ጠፍጣፋ ሆድ እና ወፍራም ወፍ ያለ ወገብ ሹል መታጠፍ የአንድ ቆንጆ ሴት አካል ዋና ምልክቶች ናቸው ፡፡ ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ቅጾች እራስዎን ለማቅረብ መሞከር ያስፈልግዎታል ፡፡ ጤናማ አመጋገብ ፣ ካርዲዮ ፣ እና የግዴታ እና ቀጥተኛ የሆድ አብዶኒስ እንቅስቃሴ ተለዋዋጭ ወገብ እና ጠንካራ የሆድ ቁርጠት ይሰጥዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - በመሬት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ;
- - ወንበር;
- - ፊቲል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጣም ውጤታማ የሆኑት የአብ ልምምዶች ሁሉም ዓይነት ክራንችዎች ናቸው ፡፡ በሁለቱም ቀጥተኛ እና በግድ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ውስብስቦቹን በክብደቶች ፣ በፉልቦል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ የተገላቢጦሽ ክራንች በማካተት ሊለያይ ይችላል
ደረጃ 2
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ማሞቅ ፣ ማዘጋጀት እና ማሞቅዎን ያረጋግጡ ፡፡ ለአንዳንድ ፈጣን ሙዚቃ ዳንስ ፣ የተወሰኑ ሳንባዎችን ፣ ቧንቧዎችን እና መታጠፊያዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
በቀላል ልምዶች ይጀምሩ ፡፡ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን በትንሹ በመነጠል ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ መዳፍዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ስር ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ እና ደረትን ያስተካክሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ከወለሉ ላይ የራስዎን ፣ የአንገትዎን እና የትከሻዎን ቋትዎን ያንሱ ፡፡ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና እራስዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ሆድዎን ያዝናኑ ፡፡ 10 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 4
በወገብዎ ውስጥ ጥሩ ሽክርክሪት ለመፍጠር የግዳጅ ጡንቻዎችን ይጠቀሙ ፡፡ ወለሉ ላይ ተኝተው ተረከዝዎን ወንበር ላይ ያድርጉ። እጆችዎን በጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ይተዉ ፡፡ ትንፋሽ ይስጡት ፣ የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ እና የራስዎን ፣ የአንገትዎን እና የትከሻዎ ጫወታዎን ከምድሩ ላይ ያንሱ። በእንቅስቃሴው አናት ላይ ቀኝ ትከሻዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ያዙሩት ፡፡ መቀመጫዎች ወለል ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው። ትከሻዎን ወደኋላ ይመልሱ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በተቃራኒው አቅጣጫ መዞር ይድገሙ ፡፡ 5-6 ድርብ ስብስቦችን ያከናውኑ.
ደረጃ 5
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፊውል ቦል በመጠቀም ውስብስብ ያድርጉት ፡፡ ራስዎን ፣ አንገትዎን እና ትከሻዎችዎን ሚዛን በመጠበቅ ፣ ዝቅተኛ ጀርባዎን በኳሱ ላይ ያድርጉት ፡፡ ከወለሉ ጋር ትክክለኛውን አንግል እንዲፈጥሩ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ እግሮችዎን እርስ በእርስ ትይዩ ያድርጉ ፡፡ ሚዛንን በሚጠብቁበት ጊዜ ግጭቶችዎን ያጥብቁ። መዳፍዎን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያኑሩ ፣ በመቆለፊያ ውስጥ ሳይቀላቀሉ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። የሆድዎን አካል በመያዝ እና እጆቻችሁን ባለመጠቀም የላይኛውን ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን 10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
ለጠንካራ እና ጠፍጣፋ ሆድ ኃላፊነት ያለው ዝቅተኛ የሆድ ክፍልዎን ያሳትፉ ፡፡ እግሮችዎ ተዘርግተው እጆቻችሁ በሰውነትዎ ላይ በሚያርፉበት መሬት ላይ ተኙ ፣ መዳፎች ወደታች ፡፡ ትንፋሽ ይስጡት ፣ የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ እና እግሮችዎን በቀስታ ያንሱ ፣ ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ እና ዝቅተኛውን ጀርባዎን በማንሳት ፡፡ ጉልበቶችዎ ደረትን መንካት አለባቸው ማለት ይቻላል ፡፡ እግሮችዎን ወደነበሩበት ይመልሱ ፡፡ ጊዜዎን ይውሰዱ - ስኬትን የሚያረጋግጠው ዘገምተኛ አፈፃፀም ነው። መልመጃውን 10 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 7
አንድ ስብስብ ለጀማሪዎች በቂ ነው ፡፡ ግን ከአንድ ሳምንት ትምህርቶች በኋላ ከእያንዳንዱ በኋላ በአጭር እረፍት በሁለት አቀራረቦች በማከናወን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብዛት መጨመር ይችላሉ ፡፡
