በሆድ አካባቢ ውስጥ የስብ ክምችት ብዙዎች ሊያስወግዱት የሚፈልጉት ችግር ነው ፡፡ የተቀናጀ አካሄድ በመጠቀም ሊቋቋሙት ይችላሉ ፡፡ ጤናማ ክፍልፋይ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ፡፡ ጉልበቶችዎን በቀስታ ያጥፉ ፣ ወደ ደረቱ ይጎትቷቸው ፡፡ በሰውነትዎ እና በወገብዎ መካከል የቀኝ አንግል እንዲፈጠር በቀስታ ያንሱዋቸው ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 5-7 ሰከንዶች ያስተካክሉ። እባክዎን ያስተውሉ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ የታችኛው ጀርባ ከወለሉ ወለል ላይ በጥብቅ መጫን አለበት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ከ10-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
በጉልበቶችዎ ተንጠልጥለው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ ከተነፈሱ በኋላ በተቻለ መጠን በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ ፡፡ ይህንን ሁኔታ ለ 5 ሰከንዶች ያስተካክሉ። እስትንፋስ የአተነፋፈስ ልምዶችን ከ10-15 ጊዜ መድገም ፡፡ ይህ በእንቅስቃሴዎች መካከል ሊከናወን የሚችል ትልቅ የሆድ ልቀት ነው ፡፡
ደረጃ 3
ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ ፡፡ እጆቻችሁን በሰውነት ላይ ዘርጋ ፡፡ እግሮችዎን ትንሽ ያሳድጉ ፣ ይሻገራሉ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም ሰውነትዎን በቀስታ ያንሱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። መልመጃውን ከ10-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ጭነቱን ለመጨመር እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
የታችኛውን ፕሬስ ጡንቻዎችን ለመምታት የሚከተሉትን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ሳያጠendingቸው ከፍ ያድርጉት ፡፡ እባክዎን በሰውነት እና በወገብ የሰውነት አካል መካከል የቀኝ ማዕዘን መፈጠር አለበት ፡፡ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን በ 3-4 ስብስቦች ውስጥ 10-12 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 5
በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ራስዎ ለመጎተት በመሞከር በእጆችዎ የቁርጭምጭሚትዎን እግር ይያዙ ፡፡ ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች በሆድዎ ላይ መወዛወዝ ፡፡
ደረጃ 6
በቀኝ በኩል ተኛ ፡፡ ቀኝ እጅዎን በክርንዎ ሳያጠፉት ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ፡፡ ግራው ወገብ ላይ ነው ፡፡ ጉልበቱ ላይ ሳይታጠፍ የግራውን እግርዎን ቀስ በቀስ ያሳድጉ እና ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ በኋላ በብስክሌት ላይ ያድርጉት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በቀኝ እግርዎ ላይ መልመጃውን ይድገሙት።
ደረጃ 7
ከዘንባባዎ በታች መዳፎችዎን ይዘው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-የታችኛው ጀርባ ከወለሉ ወለል ላይ በጥብቅ መጫን አለበት ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በቀኝ ማዕዘን ወደ ላይ ያሳድጉ ፡፡ ቀስ በቀስ የግራ እግርዎን ፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ከ15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 8
ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፡፡ እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ በጉልበቶችዎ ላይ በፍጥነት ጉልበቶቹን ይዘው ይምጡ እና የፕሬስ ኃይልን በመጠቀም መታጠፍ ፡፡ መልመጃው በአንድ ጊዜ ይከናወናል-እግሮች - ወደ ደረቱ ፣ ሰውነት - ወደ እግሮች ፡፡ እግርዎን ወደ ወለሉ ወለል ሳያወርዱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም ፡፡
