሉ በማቅናት የላይኛው አካልዎን ከጎን ወደ ጎን ለማዞር ይጀምሩ። መልመጃውን ለ 40-50 ሰከንዶች ያድርጉ ፡፡ በመተንፈሻ አካላት አማካኝነት ሰውነትን ያንሱ ፡፡ ለጉዳዩ ትኩረት ይስጡ. ማንኛውም ምቾት ካለዎት መልመጃውን በ 3-4 ደረጃዎች ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 2
ቀጥ ብለው ቆመው ፣ እጆቻችሁን ቀጥ ብለው ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ እግሮችዎን በሰፊው ይተዋሉ ፣ እና ሲወጡም ጎንበስ ብለው ቀኝ እግራዎን በግራ እጁ ይንኩ ፡፡ ሲተነፍሱ ይነሳሉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ቀጣዩን መታጠፊያ ያካሂዱ እና የቀኝዎን መዳፍ ወደ ግራ እግርዎ ያርቁ ፡፡ መልመጃውን 15 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ቀኝ በማጠፍ እና በግራ ክርንዎ ወደ ጭኑ ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ እስትንፋስ, እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ እንቅስቃሴውን በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት ፡፡ መልመጃውን ቢያንስ 15 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የቀኝ መዳፍዎን ወደ ተመሳሳይ ስም እግር ያራዝሙ ፣ ወደ ቀጥታ አቀማመጥ ይመለሱ። ከዚያ ወደ ግራ ዘረጋ ፡፡ ይህንን መልመጃ ለ 30 ሰከንድ ያካሂዱ ፡፡ አንገትዎ ውጥረት ከሆነ ፣ እንቅስቃሴዎቹን ትንሽ ቀለል ማድረግ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ የግራዎን መዳፍ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስወግዱ ፣ የጭንቅላቱ ክብደት ወዲያውኑ ወደ እጅዎ ይተላለፋል። መልመጃውን በመጀመሪያ በቀኝ በኩል ብቻ ያከናውኑ። ከዚያ እጅን ይቀያይሩ እና ወደ ግራ በማወዛወዝ ይድገሙ።
ደረጃ 5
በጀርባዎ ላይ ተኝተው ቀኝ እግሩን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ በእንቅስቃሴው ወቅት ሰውነትን በቦታው ለመያዝ እጆች ወደ ጎኖቹ ተሰራጭተዋል ፡፡ ትንፋሽን በሚያወጡበት ጊዜ ጉልበቱን ወደ ወለሉ ወደ ግራ በኩል ይዘው ይምጡ። ይህንን ለማድረግ ወገብዎን በማዞር ወገብዎን ወደ ግራ ማዞር ያስፈልግዎታል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ቀጥተኛው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ከ 18-25 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ ፣ የግራ ጉልበትዎን ያጥፉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
ደረጃ 6
በሆድዎ ላይ ይንከባለሉ ፣ መዳፍዎን ወደ ወገብዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በእርጋታ በሚተነፍስበት ጊዜ ከጎን ወደ ጎን ማወዛወዝ። መልመጃውን ለ 40 ሰከንዶች ያህል ያድርጉት ፣ ከዚያ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ያርፉ ፡፡
ደረጃ 7
በግራ ጎኑ ላይ ተኛ ፣ ከሁለቱም መዳፎች ጋር መሬት ላይ ሲያርፍ ፣ ሰውነቱን በትንሹ ከፍ አድርጎ ይተው ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ፣ የላይኛውን ሰውነትዎን ከፍ ከፍ ያድርጉት ፣ በትክክለኛው ውል ላይ የጎን ጡንቻዎች ይሰማዎታል። ከዚያ እንደገና እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ይተንፍሱ። 25 ስብስቦችን ያጠናቅቁ። ይንከባለሉ ፣ መልመጃውን ለሌላው ወገን ይድገሙት ፡፡
