ሆዱ አንዳንድ ጊዜ ቀጫጭን ልጃገረዶችን እንኳን መልክ ያበላሻል ፡፡ መደበኛ የሆድ ልምዶች ይህንን እጥረት ለማስተካከል ይረዳሉ ፡፡ በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በፍጥነት ሆድዎ እንዳይታወቅ እና ስእልዎ ቀጭን ይሆናል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግሮችዎን በትንሹ በመነጠል ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ መዳፍዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ያፍጡት ፣ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ይሰማዎታል ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ሆድዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ ፡፡ ትንፋሹን በመካከላቸው በመያዝ እስትንፋሱን እና ትንፋሹን ለመዘርጋት ይሞክሩ ፡፡ መልመጃውን ለአንድ ደቂቃ ያድርጉት ፣ ትንሽ ያርፉ ፡፡ ለ 1 ደቂቃ 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
መሬት ላይ ተኛ ፣ እግሮችህን ወደ ላይ ከፍ አድርግ ፣ እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ አድርግ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ዝቅተኛውን የሆድ ክፍልዎን ያጥብቁ እና ከወገብዎ ላይ 3-4 ሴንቲሜትር ላይ ያሉትን መቀመጫዎችዎን ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን 15 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ በዚህ ቦታ ላይ የእቃ መጫኛ ማንሻዎችን ለመስራት አስቸጋሪ ሆኖብዎት ከሆነ መዳፎችዎን ከቅርፊትዎ በታች ያድርጉ ፣ እንዲሁም የተወካዮችን ቁጥር ይቀንሱ ፡፡ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሸክሙን በትንሹ ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 3
ወለሉ ላይ ተኝተው እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ ጀርባ አኑሩ ፣ እግሮቻችሁን ከወለሉ በላይ ከፍ በማድረግ በጉልበቱ ተንበርክኩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ቀኝዎ ዝቅ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በሚቀጥለው ትንፋሽ ላይ ወገብዎን ወደ ግራ ያሽከርክሩ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፍዎን ከዳሌው በታች ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ይጠቁሙ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን ትንሽ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና ያንሱ ፡፡ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ማወዛወዝ ያከናውኑ። ከዚያ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ ትንሽ ያርፉ። መልመጃውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 5
በቀኝ በኩል ተኛ ፣ በቀኝ መዳፍህ ተደግፍ ፣ ክርንህን በጥቂቱ አጠፍ ፣ ሰውነትህን ከወለሉ በላይ አድርግ ፣ ግራ እጅህን ከጭንቅላትህ ጀርባ አድርግ ፡፡ በመተንፈሻ አማካኝነት የቀኝ ክንድዎን ያስተካክሉ እና ሰውነቱን ከወለሉ ላይ ከፍ ብለው ያንሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 20 የሰውነት ማንሻዎችን ያከናውኑ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ጎንዎ ይንከባለሉ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያርቁ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ የትከሻ ቁልፎችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ አገጭዎን ወደ አንገትዎ መሠረት ይምሩ ፡፡ ቦታውን ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በእኩል ይተንፍሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትን ዝቅ ያድርጉ ፣ ትንሽ ያርፉ። መልመጃውን እንደገና ይድገሙት ፣ ነገር ግን ገላውን ከወለሉ ላይ ከፍ ወዳለ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 7
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፣ ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ያርቁ ፣ ጣትዎን ወደ እርስዎ ይጠቁሙ ፣ ግራዎን በጉልበቱ ይንገሩት ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ሰውነቱን ወደ ላይ ያንሱ ፣ በግራ ክርንዎ ወደ ፊት ይንሱ። በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደ እርስዎ በማወዛወዝ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን 30 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ የቀኝ ክርዎን እና ቀጥ ያለ ግራ እግርዎን በመጠቀም ይህንን ይድገሙት።
