ABS ን ለመገንባት በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ መፍጠር አለብዎት ፡፡ በባርቤል መታጠፊያዎችን ወይም ስኩዊቶችን ማድረግ ብቻ በቂ አይደለም ፡፡ ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ብዙ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ መጠቀም ያስፈልግዎታል-ቀጥ ያለ ፣ የግዴለሽነት ፣ የመሃል እና የጥርስ ጥርስ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ በፍጥነት የሚመኙትን ስድስት ኪዩቦችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ኳስ ለእስፖርቶች;
- - ድብልብልብልቦች;
- - ሱቅ;
- - ባርቤል;
- - አግድም አሞሌ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት ኳስ ያግኙ ፡፡ በእሱ አማካኝነት የቀጥታ የ abdominis ጡንቻን በቀላሉ ማንሳት ይችላሉ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ይተኛ ፡፡ መቀመጫዎችዎን ከኳሱ ላይ ሳያነሱ ሰውነትዎን ያሳድጉ ፡፡ ከወለሉ አንጻር ከፍተኛው መነሳት 30 ዲግሪ መሆን አለበት ፡፡ የሰውነትዎን አካል ከፍ ከፍ ካደረጉ ከዚያ ዋናው ጭነት ወደ ወገቡ ይመራል ፡፡ ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ይቆልፉ ፡፡ ከዚያ ከ15-20 ዲግሪ በማጠፍ ወደኋላ ዘንበል ፡፡ በትምህርቶች መጀመሪያ ላይ ለ 20 አቀራረቦች 3 ጊዜ ማድረግ በቂ ነው ፡፡ ከጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጠናከር አለባቸው ፡፡
ደረጃ 2
በግድ የሆድ ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ ፡፡ እነዚህ የተለያዩ ጠመዝማዛዎች እና መዞሪያዎች ናቸው ፡፡ ግን በዚህ መልመጃ ላይ አያተኩሩ ፣ አለበለዚያ የሙሉ ወገብ ቅusionት ሊታይ ይችላል ፡፡ በስልጠና ወቅት ወደ 50 ያህል ተራዎችን እና ዘንበል ማድረግ በቂ ነው ፡፡
ደረጃ 3
እርስ በርስ የተያያዙትን ጡንቻዎች ያጠናክሩ ፡፡ በማንኛውም የሆድ ልምምድ ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡ ወደ ፊት እና ወደ ፊት እና ወደ ግራ እና ቀኝ ማጠፍ በማከናወን ለዚህ የጡንቻ ቡድን ከፍተኛውን ጭንቀት ይስጡ። ውጤቱን ለማሳደግ ዱብበሎችን ማንሳት ይችላሉ ፣ ክብደታቸው ከጊዜ በኋላ ሊጨምር ይገባል ፡፡
ደረጃ 4
ለሴራቱስ የፊት ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ እግርዎ ላይ መሬት ላይ ተዘርግቶ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ ባርቤል ያንሱ። በጥልቀት ይተንፍሱ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ መልመጃው በቀስታ መከናወን አለበት ፣ ለ 10 አቀራረቦች ቢያንስ 3 ጊዜ ያካሂዳል ፡፡
ደረጃ 5
አግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥል ፡፡ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እግሮችዎን በቀስታ ያሳድጉ ፡፡ ከዚያ አስቀምጣቸው ፡፡ ለ 10-15 አቀራረቦች 3 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ ሁሉንም የሆድ ጡንቻ ቡድኖችን ለመገንባት ይረዳል ፡፡
ደረጃ 6
በሳምንት 3-4 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ ቀናት ጡንቻዎችን ማሰማት ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለሆነም ስልጠና በጣም ረጅም መሆን የለበትም ፡፡ ከ 10 ቀናት በኋላ ጭነቱን ይጨምሩ ፡፡ ለእያንዳንዱ ልምምድ ከ10-15 አቀራረቦችን በመጨመር ይህ ቀስ በቀስ መከናወን አለበት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀመሩ ከአንድ ወር በኋላ ጡንቻዎቹ ከፍተኛ ጭነት ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡ በተቻለዎት መጠን ብዙ ስብስቦችን ያድርጉ። ከዚያ ለ 5 ሰከንዶች እረፍት ይውሰዱ እና መልመጃውን ጥቂት ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙት ፡፡
