አንድ የሚያምር ሆድ እንዲኖርዎ በሆድ ውስጥ ያለውን የሰባ ሽፋን ለመቀነስ መሞከር ያስፈልግዎታል ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ በልዩ ልምዶች እገዛ የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ ፡፡ ምርጥ የአብ ልምምዶች ጀርባዎን በመደገፍ መላ ሰውነትዎን ውጥረት እንዲፈጥሩ የሚያደርጉ ናቸው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መሬት ላይ ተኝቶ መታጠፍ (ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ላይ) እና እጆቻችሁን በደረትህ ፊት ለፊት እዘረጋቸው ፡፡ በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ከማስቀመጥ ይቆጠቡ ፣ ይህ በታችኛው ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ሊፈጥር ስለሚችል ሙሉ በሙሉ አላስፈላጊ ነው ፣ ነገር ግን በደረትዎ ፊት እጆቻችሁን ማቋረጥ ወይም እጆቻችሁን ወደ ጆሮው ከፍ ማድረግ (ጭንቅላታችሁን እና አንገትዎን ሳይይዙ) ፡፡
ደረጃ 2
የሆድዎን ብቻ በመያዝ የከፍተኛ የሰውነትዎን አካል በቀስታ ያንሱ ፣ ወደ ጉልበቶችዎ ይጎትቱት ፡፡ ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ይጠንቀቁ-በምንም ሁኔታ ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ አያነሱ - ይህ በጀርባው ውስጥ ወደ ውጥረት ያስከትላል ፡፡
ደረጃ 3
ትከሻዎችዎ ከወለሉ መነሳት እንደጀመሩ በአፍዎ ውስጥ ይተኩሱ ፡፡ ትከሻዎችዎ ከወለሉ ከወጡ በኋላ ትንፋሽን ትንሽ ይያዙ ፡፡ አንዴ ወደ ከፍተኛ ደረጃቸው ከደረሱ ድያፍራም በመጠቀም ቀሪውን አየር ከሳንባዎ ያስወጡ ፡፡
ደረጃ 4
በታችኛው የኋላ ጡንቻዎች እርዳታ በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ በአፍንጫው በኩል ይተንፍሱ ፡፡ ትከሻው ወደ ወለሉ እስኪወርድ ድረስ ትንፋሹ ዘገምተኛ መሆን እና መቀጠል አለበት ፡፡ ከዚያ ጭንቅላቱን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 5
በሚቀመጡበት ጊዜ የአካል ማንሻዎችን ያከናውኑ። መሬት ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችህን ከፍ (እግርህን መሬት ላይ በማድረግ) እጆቻችሁን በደረትህ ፊት አቋርጠው ወይም ወደ ጆሮው ደረጃ ከፍ አድርግ ፡፡
ደረጃ 6
ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለመቀመጥ ይሞክሩ። ወደ ወለሉ ውረድ ፡፡ ይህ መልመጃ ቀላል ከሆነ ለልምምድዎ ዘንበል ያለ ቤንች ይጠቀሙ ወይም በጂምናስቲክ ኳስ ያድርጉት ፡፡ ለወደፊቱ ተጨማሪ ክብደት በመጠቀም በተቀመጠበት ቦታ ላይ የቶርሶ ማንሻዎችን ማከናወን ይችላሉ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት በደረትዎ ላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 7
ብስክሌት መልመጃውን ያካሂዱ ፡፡ ከተጋለጠ ቦታ ሆነው እግሮችዎን ያሳድጉ እና ብስክሌት የሚነዱ ይመስሉ በአየር ውስጥ ይሽከረክሩ ፡፡ ምናባዊ ፔዳልዎችን እንደቀየሩ ያህል በእግርዎ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ያወሳስቡ - እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ እና ግራ ጉልበትዎን ወደ ቀኝ ክርንዎ ይጎትቱ ከዚያም ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ግራ ክርንዎ ያዙ
