የተቀረጹ እና በፓምፕ የተሞሉ ጥጆች የወንዶች እግሮች ልዩ ይግባኝ ይሰጣቸዋል ፡፡ በቂ ባልሠለጠነ የጥጃ ጡንቻዎች ስፖርቶችን መጫወት ፣ በጅማቶች ስብራት የመቁሰል አደጋ ያጋጥምዎታል ፡፡ ለጥጃዎችዎ ተገቢውን ትኩረት የሚሰጡ ከሆነ ይህ ዓይነቱ ጉዳት በቀላሉ ሊወገድ ይችላል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - Gakkenschmidt አስመሳይ;
- - ባርቤል;
- - መድረክ;
- - አግዳሚ ወንበር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጣም ቀላሉ እና በጣም ተመጣጣኝ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ የእግር ጣቶች መነሳት ነው ፡፡ ሸክሙን በሁለቱም እግሮች ላይ በትክክል ለማስቀመጥ ቀጥ ብለው መነሳት አለብዎት ፡፡ እጆችዎን ግድግዳው ላይ በማረፍ ይህ ሊሳካ ይችላል ፡፡ በጣቶችዎ ላይ ለስላሳ እና በቀስታ መነሳት ይጀምሩ ፣ ድንገተኛ እና መዝለል እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ። ከዚያ ልክ እንደ ቀስ በቀስ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ የዚህን መልመጃ ውጤታማነት ለማሻሻል እጆችዎን ከግድግዳው ላይ ያውጡ እና ከባድ ነገርን ይምረጡ (ዱባዎች ወይም የውሃ ጠርሙሶች) ፡፡ አራት ስብስቦችን ሠላሳ ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
የጥጃዎቹን ጡንቻዎች ለማጠጣት የሚቀጥለው ልምምድ በእግር ጣቶች ላይ ተመሳሳይ መነሳት ነው ፣ ግን ተዳፋት ላይ ብቻ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከጠረጴዛው ፊት ለፊት ቆመው መዳፍዎን በእሱ ላይ ያኑሩ ፣ ከዘጠና ዲግሪ ባነሰ በትንሹ ይንጠፍጡ ፡፡ በቀስታ ወደ ጣቶችዎ ላይ ይንሱ እና ከዚያ በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ሳያንቀሳቅሱ ሁሉም እንቅስቃሴዎች ለስላሳ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ለበለጠ ውጤታማነት ወደ ከፍተኛው ማንሻ ይሂዱ ፡፡ ከሶስት እስከ አራት ስብስቦች ውስጥ ሠላሳ ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
የጥጃ ጡንቻዎችዎን በጂምናዚየም ውስጥ ለመገንባት ሀኪንሽሚሚት ማሽን ያስፈልግዎታል ፡፡ እግሮችዎን ትንሽ ወደ ፊት ያኑሩ እና የአሳማኙን መያዣዎች ይያዙ። በጥልቀት ይተንፍሱ እና እግሮችዎን በቀስታ ማላቀቅ ይጀምሩ። ክብደቱ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲያነሱ እግሮችዎን እንደማያናውጥ (ከራስዎ ክብደት ወደ ሃያ በመቶ ይበልጣል) መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ ከዚያ በዝግታ እራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ ይህንን ልምምድ በትክክለኛው ዘዴ ማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ እና በከፍተኛ ፍጥነት (ብዙ ሰዎች እንደሚያስቡት) ፡፡ ለሶስት ስብስቦች አሥር ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ከባርቤል በታች መድረክን ያስቀምጡ እና በሰላሳ ሴንቲሜትር ርቀት ላይ አግድም አግዳሚ ወንበር ያኑሩ ፡፡ በመቀመጫው ዳርቻ ላይ ይቀመጡ እና ጉልበቶቹን ከቡና በታች ያመጣሉ ፣ ካልሲዎን በመድረኩ ጠርዝ ላይ በትከሻዎ ላይ ያርቁ ፡፡ ተረከዙን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉ እና አሞሌውን በእጆችዎ በትንሹ በመያዝ እግሮቹን ወደ ጣቶችዎ ከፍ በማድረግ ክብደቱን በጉልበቶችዎ መጨፍለቅ ይጀምሩ ፡፡ በከፍተኛው ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦች ውስጥ አሥር ጊዜ መድገም ፡፡
