መዝለሉ ገመድ በጣም ተመጣጣኝ እና ቀላል የስፖርት መሣሪያዎች ነው። በመዝለል ገመድ እገዛ በእራስዎ ውስጥ ጽናትን ማዳበር ይችላሉ ፣ ለዚህም አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምራሉ።
አስፈላጊ ነው
- -ገመድ ዝላይ
- - ምቹ የስፖርት ጫማዎች
- -የስፖርቶች ልብስ
- - ለክፍሎች ቦታ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ገመድ መዝለል ከመጀመርዎ በፊት ሁሉንም ጡንቻዎች በደንብ ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፣ ስለሆነም በቀላል ማሞቂያው እንጀምራለን-የጭንቅላት ሽክርክሪቶች ፣ ክንዶች ፣ የሰውነት አካልን ማዞር ፣ መታጠፍ ፣ መንጠቆጥ ፣ መረገጥ ፡፡ ከሙቀት ማሞቂያው በኋላ ቢያንስ 1 ዙር በስታዲየሙ ዙሪያ ወይም 500 ሜ ሩጫ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 2
ማሞቂያ እና ሩጫ ካጠናቀቁ በኋላ ጡንቻዎትን ሙሉ በሙሉ ያሞቁታል ፣ ስለሆነም መዝለል መጀመር ይችላሉ። መዝለል ጽናትን ለማዳበር ያለመ በመሆኑ በየቀኑ ጭነቱን መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡
1 ቀን (መግቢያ)
ገመድ ላይ 2 ደቂቃዎች - እግሮች አንድ ላይ ፣ 1 ደቂቃ እረፍት ፣ 1 ፣ 5 ደቂቃዎች ገመድ ላይ - እግሮች አንድ ላይ ፣ 1 ደቂቃ እረፍት ፣ ገመድ ላይ 2 ደቂቃዎች - እግሮች አንድ ላይ ፣ 1 ደቂቃ - በእግሮች ለውጥ መዝለል ፣ 1 ዙር በስታዲየሙ ዙሪያ እየሮጠ ፡፡
ደረጃ 3
2 ኛ ቀን ፡፡
5 ደቂቃ ገመድ ላይ - እግሮች አንድ ላይ ፣ 1 ደቂቃ እረፍት ፣ ገመድ ላይ 4 ደቂቃዎች - እግሮች አንድ ላይ ፣ 1 ደቂቃ ዕረፍት ፣ ገመድ ላይ 3 ደቂቃዎች - እግሮች አንድ ላይ ፣ 2 ደቂቃዎች - በእግሮች ለውጥ ፣ 2 ዙሮች በመሮጥ ስታዲየም.
ደረጃ 4
ቀን 3
6 ደቂቃ በገመድ ላይ - እግሮች አንድ ላይ ፣ 1 ደቂቃ ዕረፍት ፣ 5 ደቂቃ በገመድ ላይ - እግሮች አንድ ላይ ፣ 2 ደቂቃ - ተለዋጭ የእግሮች ለውጥ ፣ 3 ደቂቃዎች - እግሮች አንድ ላይ ፣ 2 ዙሮች በስታዲየሙ ዙሪያ ይሮጣሉ ፡፡
ደረጃ 5
ቀን 4 (ዕረፍቱን እናሳጥራለን) ፡፡
10 ደቂቃዎች በገመድ ላይ - እግሮች አንድ ላይ ፣ 30 ሰከንድ ይሰበራሉ ፣ 5 ደቂቃዎች - እግሮች አንድ ላይ ፣ 5 ደቂቃዎች - በእግሮች ለውጥ ፣ 1 ደቂቃ - በመፋጠን ፣ 3 ደቂቃዎች - በእግሮች ለውጥ ፣ 30 ሰከንድ እረፍት ፣ 30 ሰከንድ - በአንድ እግር ፣ በ 30 ሰከንድ - በሌላኛው ደግሞ 2 ዙሮች በስታዲየሙ ዙሪያ ይሮጣሉ ፡
ደረጃ 6
ቀን 5
15 ደቂቃ በገመድ ላይ - እግሮች አንድ ላይ ፣ 30 ሴኮንድ ይሰብራሉ ፣ 7 ደቂቃዎች - እግሮች አንድ ላይ ፣ 5 ደቂቃዎች - በእግሮች ለውጥ ፣ 1 ደቂቃ - በፍጥነት ፣ 5 ደቂቃዎች - በእግር ለውጥ ፣ 30 ሴኮንድ - በአንድ እግሩ ላይ ፣ 30 ሰከንዶች - በሌላኛው እግር ላይ ፣ 1 ደቂቃ ከፍጥነት ጋር ፣ በስታዲየሙ ዙሪያ 2 ዙሮች መሮጥ ፡
ደረጃ 7
ቀን 6 (ዕረፍቱን ያስወግዱ)።
5 ደቂቃዎች - በሁለት እግሮች ፣ 5 ደቂቃዎች - በእግሮች መለወጥ ፣ 5 ደቂቃዎች - በሁለት እግሮች ፣ 5 ደቂቃዎች - በእግሮች መለወጥ ፣ 5 ደቂቃዎች - በሁለት እግሮች ፣ 5 ደቂቃዎች - በእግሮች ለውጥ ፣ 2 ደቂቃዎች - በፍጥነት ፣ 1 ደቂቃ - በአንድ እግር ፣ 1 ደቂቃ - በሌላኛው ፣ 3 ዙሮች በስታዲየሙ ዙሪያ ይሮጣሉ ፡
ደረጃ 8
7 ኛ ቀን ፡፡
እንደ ቀን 6 ፣ ግን ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ 1 ደቂቃ የፍጥነት መዝለሎች ይታከላሉ ፡፡
