ልዩ እና መደበኛ ስልጠና እግሮችዎን ቀጭን ፣ ቆንጆ እና ተስማሚ እንዲሆኑ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ ብዙውን ጊዜ እግሮቹን የሚሠሩት እንደ ውስጣዊ ፣ የኋላ እና የጎን ጭኖች እንዲሁም እንደ ጥጆች ባሉ ችግር አካባቢዎች ብቻ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ብዙዎች ቆንጆ የተቆራረጡ ጉልበቶች የመጨረሻውን እና ማራኪ ምስሉን ለእግሮች እንደሚሰጡ ይረሳሉ ፡፡
የመልመጃዎች ስብስብ በጣም ቀላል እና ብዙ ጊዜ አይፈጅም ፣ ግን በመደበኛ እና በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በሳምንት ውስጥ አዎንታዊ ውጤት ሊታይ ይችላል ፡፡
መልመጃ አንድ
የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ ለማከናወን ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያዩ ፡፡ እግሮቻችንን በትንሹ በጉልበቶች ላይ እናጥፋለን ፣ እጆቻችንን በወገቡ ላይ እናደርጋለን ፡፡ ክብ እንቅስቃሴዎችን በጉልበታችን ፣ በመጀመሪያ ወደ ውስጥ 20 ጊዜ ፣ ከዚያም ወደ ውጭ 20 ጊዜ ማድረግ እንጀምራለን ፡፡
መልመጃ ሁለት
መነሻ ቦታ ቆሞ ፣ እግሮች አንድ ላይ ናቸው ፡፡ የቀኝ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማንሳት ይህንን ቦታ ያስተካክሉ። ለማከናወን ፣ እግሩን ሳይቀንሱ ፣ ቀጥ ብለን 20 ጊዜ መታጠፍ እንጀምራለን ፡፡ ከዚያ በግራ እግሩ ላይ ያሉትን መልመጃዎች እንደግመዋለን ፡፡
መልመጃ ሶስት
ልክ እንደ ፕሎይ አቀማመጥ እኛ በድጋፉ ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ እግሮች ተለያይተን እንቆማለን ፡፡ በእግሮቻችን ላይ ቆመናል ፣ ጉልበታችንን በጥቂቱ እናጠፍ ፡፡ ከመነሻው ቦታ ፣ ዳሌውን እና ዳሌዎን 20 ጊዜ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ማንቀሳቀስ እንጀምራለን ፡፡ በ 20 ኛው ግድያ ላይ በተቻለ መጠን ዳሌውን ወደ ፊት ጎትተን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ቆየን ፡፡ አስፈላጊውን መጠን ከጨረስን ከዚህ በታች ከ5-10 ሴ.ሜ እንወርዳለን ፡፡ ጉልበቶችዎን ጠንከር ብለው ማጠፍ እና መልመጃዎቹን 20 ጊዜ መድገም ፡፡ በ 20 ኛው ግድያ ላይ በተቻለ መጠን ዳሌውን ወደ ፊት ጎትተን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ቆየን ፡፡ ከጨረስን በኋላ እራሳችንን ሌላ 10 ሴ.ሜ ዝቅ እናደርጋለን ፣ ጉልበቶቹን የበለጠ የበለጠ በማሰራጨት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የእግሮቹን አቀማመጥ በመጠበቅ እና ከጭንጩ ጋር 20 ጊዜ እንቅስቃሴ እናደርጋለን ፡፡ በ 20 ኛው ግድያ ላይ በተቻለ መጠን ዳሌውን ወደ ፊት ጎትተን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ቆየን ፡፡
መልመጃ አራት
ቀጥ ብለን እንቆማለን ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ በእግር ጣቶች ላይ እንነሳለን ፣ ጉልበታችንን በጥቂቱ እናጥፋለን ፡፡ በተቻለ መጠን ወደፊት እና ወደኋላ 20 ጊዜ ያህል የዳሌ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን እንጀምራለን ፡፡ በመጨረሻው ጊዜ ዳሌውን ወደ ፊት ጎትተን ለ 10 ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ እንዘገያለን ፡፡ ከዚያ ወደ ታች እንወርዳለን እና 20 ልምምዶችን እንደግመዋለን ፣ በከፍተኛው ውጥረት ዳሌውን ለ 10 ሰከንዶች መጠገን አለመዘንጋት ፡፡ ሁለተኛውን አካሄድ ከጨረስን በኋላ ወደ ሦስተኛው እንቀጥላለን ፣ በተቻለ መጠን ወደ ታች እንወርዳለን እና ከኋላ በኩል ከኋላ በኩል እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን ፣ በመጨረሻው ላይ የጭንቱን ቦታ ወደፊት እናስተካክለዋለን እና ለ 10 ሰከንዶች ያህል በቋሚነት እንቆያለን ፡፡
በአራተኛው የአካል እንቅስቃሴ ጊዜ በፈረስ አካባቢ የሚቃጠል ስሜት ሊታይ ይችላል ፡፡ ሁሉንም ነገር በትክክል እያከናወኑ ነው ማለት ይህ የተለመደ እና ጥሩ ነው ፡፡
መልመጃ አምስት
የመጨረሻው ልምምድ ከሶስተኛው እና ከአራተኛው ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ እግሮቻችንን በስፋት እናሰራጫለን ፣ በእግር ጣቶቻችን ላይ ቆመን ጉልበታችንን አጎንብሰን ፡፡ ዳሌውን ወደ ፊት እና ወደኋላ 20 ጊዜ እንሸጋገራለን ፣ ከዚያ በኋላ እራሳችንን ለ 10 ሰከንዶች ከፊት ለፊት ባለው የክርክሩ ከፍተኛ ውጥረት ውስጥ እናስተካክላለን
ከዚያ ወደ ታች እንወርዳለን እና መልመጃዎቹን እንደገና እንደግመዋለን ፣ ለ 10 ሰከንዶች ያህል የማይነቃነቅ ሁኔታን አይረሳም ፡፡ የመጨረሻው አካሄድ በከፍተኛው የጡንቻ ውጥረት ውስጥ መሆን አለበት። ይህንን ለማድረግ በተቻለ መጠን ወደታች በመውረድ 20 ዳሌ እንቅስቃሴዎችን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያድርጉ ፡፡ እና በእርግጥ ፣ ዳሌዎን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ፊት ለፊት መያዙን አይርሱ ፡፡ አሁን እግሮቻችንን ከጭንቀት እናወዛውዛለን እና ለእግሮቹ ቀለል ያለ ዝርጋታ እናደርጋለን ፡፡
