በጂም ውስጥ ያሉ ብዙ ሰዎች የሚያምር አምሳያ ማተሚያ እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ሁሉም ሰው ይህንን ግብ አያሳካለትም ፡፡ እና ለዚህ ምክንያቱ ቀላል ነው - ማተሚያውን ስለማስገባት ተግባራዊ ዕውቀት የላቸውም ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ምንጣፍ;
- - አግድም ሰሌዳ;
- - የስፖርት ዩኒፎርም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጠንክረው ያሠለጥኑ ፡፡ መጀመሪያ ላይ በሳምንት ከ 2-3 ጊዜ ያልበለጠ የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ብዙ ሰዎች በቦርዱ ላይ ትንሽ ዘና ብለው በማወዛወዝ ይህንን የሰውነት ክፍል መልመድ ይችላሉ ብለው ያምናሉ ፡፡ ከሩቅ። እያንዳንዱ አቀራረብ በመጨረሻው ደረጃ በከፍተኛው ቮልቴጅ መከናወን አለበት ፡፡ ለአንድ ሰከንድ የሆድዎን ጡንቻዎች አያዳክሙ ፡፡ ይህ የስልጠናውን ከፍተኛ ውጤት ያረጋግጣል ፡፡
ደረጃ 2
የተለያዩ የአካል ማንሻዎችን ያከናውኑ። ሶስት የተለያዩ ዓይነቶች አሉ ፡፡ በሁሉም ሁኔታዎች ትንሽ ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ መሬት ላይ ያኑሩት ፣ ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ እና እግሮችዎን በአግድም ወለል ላይ ያኑሩ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሻግሩ ፡፡ ጉልበትዎን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ያሳድጉ ፡፡
ደረጃ 3
እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያስቀምጡ እና ምንጣፉ ላይ ወደ ተኛ ቦታ ይመለሱ ፡፡ በዚህ ጊዜ ፣ ጉልበቶችዎን አያጠፉ ፣ እነሱ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን በዝግታ ያሳድጉ እና ሲያስወጡ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 4
የተገላቢጦሽ ሽክርክሪት ያድርጉ. በሆድዎ ውስጥ ማካተት ያለብዎት ይህ ሦስተኛው ዓይነት የሰውነት አካል ማንሳት ነው ፡፡ እጆችዎን እንደገና ከጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ያድርጉት ፣ ምንጣፉ ላይ ተኝተው እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፡፡ በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ያቅርቧቸው ፡፡ ይህ መልመጃ ሁሉንም ትንሹ የሆድ ጡንቻዎችን በደንብ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡
ደረጃ 5
በፕሮግራምዎ ውስጥ የግዴታ ልምዶችን ያካትቱ ፡፡ ተረከዙ ወደ ጣሪያው እንዲመራ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ መዳፍዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ ፡፡ ሁለቱንም እግሮች አንድ ላይ ያቆዩ እና ከሞላ ጎደል ወደ ግራ በኩል ያወርዷቸው ፡፡ ሁለቱንም በቀስታ ወደ እንቅስቃሴው እንቅስቃሴ ያንቀሳቅሱ እና በቀኝ በኩል ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡ ይህንን በእያንዳንዱ ጎን ቢያንስ 10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ጡንቻዎችዎ በደንብ ማረፋቸውን ያረጋግጡ ፡፡ ምንም እንኳን ከፍተኛ ጥረት ቢያደርጉም ከመጠን በላይ መውሰድ እና ለምሳሌ የጀርባ ህመም ማምጣት የለብዎትም ፡፡ ይህ ለሁሉም አትሌቶች በጣም የተለመደ ክስተት ነው ፡፡ የመገጣጠሚያ ህመምን ያስወግዱ ፡፡
