እየተቃረበ ባለው የባህር ዳርቻ ወቅት ፣ ቁጥራቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ ልጃገረዶች ስለ መልካቸው ማራኪነት እያሰቡ ነው ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ ለፕሬስ የሚደረጉ መልመጃዎች ከመቼውም ጊዜ ይበልጥ ተዛማጅ ናቸው ፡፡ አንድ የሚያምር ጠፍጣፋ ሆድ ለጥሩ ስሜት ቁልፍ እና ቀጭን ምስል ነው ፡፡
ጠቃሚ ፍንጮች
በቤት ውስጥ ፕሬሱን በብቃት እና በፍጥነት ለማንሳት ይህንን ጉዳይ በከባድ እና በኃላፊነት መቅረብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ትምህርቶችዎን በግልፅ ያስተካክሉ እና ከእሱ ጋር ለመጣበቅ ይሞክሩ። በጣም ጥሩው አማራጭ በሳምንት 2-3 ጊዜ ማሠልጠን ይሆናል ፡፡ የአንድ ትምህርት ጊዜ ከ30-40 ደቂቃዎች ነው ፡፡ ይህ የጊዜ ወቅት ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠቃልላል ፣ ይህም በከፍተኛ ጥራት መከናወን አለበት።
እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በብርሃን ማሞቂያ መጀመር አለበት ፡፡ ይህ ጡንቻዎ ለተጨማሪ ጭንቀት ያዘጋጃል። ይህ ሁሉንም ዓይነት ጉዳቶች እና መገጣጠሚያዎች ለማስወገድ ያስችልዎታል።
ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ ለ2-3 ደቂቃዎች የሚያረጋጋ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፡፡
መልመጃዎች ለፕሬስ
ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፡፡ እግርዎን በእግሮችዎ ላይ በመንካት እግሮችዎን በቀስታ በጉልበቶችዎ ያጥፉ ፡፡ መዳፍዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተጨማሪ መረጋጋት ይሰጥዎታል ፡፡ ሙሉ በሙሉ ላለማስተካከል በመሞከር እግሮችዎን ወደ ፊት ያስተካክሉ ፡፡ ቀስ በቀስ እግሮችዎን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ይምጡ ፡፡ ከዚያ እንደገና ወደ ፊት ይጎትቱት። መልመጃውን በ 3-4 ስብስቦች ውስጥ 8-10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ከልጅነት ልምምድ "ብስክሌት" ውጤታማ እና የታወቀ እንዲሁ የሆድ ጡንቻዎችን በንቃት ይጠቀማል። መዳፍዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ጉልበቱን በትንሹ በማጠፍ ፡፡ በአማራጭ ብስክሌትን በማስመሰል ወደ ደረቱ ይጎትቷቸው ፡፡ መልመጃው ለ 20-30 ሰከንዶች መከናወን አለበት ፡፡
ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን ያሰራጩ ፣ በጉልበቱ ጎንበስ ፡፡ በቀኝ እጅዎ ግራ እግርዎን ለመድረስ በመሞከር ቀስ በቀስ ሰውነትዎን ያሳድጉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በግራ እጁ ላይ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡ መልመጃው ለ 20-30 ሰከንዶች እንዲደገም ይመከራል ፡፡
ስለሆነም ዋናው ሸክም ወደ ሆድ እና ወደ ታች የሆድ እሰከሚያ የጡንቻ ጡንቻዎች ይመራል ፡፡
ዳሌዎን ማሳደግ እንዲሁ የሆድዎን ጡንቻዎች በብቃት ያሳትፋል ፡፡ ለዚህ መልመጃ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ መዳፍዎን በመሬቱ ወለል ላይ ያድርጉት ፡፡ ጉልበቶችዎን በሚያሰራጩበት ጊዜ እግሮችዎን በቀስታ ያሰባስቡ ፡፡ በመዳፍዎ ላለመገፋት በመሞከር እግሮችዎን ወደ ላይ ያሳድጉ ፡፡ ገንዳውን ከወለሉ ወለል ላይ በተቻለ መጠን ለማፍረስ አስፈላጊ ነው ፡፡ መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ ጉልበቶቹን አንድ ላይ ለማቆየት አይመከርም ፡፡ አለበለዚያ በፕሬስ ላይ ያለውን ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ ፡፡ መልመጃው ለ 1-2 ደቂቃዎች መደገም አለበት ፡፡
