ጠንካራ እርድ የተስተካከለ ሆድ እና ቆንጆ ወገብ እንዲቀርፅ ይረዳል ፡፡ ቀለል ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካከናወኑ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ እነሱን ማንሳት ይችላሉ ፡፡ ምግብ ከመብላቱ ከአንድ ሰዓት በፊት ወይም ከምግብ በኋላ ከአንድ ሰዓት ተኩል በፊት በየቀኑ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
ለሆድ ውስጠኛው የጡንቻ ጡንቻዎች መልመጃዎች
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት እንቅስቃሴዎን በግልጽ ለማየት እንዲችሉ ከአንድ ትልቅ መስታወት ፊት ለፊት ይቁሙ ፡፡ በቦታው ላይ በመቆለፍ የvicልዎን አካባቢ ጠበቅ ያድርጉት ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን በጥብቅ ስለሚጣበቁ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ይጎትቱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የላይኛው አካልዎን ወደ ግራ ዘርጋ ፡፡ መልመጃውን ከ 12 እስከ 15 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
እጆችዎን በክርንዎ ላይ ትንሽ በማጠፍ ሰውነቱን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያሽከርክሩ ፡፡ የወገቡን አቀማመጥ ይመልከቱ ፣ እነሱ በአንድ ቦታ መስተካከል አለባቸው ፣ አለበለዚያ በግድ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ደካማ ይሆናል ፡፡ ለሁለት ደቂቃዎች ጠመዝማዛ ፡፡
መዳፍዎን በወገብዎ ላይ ያኑሩ ፣ እና ከሰውነትዎ ጋር በቀኝ በኩል ክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌውን እንደገና እንዲያስተካክሉ ያድርጉ ፡፡ 20 ማዞሪያዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ አቅጣጫውን ይቀይሩ ፡፡ መልመጃውን በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትን በጣም ወደኋላ አይጎትቱ ፣ አለበለዚያ አከርካሪውን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡
ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ግራዎን መዳፍዎን በወገብ ላይ ያድርጉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ግራ መታጠፍ ፣ መተንፈስ እና ቀጥ ማድረግ ፡፡ 19 ተጨማሪ ድጋፎችን ያድርጉ። ከዚያ እጆችዎን ይቀያይሩ እና ወደ ቀኝ ይታጠፉ።
በደረትዎ ፊት ለፊት በእጆችዎ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዘንብሉት እና ቀኝ እጅዎን ያራዝሙ ፡፡ ሲተነፍሱ ይነሳሉ ፡፡ በሚቀጥለው መታጠፊያ ላይ የግራ ክንድዎን ከፊትዎ ያራዝሙ። 20 ማጠፊያዎችን ያከናውኑ.
ሁኔታው ተመሳሳይ ነው ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ግራ እግርዎን ከወለሉ በላይ ያንሱ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ ክርዎን ወደ ጉልበቱ ያርቁ ፡፡ ሲተነፍሱ እግርዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ ፡፡ መልመጃውን በቀኝ ጉልበት እና በግራ ክርን ይድገሙት። ለእያንዳንዱ አማራጭ 20 ስብስቦችን ያከናውኑ።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እጆችዎ በደረትዎ ላይ ተሻግረው ይቀመጡ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ግራ በማዞር የቀኝ ክርዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ያርቁ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትን ያስተካክሉ ፡፡ በመቀጠል ወደ ቀኝ መዞር እና የግራ ክርዎን ከቀኝ ጉልበትዎ ጋር ይንኩ። መልመጃውን 30 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ለውጫዊ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች መልመጃዎች
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና እግርዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነቱን ያንሱ ፣ አገጭዎን እስከ አንገቱ እግር ድረስ ያርቁ ፡፡ የግራ እጅዎን ጣቶች ወደ ተመሳሳይ ስም እግር ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ ወደ መሃል ይመለሱ ፡፡ ከዚያ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ወደ ቀኝ ይከተሉ። በሚንቀጠቀጡበት ጊዜ በእኩልነት ይተንፍሱ ፡፡ መልመጃውን ለአንድ ደቂቃ ያካሂዱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ በመተንፈሻ ፣ በመጠምዘዝ ፣ ሁለቱን ጉልበቶች ወደ ግራ በማዞር እጆችዎን ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን እና ጉልበቶችዎን ወደ መሃል ይመልሱ ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን ወደ ቀኝ እና እጆችዎን ወደ ሰውነት ግራ ይሂዱ ፡፡ በሁለቱም ስሪቶች 10 ጠማማዎችን ያካሂዱ።
