ስለ ሰውነትዎ ሁኔታ የሚጨነቁ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም ሌላ ዓይነት እንቅስቃሴን የሚያምሩ የሰውነት ቅርጾችን ለመፍጠር ፣ ከዚያ ምናልባት ልዩ ስፖርታዊ ምግቦችን ስለመመገብ ጥያቄ ሊኖርዎት ይችላል ፡፡ ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ ከሆኑት የአመጋገብ ማሟያዎች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡
ምን ያህል ፕሮቲን መውሰድ
መውሰድ ያለብዎት የፕሮቲን መጠን በበርካታ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው-
- ምን ግብ እያሳደዱ ነው-የጡንቻን ብዛት መጨመር ወይም ክብደት መቀነስ;
- የአሁኑ ክብደትዎ ምን ያህል ነው;
- ከመደበኛ ምግብዎ ምን ያህል ፕሮቲን ያገኛሉ;
- የፕሮቲን ምርት ስብጥር ምንድነው?
ግቡ ክብደትን ለመቀነስ ከሆነ የእርስዎ ተግባር በየቀኑ በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት በ1-1.5 ግራም ፕሮቲን ለሰውነት መስጠት ነው ፣ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ወይም ቢያንስ 1.5-2 ግራም በሚደርቅበት ጊዜ ጡንቻዎችን ለማቆየት ካሰቡ ፡፡. እነዚህ ህጎች ብዙውን ጊዜ የራሳቸውን ዘዴዎች በሚያስተዋውቁ አንዳንድ የሰውነት ማጎልመሻዎች እና አሰልጣኞች ይፈተናሉ ፣ ግን አብዛኛዎቹ አሁንም በተጠቀሰው መጠኖች ላይ ይጣበቃሉ ፡፡
በተጨማሪም ፣ የአመጋገብዎን ግምታዊ ይዘት ማወቅ ያስፈልግዎታል ፣ ማለትም ፣ በየቀኑ የሚበሉት ምርቶች የአመጋገብ ዋጋ። ይህንን ለማድረግ አጠቃላይ ምግብን ፣ የካሎሪ ይዘቱን እና የፕሮቲን ፣ የቅባት ፣ የካርቦሃይድሬት ጥምርታ ለመመዝገብ ልዩ ማስታወሻ ደብተር መያዝ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ተግባር ቀላል የሚያደርጉ ልዩ ድርጣቢያዎች እና የስልክ መተግበሪያዎች አሉ። ስለሆነም ከምግብ ውስጥ ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን በመወሰን ምን ያህል ግራም የፕሮቲን ዱቄት እንደሚፈልጉ ማስላት ይችላሉ ፡፡
ቀጣዩ ነጥብ-100% የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ዝግጅቶች የሉም ፣ ብዙውን ጊዜ 70% ፕሮቲን ይይዛሉ ፣ ቀሪው ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡
ለምሳሌ ፣ በ 65 ኪ.ግ ክብደት እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በሳምንት ሶስት ጊዜ ስልጠና በመስጠት በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 2 ግራም ፕሮቲን ያሰሉ ፣ ማለትም 130 ግራም ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ 60 የሚያህሉት በየቀኑ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን በመመገብ ነው ፡፡. ይኸውም ጉድለቱ 70 ግራም ነው ፡፡ ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ይሁን ባይሆንም ለ 70 በመቶ የፕሮቲን ዱቄት ፍላጎትዎ በየቀኑ 100 ግራም ነው ማለት ነው ፡፡
ለመግቢያ መሰረታዊ ህጎች
የመድኃኒቱን መጠን ከወሰድን ፣ ፕሮቲን መቼ እና እንዴት በተሻለ እንደሚጠቀሙም ማሰብ አለብዎት:
- በየቀኑ እንደሚመገቡት መጠን በበርካታ መጠን ይከፋፈሉት ፣ ስለሆነም አንድ የፕሮቲን አንድ ክፍል (በአጠቃላይ ዱቄት አይደለም!) ከ 30 ግራም ያልበለጠ ነው (ይህ ምጣኔ ብዙውን ጊዜ በልዩ ባለሙያዎች ይጠየቃል ፣ ግን ይህ አማካይ የህክምና አመልካች ነው ፣ ለጀማሪ እሱን ችላ ማለት አስፈላጊ ነው);
- ዱቄቱን በሚፈላ ውሃ አይቀንሱ ፣ ከዚህ ውስጥ የፕሮቲን ዲካዎች (ኩርባዎች) ፣ ጭማቂ ፣ ወተት ወይም ውሃ በቤት ሙቀት ውስጥ ይጠቀሙ ፡፡
- ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ አንድ ምግብን መግለፅ ፣ ስለሆነም ለጡንቻዎች የግንባታ ቁሳቁስ መስጠት ፡፡
- በየቀኑ የፕሮቲን መጠንን በፕሮቲን ዱቄት ለመሙላት አይሞክሩ ፣ አመጋገቡን ከሌሎች ምግቦች ጋር ማዛመድ አስፈላጊ ነው ፡፡
- ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ እንደ መክሰስ የፕሮቲን ንዝረትን ይጠቀሙ;
- ግብዎ የጡንቻ እድገት ከሆነ ከዋናው ምግብ በፊት ፕሮቲን መውሰድ;
- ገንዘብ ለመቆጠብ ሲሉ በየቀኑ የፕሮቲን መጠን አይቀንሱ - የሚፈለገውን ውጤት አያገኙም ፡፡
