አንድ ሰው የጡንቻውን የጡንቻ ጡንቻዎች እንዲወጣ ለማድረግ የልዩ ልምምዶች ስብስብ ያስፈልጋል ፡፡ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠይቃል ፡፡ በነገራችን ላይ ለክፍሎች ወደ ጂምናዚየም መሄድ አያስፈልግዎትም ፡፡ ልምምዶቹም እንዲሁ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ ፣ በትይዩ አሞሌዎች pushሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ ያሉ እንዲሆኑ እነሱን ለመያዝ ይሞክሩ ፡፡ ስለዚህ, እግሮችዎን ማጠፍ ፣ እጆችዎን ማስተካከልዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሰውነት በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ አለበት ፡፡ አሁን እራስዎን በዝግታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ግን ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት ይሞክሩ። ለአፍታ አይቁጠሩ ፣ ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 2
የቤንች ማተሚያ እንዲሁ ውጤታማ ይሆናል ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ መልመጃ በጂም ውስጥ ለማከናወን ቀላል እንደሆነ ልብ ሊባል የሚገባው ነው (በቤት ውስጥም እንዲሁ ይቻላል ፣ ግን ለእርስዎ የበለጠ ከባድ ይሆንልዎታል) ፡፡ በመጀመሪያ መሬት ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፣ በእጆችዎ ውስጥ ድብልብልቦችን መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡ እጆቹ እራሳቸው በደረት ደረጃ ላይ በተሻለ ሁኔታ ይቀመጣሉ ፡፡ ድቡልቡሎችን ቀጥታ ወደ ላይ ያንሱ ፣ የፔክታር ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፡፡ እጆችዎን በዝግታ ዝቅ ያድርጉት ፣ በምንም ሁኔታ ሳይቸኩሉ ፡፡ እረፍት አይወስዱ, መልመጃውን እንደገና ይድገሙት. በአንድ አቀራረብ ውስጥ የተሻሉ ድግግሞሾች ብዛት 8-10 ጊዜ ነው (ለጀማሪዎች 5-8 በቂ ይሆናል) ፡፡ ነገር ግን በተቀነሰ ድግግሞሽ ብዛት ፣ የሚነሱ የደደቢቶች ክብደት ከፍ ሊል እንደሚገባ መርሳት የለብዎትም (አስፈላጊ የሆነውን አካላዊ እንቅስቃሴ ለማቅረብ ይህ ብቸኛው መንገድ ነው)። በተቃራኒው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ብዙ ጊዜ ካከናወኑ ክብደቱን ይቀንሱ ፡፡ ለአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሦስት እስከ አራት አቀራረቦችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ ያነሱ አይደሉም ፡፡
ደረጃ 3
የፔክታር ጡንቻዎችን ለመጨመር በመሬቱ ላይ pushሽ አፕ ማድረግ ጠቃሚ ነው ፡፡ የጡንቻዎን ድምጽ ለማቆየት ለእያንዳንዱ ስብስብ 15-20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ አያድርጉ-የተጠቆሙት ድግግሞሾች ብዛት የሚቀርበው በጥሩ አካላዊ ቅርፅ ላላቸው ሰዎች ብቻ ነው ፡፡ ለጀማሪዎች 5-10 ጊዜ ያህል በቂ ይሆናል ፡፡ ሸክሙን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፣ እያንዳንዱን ትምህርት 5 ድጋሜዎችን በጠቅላላው ብቻ ይጨምሩ።
