የፔክታር ጡንቻዎች በሰው አካል ላይ ካሉት ትልቁ ከሆኑት ውስጥ ናቸው ፡፡ በጥንቃቄ ካልተሠሩ ታዲያ አካሉ በተመጣጣኝ ሁኔታ ይታጠፋል ፡፡ ሆኖም ጡቶችዎን በአጭር ጊዜ ውስጥ ለማስፋት የሚያስችሉዎት የተወሰኑ እርምጃዎች አሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ባርቤል;
- - ፓንኬኮች;
- - ድብልብልብልቦች;
- - አግዳሚ ወንበር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለአንድ ጂም ይመዝገቡ ፡፡ ግብዎ ጡቶችዎን ማስፋት ከሆነ በማንኛውም ሁኔታ በከባድ ክብደት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ወይም ቡና ቤቶች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ይህንን ማድረግ አይችሉም ፡፡ እነዚህ ዛጎሎች የአካል ጥንካሬን ለማጠናከር ብቻ ይረዳሉ ፣ ግን ምንም ተጨማሪ ነገር የለም ፡፡
ደረጃ 2
በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ ደረትን ይምቱ ፡፡ ከዛጎሎቹ ጋር ከመሥራትዎ በፊት የፔክታር ጡንቻዎችን ያሞቁ ፡፡ በአማካይ ፍጥነት ለ5-7 ደቂቃዎች ገመድ ይዝለሉ ፡፡ ላቡን አውጣ ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን ፣ እጆችዎን ፣ ጀርባዎን እና ደረትን ያራዝሙ ፡፡ ጥቂት የግማሽ መሰንጠቂያዎችን እና የእጅ መወዛወዝን ያድርጉ። ወለሉ ላይ 20 ጊዜ ይግፉ ፡፡ ያ ነው አሁን ለማሠልጠን ዝግጁ ነዎት ፡፡
ደረጃ 3
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ባርቤል ወይም ዱምቤል ይጫኑ ፡፡ በባርቤል ማሠልጠን የተሻለ ነው። በፕሮጀክቱ ላይ ቀላል ክብደት ያስቀምጡ እና ወንበሩ ላይ ተኛ። ባርቤሎቹን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያርቁ እና በቀስታ ሲተነፍሱ ደረትን እስኪነካ ድረስ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ክብደቱን በሹል እስትንፋስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሳድጉ ፡፡ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ. 4 ስብስቦችን ያድርጉ.
ደረጃ 4
በተመሳሳዩ አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ የዳይምቤል ማዞሪያን ያከናውኑ ፕሮጀክቶች ከፍተኛ ክብደት መሆን የለባቸውም ፡፡ ከእርስዎ ችሎታ ደረጃ ጋር መዛመድ አለባቸው። ስለዚህ ፣ ወንበሩ ላይ ይቀመጡ ፣ ዱባዎችን በእጆችዎ ይያዙ እና ከጭንቅላትዎ በላይ ያንሱ ፡፡ ቀስ ብለው ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ ፡፡ ቅርፊቶቹን ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ይመልሱ ፡፡ የጡንቻ ህመም ድንጋጤን ያግኙ። በእያንዳንዱ 5 ስብስቦች ውስጥ 10 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 5
አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አሠራር ያካቱ ፡፡ ይህ መልመጃ ቀድሞውኑ ከከባድ መሣሪያ ጋር ይከናወናል ፣ ይህም ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት ደብዛዛው 1.5 እጥፍ ክብደት ሊኖረው ይገባል ፡፡ ልክ እንደ ቀዳሚው አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ድብሩን በጥሩ ሁኔታ በሁለት እጆች ይያዙ እና ወለሉን ትንሽ በመንካት ከጭንቅላቱ ጀርባ በቀስታ ወደኋላ ይጎትቱት ፡፡ ፕሮጄክቱን ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመልሱ። የስብስብ እና ተወካዮች ቁጥር ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው።
