ተጣጣፊ መቀመጫዎች የሴቶች አካል ጌጥ ናቸው ፡፡ በእነሱ ቅርፅ ካልተደሰቱ ፣ የደስታ ጡንቻዎችን የሚያጠነክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ ቆንጆ ቅርጾችን በፍጥነት ለማቋቋም በየቀኑ ለማሠልጠን ይሞክሩ ፡፡ በዚህ መደበኛነት ፣ በ 2 ሳምንቶች ውስጥ የመለጠጥ መቀመጫዎች ያገኛሉ ፡፡
የቆሙ የደስታ ልምምዶች
ተነሳ, እግርዎን አንድ ላይ ያቆዩ, እጆችዎን እንደወደዱት ያስቀምጡ. በቦታው ይዝለሉ. በመጀመሪያ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ዝቅተኛ ይዝለሉ ፡፡ ከዚያ የዝላይውን ቁመት ወደ ከፍተኛው ይጨምሩ። ከ 30 ሰከንዶች በኋላ መሮጥ ይጀምሩ. በተመሳሳይ ጊዜ ከፊትዎ በተቻለ መጠን ጉልበቱን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ለ 30 ሰከንዶች ያሂዱ. ከዚያ ጥንካሬያቸውን በቀስታ እየቀነሱ ወደ ከፍተኛ መዝለሎች ይመለሱ። መልመጃውን በቦታው በደረጃ ይጨርሱ ፡፡
የመነሻ ቦታው ተመሳሳይ ነው ፣ መዳፎችዎን በወገብ ላይ ይያዙ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ከፍተኛውን እርምጃ ወደ ጎን ይውሰዱት ፡፡ ስኩዊትን ያካሂዱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን መልሰው ይምጡ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ በግራ እግርዎ ይራመዱ እና ስኩዌር ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡
እንደ ወንበር ፣ ግድግዳ ያሉ አንድ ዓይነት ድጋፍ አጠገብ ይቆሙ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ትንሽ ወደኋላ ይመልሱ ፣ ጣቱን ወደ እርስዎ ይጠቁሙ ፡፡ እግርዎን ወደላይ እና ወደታች ለ 2 ደቂቃዎች በማወዛወዝ እንቅስቃሴ ያካሂዱ። ደጋፊው እግር በፍጥነት ማበጥ ከጀመረ መልመጃውን በሁለት ስብስቦች ያድርጉ ፣ ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ይውሰዱ ፡፡ በግራ እግሩ ላይ ጭነቱን ይድገሙት።
እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ ፣ እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና በሰውነት ጎኖች ላይ ያኑሩ ፡፡ በመተንፈሻ ፣ ተንሳፋፊ ያድርጉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ይበሉ ፡፡ መልመጃውን ቢያንስ 25 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ በሚስሉበት ጊዜ ይጠንቀቁ-ማዕዘኑን በጉልበቶች ላይ ሹል አያድርጉ ፡፡
መዳፍዎን በማንኛውም ድጋፍ ላይ ያድርጉት ፣ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ እና ጉልበቱን ወደ ሰውነት እየጎተቱ ግራ እግርዎን ከወለሉ በላይ ያሳድጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ቁጭ ብለው ለ 25 ሰከንድ ያህል በዚህ ቦታ ይያዙ ፣ ትንፋሽን አይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በሁለቱም እግሮች ላይ ይቁሙ ፡፡ ከዚያ በቀኝ እግሩ ላይ ስኩዊቱን ይድገሙት ፡፡
የውሸት ልምምዶች
እጆችዎ ከፊትዎ ጋር በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ጭኑን ከወለል ላይ ለማንሳት በመሞከር ግራ እግርዎን ከወለሉ በላይ ያንሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። የሚቀጥለውን ማንሻ በቀኝ እግርዎ ያከናውኑ። መልመጃውን በእያንዳንዱ መቀመጫው ላይ 15 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ጥቂት ዕረፍት ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ያወሳስቡ-በሚወጡበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ ፣ በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠendቸው ፣ በክርንዎ ላይ ይነሳሉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ የቀኝዎን ጭንዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ወደ ላይ እና ወደ ታች ያወዛውዙት ፡፡ መልመጃውን ለ 15 ሰከንዶች ያድርጉ ፣ ከዚያ ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ተኝተው ለአንድ ደቂቃ ያርፉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ያድርጉ እና ጭመቶቹን በግራ ዳሌዎ ያድርጉ ፡፡
በጀርባዎ ላይ ይንከባለሉ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ እግሮችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ሻምዎን በመዳፍዎ ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ ካልሰራ ፣ መዳፎችዎን በተቻለ መጠን ከእግርዎ ጋር ቅርብ ያድርጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ዳሌውን ከወለሉ ወለል በላይ ያንሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደታች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ከእነዚህ ማንሻዎች ውስጥ 30 ያከናውኑ ፡፡
