ቀጠን ያለ ፣ ጡንቻ ያለው ሰው ማስጌጥ ብቻ ሳይሆን ፣ የጤንነት ምልክት ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ በመጀመሪያው ስብሰባ ላይ ለመገምገም ዋናው መስፈርት የሆነው አኃዝ ነው ፡፡ ለዚህም ነው ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ጥሩ ጡንቻዎችን ለመገንባትም የሚጣጣሩት ፡፡ ይህንን በትክክል ከቀረቡ ሁሉንም ነገር በተመሳሳይ ጊዜ ማከናወን በጣም ይቻላል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጠጣር አመጋገብ ክብደት ለመቀነስ አይሞክሩ ፡፡ በሳምንት ከ 1 ኪሎ ግራም በላይ ከጣሉ ሰውነት ስብን የማቃጠል ሂደቱን ያቀዘቅዛል። እንዲህ ባለው የአመጋገብ ስርዓት የካሎሪ ይዘትዎ ላይ ከባድ መቀነስ አስቸጋሪ ጊዜዎች መጀመሩን ለሰውነት ምልክት ይሆናል ፣ ይህም ማለት በስብ መልክ የኃይል ክምችት ሊጠፋ አይችልም ማለት ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ የጡንቻን ቃጫዎች እድገትን ለማፋጠን በቂ ኃይል አይኖርዎትም ፡፡
ደረጃ 2
የአመጋገብ መመሪያዎን ይከልሱ። የስብ ክምችትን ለማስወገድ በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን ከ10-15% ያህል ይቀንሱ ፡፡ ምግብዎን ከፋፋይ ያድርጉት። በቀን ከአምስት እስከ ስድስት ምግቦች ጉበትዎ ምንም ነገር በመጠባበቂያ ላይ ሳያስቀምጥ ካሎሪን ሙሉ በሙሉ ወደ ካኒቲክ ኃይል እንዲቀይር ያስችለዋል ፡፡
ደረጃ 3
ንቁ ለሆነ የጡንቻ እድገት ፕሮቲን ያስፈልጋል ፡፡ ስለዚህ ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግቦች ለእርስዎ ፍጹም ተስማሚ አይደሉም ፡፡ አመጋገብዎ ወፍራም በሆኑ የስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች ከፍተኛ መሆን አለበት ፡፡ ቀንዎን በገንፎ ወይም በሙስሊ መጀመርዎን ያረጋግጡ። በውስጣቸው ያሉት ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ ያለ ምንም ችግር የምሳ እና እራት የካሎሪ ይዘት ከ5-10% እንዲቀንሱ ያስችሉዎታል ፡፡
ደረጃ 4
ከምግብዎ ውስጥ በቅመማ ቅመሞች ውስጥ የሚገኙ ተዛማጅ ቅባቶችን ፣ የተጨሱ ስጋዎችን እና ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ ፡፡
ደረጃ 5
ከሰውነት በታች ያለውን ስብ ለማስወገድ ፣ መደበኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል። ክብደትን ለመቀነስ ከሁሉ የተሻለው መንገድ የጊዜ ክፍተት በመሮጥ ነው ፡፡ በአጫጭር ፍጥነቶች አማካይ ፍጥነት በአማካኝ ሩጫ። በዝንባሌ ላይ መሮጥ የሊፕቲድ ሱቆችን በደንብ ለመጠቀም ይረዳል ፡፡ ሻካራ መልከዓ ምድርን ይሮጡ ወይም በመርገጥ ማሽንዎ ላይ ከ10-15 ዲግሪ አንግል ያዘጋጁ ፡፡ የሩጫው ጊዜ ከግማሽ ሰዓት በታች መሆን የለበትም። የስብ ማቃጠል ዘዴን ለማብራት የሚያስፈልገው ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ነው።
ደረጃ 6
በሳምንት ሦስት ጊዜ ጥንካሬን ማሠልጠን ፡፡ ይህ ለወንዶችም ለሴቶችም አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 7
ጡንቻዎችን በፍጥነት ለማሳደግ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎች ለማውጣት የታለመ መሠረታዊ ልምዶችን ያካሂዱ ፡፡ ጠባብ ፣ የታለሙ ልምምዶች የሚያስፈልጉት የጡንቻን እፎይታ ወደ ፍጽምና በሚያመጡ ባለሙያ አትሌቶች ብቻ ነው ፡፡ የእርስዎ ተወዳጅ ልምዶች መሆን አለባቸው-የሞት መነሳት ፣ የደረት ማተሚያ ፣ ስኩዊቶች ፣ መጎተቻዎች እና pushሽ አፕ ፡፡
ደረጃ 8
ከነፃ ክብደት ጋር መሥራት ከማሽኖች ጋር ከመስራት የበለጠ ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት ይረዳል ፡፡ ይህ በጣም ባልተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂምናዚየም ውስጥ እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡ የተለያዩ ክብደቶች አንድ ባርቤል እና የደብልብልብልብ ስብስቦችም እዚያ አሉ ፡፡
ደረጃ 9
በእራስዎ የጥንካሬ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ ጋር ያማክሩ። የአብዛኞቹ መሰረታዊ ልምምዶች ውጤታማነት በቀጥታ በትክክለኛው አፈፃፀም ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ትክክለኛውን ዘዴ ለመማር በግል ስልጠና ላይ የተወሰነ ገንዘብ ያውጡ ፡፡
ደረጃ 10
በጥንካሬ ስልጠና መካከል ቢያንስ አንድ ቀን ማረፍዎን ያረጋግጡ ፡፡ አለበለዚያ ጡንቻዎችን “መዝጋት” ይችላሉ ፡፡ ይህ የጡንቻዎች እድገት በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ፍጥነት እንደሚቀንስ ያስከትላል።
