የሆድ ጡንቻዎች የተለያዩ የሰውነት ቦታዎችን በመጠበቅ ሂደት ውስጥ ስለሚሳተፉ ለማጠናከር አስፈላጊ እና አስፈላጊ ናቸው ፡፡ የእኛ አቀማመጥ ፣ እንቅስቃሴ ፣ መራመጃ እንደ ሁኔታቸው ይወሰናል ፡፡ ግን ይህ ብቸኛው ምክንያት አይደለም ፡፡ የታሸገ ጠፍጣፋ ሆድ በቀላሉ ቆንጆ ነው ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን በጂምናዚየም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም ማጠናከር ይችላሉ ፣ እራስዎ ያድርጉት ፡፡ የኳስ ልምምዶች በተለይ ውጤታማ ናቸው ፡፡ 4 መልመጃዎችን ማወቅ በቂ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
ምንጣፍ ፣ ትንሽ የጨዋታ ኳስ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በቦታው ላይ ምንጣፍ ይዘው ወለሉ ላይ ይቀመጡ። ኳሱን በሺንዎ ያዙ ፣ እግሮችዎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ እጆቻችሁን መሬት ላይ ዘንበል አድርጉ ፣ መዳፎቻችሁን ከትከሻዎ በታች በማስቀመጥ እና ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ የትከሻ ቁልፎቹ አንድ ላይ ተሰባስበው ደረቱ ተስተካክሏል ፡፡ በመነሻ ቦታው ላይ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፡፡ እግሮችዎን ጉልበቶችዎን ሳያጠፉ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ ፣ ጣቶችዎን ወደ ላይ በመሳብ እና ጀርባዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ በኳሱ ላይ ትኩረትዎን ያስተካክሉ - በሺኖቹ በጥብቅ መጭመቅ አለበት። በዚህ አቋም ውስጥ በሆድ ጡንቻ ውጥረት ላይ በማተኮር ጥቂት ትንፋሽዎችን እና ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ይህ መልመጃ በተቻለዎት መጠን መከናወን አለበት ፣ ግን ከእያንዳንዱ 2-3 ስብስቦች በኋላ ማረፍ ፡፡
ደረጃ 2
በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ በጉልበቶችዎ ምንጣፍ ላይ ተንበርክከው ፡፡ መዳፍዎን በኳሱ ላይ ያድርጉ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ ጭንቅላትዎን ወደኋላ አይጣሉ ፣ ወለሉን ይመልከቱ ፡፡ በመነሻ ቦታ ላይ እስትንፋስ እና ትንፋሽን በሚያደርጉበት ጊዜ ጉልበቶቹን ከወለሉ በላይ በ 5-10 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉት በኳሱ ላይ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ እጆቹ ቀጥ ያሉ ናቸው ፡፡ ሆድዎን ዘና አይበሉ ፣ ቀጣይ ህመምን የሚያስፈራራውን የሆድ አከርካሪ ውጥረትን ይረዱ ፡፡ በእኩል መጠን በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን እስከ 10 ሰከንዶች ድረስ በዚህ ቦታ ይያዙ ፡፡ በስብስቦች መካከል ከእረፍት ጋር መልመጃውን ከ4-5 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ እስኪሆኑ ድረስ በየቀኑ በኳሱ ላይ ያለውን ሚዛናዊ ጊዜ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 3
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ኳሱ በጉልበቶቹ ውስጥ ተይ isል ፣ እግሮች ተደምጠዋል ፡፡ እጆቹ በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ኳሱን ሳይለቁ ቀስ ብለው ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ይምጡ ፡፡ ዳሌውን ከወለሉ ላይ አይቅደዱ ፣ ራስዎን ወደ ኳሱ ይጎትቱ ፡፡ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች እና ጀርሞች የሉም ፣ ሁሉም ነገር ለስላሳ እና ዘገምተኛ ነው። መልመጃውን በተቻለዎት መጠን ይድገሙት።
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያዙ ፡፡ ኳሱን በሺንዎ ይያዙ። ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ እና ከ20-30 ° አንግል ለ 20-30 ሰከንድ ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ የታችኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ አያርጉ ፡፡ በእኩልነት ይተንፍሱ ፡፡ መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
