በፋሽንስ መጽሔቶች ውስጥ እየተዘዋወሩ እና ቴሌቪዥን በመመልከት ፣ ወንዶችና ሴቶች በድምፅ የተሞላ ሆድ እና ጥሩ ስብጥርን ይመለከታሉ ፡፡ ራስዎን በመስታወት ውስጥ ሲመለከቱ ፣ ያ አስደሳች ደስታ አይሰማዎትም ፡፡ በቤት ውስጥ የሆድ ዕቃን መገንባት ከፈለጉ በጣም ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ የሚያግዝዎ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የተግባር ልምዶችን ማከናወን ከመጀመርዎ በፊት ማሞቂያ ማድረግ እና ጡንቻዎትን ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ሙዚቃውን ያብሩ እና ዳንስ ያድርጉ ወይም ገመድ ይዝለሉ ፡፡ በሚሞቁበት ጊዜ ከባድ የአካል እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አይመከርም ፡፡ በሚያሠለጥኑበት ሰዓትና ቀናት ይወስኑ ፡፡ በጣም ጥሩው አማራጭ ለአንድ ሰዓት በሳምንት ሦስት ጊዜ ነው ፣ ብዙ ጊዜ ማሠልጠን የለብዎትም ፣ ይህ ፈጣን ውጤት አያመጣም ፡፡
ደረጃ 2
ጠማማ ይህ መልመጃ ከተጋለጠ ቦታ መከናወን አለበት ፡፡ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ እጆችዎን በመቆለፊያ ውስጥ ያቆዩ እና ከራስዎ ጀርባ ያኑሩ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ የላይኛውን አካል በቀስታ ማንሳት ይጀምሩ ፣ ከዚያ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ያንሱ። በዚህ ሁኔታ, የታችኛው ጀርባ ወለሉ ላይ መጫን አለበት ፡፡ ይህንን መልመጃ በሶስት ስብስቦች ውስጥ ሃያ ጊዜ ያድርጉ ፡፡ የላይኛው የሆድ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ ፡፡
ደረጃ 3
ሰያፍ ክራንች ከቀዳሚው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ቦታ ይከናወናሉ ፡፡ የግራ ክርዎ ቀኝ ጉልበትዎን እንዲነካ ጠመዝማዛዎችን ያድርጉ። እና ከዚያ በተመሳሳይ ስኬት በቀኝ ክርዎን ወደ ግራ ጉልበት ይድረሱ ፡፡ በሶስት ስብስቦች ውስጥ ከሃያ እስከ ሠላሳ ጊዜ ለሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች ተለዋጭ እንቅስቃሴውን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባውን ማዞር ዝቅተኛውን የሆድ ዕቃን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ የሆድዎን ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ያጥብቁ እና እግሮችዎን ያንሱ ፣ ከዚያ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ለማፍረስ እና በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። የሆድ ጡንቻዎች ከፍተኛውን የውጥረት መጠን ከደረሱ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ይህንን መልመጃ በሶስት ስብስቦች ውስጥ አስራ አምስት ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከሰውነትዎ ጋር ዘጠና ዲግሪዎች እንዲሆኑ ማሳደግ ይጀምሩ። ይህ መልመጃ ዝቅተኛ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ በመጀመሪያ ቀኝ እግርዎን አሥር ጊዜ ያንሱ እና በዚህ ቦታ ለአስር ሰከንዶች ያቆዩት ፡፡ ለግራ እግር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፡፡ ተመሳሳይ ልምዶችን በጎንዎ ላይ ተኝተው ያካሂዱ ፣ ይህ ወገቡን ይቀንሰዋል።
ደረጃ 6
መልመጃ "ብስክሌት" የሚከናወነው ከተጋለጠ ቦታ ነው ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ናቸው። ጉልበቶችዎን በአርባ አምስት ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ እና ብስክሌትን መኮረጅ ይጀምሩ ፡፡ ተለዋጭ ወደ ጉልበቶች ፣ ከዚያ ወደ ግራ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ክርኑ ይሂዱ ፡፡ ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ጭንቅላቱን ከወለሉ ላይ ላለመውሰድ ይሞክሩ ፡፡ እግሮችዎ ወደ ወለሉ ሲጠጉ ትልቁ እና የተሻሉ የሆድ ጡንቻዎችዎ ይሰራሉ ፡፡
ደረጃ 7
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አተነፋፈስዎን ይመልከቱ ፣ የፊት የሆድ ግድግዳውን በጥልቀት ለመቀልበስ ይሞክሩ እና በመውጫው ላይ የሆድ ጡንቻዎችን ያጣሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድዎን ጡንቻዎች ዘና አይበሉ ፣ በቁጥጥር ስር እና በቋሚ ውጥረት ውስጥ ያኑሯቸው ፣ ይህ ውጤትን ለማግኘት ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
