የታጠፈ እና የአትሌቲክስ አካል ሁል ጊዜ የተቃራኒ ጾታ ትኩረት ይስባል። ጥሩ ውጤት ለማግኘት ጠንክሮ ማሠልጠን ብቻ ሳይሆን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መምራት እና በትክክል መመገብ አለብዎት ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - አግድም አሞሌ;
- - ምንጣፍ;
- - የስፖርት ልብሶች.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ግፋ
በእግርዎ እና በቡጢዎ ጣቶች ላይ ማረፍ ፣ ከወለሉ ወደ ላይ መገፋትን ይጀምሩ ፡፡ በቡጢዎች ላይ ግፊት ማድረጉ በጣም ውጤታማ እና በፍጥነት ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል ፡፡ ወደ ታች መውረድ ፣ መተንፈስ ፣ በሚነሳበት ጊዜ - ማስወጣት ፡፡ ለመጀመር በአንዱ ስብስብ አምስት ጊዜ ግፊቶችን ያድርጉ ፣ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ በስብስቦች መካከል በሆድዎ ላይ ማረፍዎን ያስታውሱ ፡፡
ደረጃ 2
በአግድመት አሞሌው ላይ መጎተት
ጡንቻዎችን በፍጥነት ለመገንባት በአግድመት አሞሌው ላይ ያለ pullል-ባይ ማድረግ አይችሉም ፡፡ ይህንን መልመጃ ለመፈፀም በእጆችዎ በትከሻ ስፋት በመነጠል በመዳፍዎ ወደ አሞሌዎ ይያዙ ፡፡ ከዚያ መጎተት ይጀምሩ - እንቅስቃሴዎቹ ያለምንም ማወዛወዝ አንድ ዓይነት መሆን አለባቸው። በሚነሳበት ጊዜ ፣ በሚወጣበት ጊዜ ፣ ሰውነትን በሚቀንሱበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ አሁን በአምስቱ ጣቶች ከላይ ያለውን አሞሌ ይያዙ እና እራስዎን ወደ ላይ ያንሱ። አግድም አሞሌ በሚነሳበት ጊዜ ከጭንቅላቱ ጀርባ እንዲገኝ የመጎተት ችሎታዎችን ያካሂዱ ፡፡ ያልተለመዱ ቁጥሮችን ለመሳብ ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 3
የሆድ ጡንቻዎችን ለማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የሆድ ዕቃን ለማከናወን መሬት ላይ ተኝተው እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ እና በቀኝ ማዕዘን ላይ ያቁሙ ፡፡ በመቀጠል ሰውነትዎን ወደ ግራ በማዞር ፣ እና በሚቀጥለው መነሳት - ወደ ቀኝ ማንሳት ይጀምሩ። ብዙ ቁጥር ማንሻዎችን በአንድ ጊዜ አያካሂዱ ፣ ቀስ በቀስ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 4
ለጀርባ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
በተጋለጠው ቦታ ላይ እግሮች ቀጥ ያሉ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሉት እጆች ፣ የላይኛው የሰውነት ማንሻዎችን ማከናወን ይጀምራሉ ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ አይጣደፉ ፣ በጀርባዎ ውስጥ በደንብ መታጠፍ ፣ ከዚያ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከጥቂት ሰከንዶች በኋላ እንደገና ይነሳል ፡፡ ይህንን መልመጃ አምስት ጊዜ ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ የመድገሚያዎችን ቁጥር ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 5
ስኩዊቶች
ቆሞ ፣ እጆችዎ ከፊትዎ የተዘረጉ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ተመለስ ቀጥ ብለው ፣ መንፋት ይጀምሩ የኋላዎን አቀማመጥ ለመመልከት እርግጠኛ ይሁኑ ፣ መታጠፍ የለበትም። ለመጀመር 15 ስኩዌቶች በቂ ይሆናሉ ፡፡
ደረጃ 6
እነዚህ መልመጃዎች በመደበኛነት መከናወን እና ከትክክለኛው አመጋገብ ጋር መቀላቀል እንዳለባቸው አይርሱ ፡፡ በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ብቻ የሰውነትዎን ጡንቻዎች በፍጥነት መገንባት ይችላሉ።
