የሆድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ያተኮሩ ልምምዶች የተስተካከለ እና የተስተካከለ የሆድ ዕቃን ብቻ ሳይሆን የእርዳታ ኩብ የሚባሉትንም እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የተፈለገውን ውጤት ማግኘት የሚቻለው በየቀኑ የማያቋርጥ ሥልጠና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ በትክክል በመተንፈስ ብቻ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ምንጣፍ;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የሆድ ጡንቻዎችን ለመገንባት ፣ በወገብዎ ላይ ሳይሆን በጀርባዎ ላይ ብዙ ጭንቀትን በሚፈጥሩ እነዚያ ልምምዶች ላይ ያተኩሩ ፡፡
ደረጃ 2
በእቅፉ አቀማመጥ ውስጥ ፣ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፣ ዳሌዎን ያንሱ ፣ የውስጥ የሆድዎን ጡንቻዎች ይጎትቱ እና ለአራት ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ይያዙ ፡፡ ዘና ይበሉ እና ዳሌዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። አምስት ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 3
መነሻ ቦታ ፣ ወለሉ ላይ ተኝቶ መተኛት ፡፡ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ክርኖች ተለያይተው ፡፡ ሰውነት ይነሳል ፣ እግሮቹን በጉልበቶች ተንጠልጥሏል ፡፡ ሰውነትን ምትክ በሆነ መልኩ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያሽከርክሩ። መልመጃውን 50 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 4
የመነሻ አቀማመጥ ተመሳሳይ ነው. ሰውነቱን ወደ ግራ በማዞር የግራውን እግር ጉልበቱን ወደ ቀኝ እጅ ክርን ይጎትቱ ፡፡ ሰውነትን ወደ ቀኝ በማዞር የቀኝ እግሩን ጉልበት ወደ ግራ እጁ ክርን ይጎትቱ ፡፡ ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ሰውነት እና እግሮች በክብደት ላይ እንዲቆዩ ያድርጉ ፡፡ 50 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ እግርዎን ከወንበር ሶፋ ወይም ከስፖርት ግድግዳ መስቀለኛ ክፍል በታች ያስተካክሉ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ አንድ ሸክም ይውሰዱ-ዲምቤልስ ፣ ከባርቤል ዲስክ ወይም ለእርስዎ እንደ ሸክም ሆኖ ሊያገለግልዎ የሚችል ነገር ፡፡ እጆችዎን በጭነት ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን በሸክም ወደ ጉልበትዎ ከፍ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ዝቅ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 6
ወለሉ ላይ መተኛት ፣ ሰውነቱን በትንሹ ከፍ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን ያጥፉ ፣ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ይጫኑ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ እና በመግቢያው ላይ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ሰውነትን ዝቅ አያድርጉ ፡፡ አስር ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 7
መሬት ላይ ተኛ ፣ እግሮችህን አስተካክል እና ወደ ላይ ከፍ አድርግ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ፣ ወለሉን ሳይነኩ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ሲተነፍሱ እንደገና ያሳድጉ ፡፡ በዚህ መልመጃ ወቅት የታችኛው ጀርባ ወለሉ ላይ መጫን አለበት ፣ አለበለዚያ ሊጎዱት ይችላሉ ፡፡ አስራ አምስት ጊዜ መድገም.
ደረጃ 8
አግድም አሞሌን ወይም የስፖርት ግድግዳውን የላይኛው መስቀያ አሞሌ በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ ትንፋሽ በሚያደርጉበት ጊዜ ተንጠልጥለው ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ያሳድጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ሃያ ጊዜ መድገም.
