ሴቶች ምስላቸውን ፍጹም ለማድረግ ይጥራሉ ፡፡ እያንዳንዷ ሴት የራሷ የሆነ የፍጽምና ፅንሰ-ሀሳብ አላት ፣ ግን አንዲት ሴት ቀጠን ያለ ሰውነት እንዲኖራት እምቢ አይልም ፡፡ ከዋና ችግር አካባቢዎች አንዱ ሆድ ነው ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር መደበኛ እንቅስቃሴዎች እሱን ለማስወገድ ይረዳሉ ፡፡
መልመጃዎች ለፕሬስ
ከጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ከዘንባባዎ ጋር ይቁሙ ፣ እግሮችም ሰፋ ብለው ፡፡ በወገብዎ ላይ ያተኩሩ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን በሚጥሉበት ጊዜ በአየር ማስወጫ ፣ ወደ ፊት ይምሩት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዳሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። መልመጃውን 18 ጊዜ መድገም ፡፡
መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ በታችኛው ጀርባ ላይ ያሉትን ስሜቶች ይከታተሉ ፣ በውስጡ ምንም ህመም ሊኖር አይገባም ፣ ትንሽ ውጥረት እንደ መደበኛ ይቆጠራል ፡፡
መዳፍዎን በሆድዎ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ እስትንፋስዎን ይተንፍሱ እና ሆድዎን ወደ እርስዎ ይስቡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎን ሙሉ በሙሉ ያዝናኑ ፡፡ ለ 2 ደቂቃዎች በዚህ መንገድ ይተንፍሱ ፡፡ ከዚያ ትንሽ እረፍት ያድርጉ እና መልመጃውን የበለጠ ከባድ ያድርጉት ፡፡ ለ 30 ሰከንዶች ያህል በጣም በፍጥነት ፍጥነት በሆድዎ ውስጥ ይተንፍሱ ፡፡ ለማረፍ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ እና መልመጃውን እንደገና ያካሂዱ ፡፡
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ጎንበስ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነቱን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ አገጭዎን ወደ አንገቱ እግር ላይ ይጫኑ ፣ ጀርባዎን በትንሹ ያዙ ፣ እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን በቀስታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያድርጉ ፡፡ በመተንፈስ ፣ በታችኛው ፕሬስ እንዴት እንደተጣበበ ሲሰማዎ ፣ ከወለሉ ላይ ትንሽ መቀመጫውን ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ። 15 ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡
ከ 3 ሴንቲ ሜትር በላይ ከወለሉ በላይ አይነሱ ፡፡
ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችህን ዘርጋ ፣ እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ ዝቅ አድርግ ፡፡ ወደ ላይ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትዎን ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን በአንድ ጊዜ ያንሱ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ግማሹን እንዳጠፉት ሆኖ ይወጣል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ጊዜዎን ይውሰዱ ፣ እራስዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ 20 ማንሻዎችን ያጠናቅቁ።
ለጎን የሆድ ጡንቻዎች መልመጃዎች
ተነሱ ፣ መዳፎችዎን በቀበቶዎ ላይ ያድርጉ ፣ እግርዎን በሰፊው ያሰራጩ ፡፡ በመተንፈስ ፣ ሰውነትን ወደ ግራ ያዘንብሉት ፣ የጎን የሆድ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚጣበቁ ይሰማዎታል ፡፡ ሲተነፍሱ ይነሳሉ ፡፡ የሚቀጥለውን ትንፋሽ ከሠሩ በኋላ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ይታጠፉ ፡፡ 20 ዝንባሌዎችን ያከናውኑ ፡፡
ቦታውን በተመሳሳይ ይተዉት። በሚወጡበት ጊዜ የጭንጩን አካባቢ ውጥረት ፣ በቦታው ለመጠገን በመሞከር ሰውነትዎን ወደ ግራ ያዙ ፡፡ ይህን ሲያደርጉ በጎን በኩል ባለው የሆድ ጡንቻዎች ውስጥም ውጥረት ይሰማዎታል ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ ቀደመው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን መድገም ፣ ወደ ቀኝ በማዞር ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ተራዎችን ያድርጉ ፡፡
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆች በሰውነት ላይ ሊወረዱ ይችላሉ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፣ ዳሌዎን አንድ ላይ ያቆዩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዳሌዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ ፣ እግሮችዎን ወደ ቀኝዎ ያኑሩ ፣ በተቻለ መጠን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ወለል ለመጫን ይሞክሩ ፡፡ እስትንፋስ በሚነሳበት ጊዜ ወደ ቀደመው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ የሚቀጥለውን መዞር በሌላኛው በኩል ያከናውኑ። መልመጃውን 15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
