አንድ የሚያምር አካል በአካባቢዎ ያሉ ሰዎች የጤና እና ትኩረት ዋስትና ነው ፡፡ ብዙ አትሌቶች በፍጥነት ጡንቻን መገንባት ይፈልጋሉ ፣ ግን ይህ የሰውነት ፊዚዮሎጂን ማወቅ እና ለከባድ ስልጠና መዘጋጀት ይጠይቃል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለፈጣን ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው ጡንቻ ለማግኘት ሦስት ነገሮችን ይረዱ ፡፡ የስልጠናውን ሂደት በትክክል ማቀናጀት ፣ በትክክል መብላት እና በትክክል ማረፍ ያስፈልግዎታል። ሥልጠናን ለማደራጀት በተቻለ መጠን ጥቂት አስመሳዮች ያሉበትን ክፍል ይምረጡ ፡፡ ለእነሱ በተቻለ መጠን ነፃ ክብደቶች - ዱባዎች ፣ ባርበሎች ፣ ብዙ ፓንኬኮች ያስፈልግዎታል ፡፡ እና እንዲሁም ለስኳቶች እና ለሞቱ አሽከርካሪዎች ፣ ትይዩ አሞሌዎች እና አግድም አሞሌ የኃይል መደርደሪያዎች ያስፈልግዎታል ፡፡ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ የሚያሳየዎት ጥሩ አሰልጣኝ ፣ በተለይም የቀድሞው ክብደት ሰጭ ቢገኙ ጥሩ ነው ፣ ሁሉንም ዓይነት ለመረዳት በማይችሉ ክኒኖች አይጭኑዎትም እንዲሁም በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 ልምምዶችን እንዲያደርጉ አያስገድዱዎትም ፡፡
ደረጃ 2
የእርስዎ ስልጠና ሶስት ልምዶችን ብቻ ያካተተ ይሆናል ፡፡ እነዚህ የሞት ማንሻዎች ፣ ስኩዊቶች እና የቤንች ማተሚያዎች ናቸው ፡፡ ከሞተባቸው ጀልባዎች ይጀምሩ። በዓል። ከዚያ ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ በዓል። ከዚያ የቤንች ማተሚያ እና ለሁለት ቀናት እረፍት። ከዚያ ሁሉም ነገር እንደገና ተጠናቀቀ። እነዚያ. ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ልምምድ ብቻ ያደርጋሉ ፡፡ ጭነቱን ያለማቋረጥ መጨመር እና በትክክል ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው። ጭነቱን እንደሚከተለው ይጨምሩ-እያንዳንዱን ልምምድ በ 5 ስብስቦች ውስጥ በ 5 ድግግሞሾች ውስጥ በተወሰነ አሞሌ ላይ የተወሰነ ክብደት ያካሂዳሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የማከናወን ዘዴን ሳይጥሱ ሁሉንም አምስቱን አቀራረቦች በከፍተኛ ጥራት ማከናወን እንደቻሉ ወዲያውኑ 5 ኪሎ ግራም ወደ አሞሌው ለመጨመር ነፃ ይሁኑ ፡፡ እና እንደገና ፣ እንደገና ፣ ከ 5 እስከ 5 ድረስ ማጠናቀቅ እስከሚችሉ ድረስ ፣ ስለሆነም ከጊዜ በኋላ አስደናቂ ሚዛኖች ላይ ይደርሳሉ። ደህና ፣ ከዚያ ለራስዎ ያስቡ ፣ 140 ኪ.ግ ከተጫኑ ፡፡ ፣ በ 180 ኪ.ግ ክብደት የሞተ ጫወታ ያድርጉ ፡፡ እና ከ 160 ኪ.ግ. የጡንቻዎ ብዛት ትንሽ ይሆናል?
ደረጃ 3
በትክክል ይብሉ ተጨማሪ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ - ዶሮ ፣ የበሬ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ዓሳ። እንዲሁም ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል - ሩዝ ፣ ባክዋት ፣ ኦትሜል ፣ ፓስታ ፡፡ ተፈጥሯዊ ጭማቂዎችን ይጠጡ እና በአመጋገብዎ ውስጥ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይጨምሩ ፡፡ በየቀኑ አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ ፡፡ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በፍጥነት እንዲድኑ የሚያግዝዎ ኃይለኛ ፀረ-ኦክሲደንት ነው ፡፡ ማር መብላትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ በሌሎች ምርቶች ውስጥ የማይገኙ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡ በቀን ቢያንስ 8 ሰዓታት ይተኛሉ ፡፡ ከፍተኛ ጥራት ላለው መልሶ ለማቋቋም ይህ ቅድመ ሁኔታ አንዱ ነው ፡፡
