ጽናት ማለት አንድ ሰው ረዘም ያለ ጊዜ ውስጥ የተወሰነ ጥንካሬ ያለው ሥራ የማከናወን ችሎታ ነው። የድካም መከሰት ይገድባል እና የአትሌቶችን አፈፃፀም ይነካል ፡፡ ጽናት በሁሉም ስፖርቶች ውስጥ ለማሠልጠን በጣም ቀላል ያደርገዋል እንዲሁም ለጥሩ ውጤቶች ቁልፍ ነው ፡፡ የዚህ ጥራት እድገት በፍላጎት አማካኝነት ድካምን ለመቋቋም ያስችልዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጽናትን ለማዳበር ያለማቋረጥ ማሠልጠን አለብዎት ፡፡ ያለ እረፍት በእግር መሄድ ፣ መሮጥ ወይም ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ በተለያዩ ጥንካሬዎች ላይ የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ሩጫዎች ረጅም ፣ መካከለኛ ወይም አጭር ሊሆኑ ይችላሉ። ሌላኛው የቋሚ ሥልጠና መንገድ አትሌቱ የተለየ የሩጫ ምት ሲጠቀም ወይም ፍጥነቱን ሲቀይር ከፋርልስ ጋር ነው ፡፡
ደረጃ 2
ለክፍለ-ጊዜ ሥልጠና መላውን የሥልጠና ጭነት ወይም ርቀትን በትንሽ ፣ በሚደገሙ ደረጃዎች ይሰብሩ ፡፡ ሲሮጡ ወይም ሲራመዱ የፍጥነት መለኪያዎች ፣ የርቀቱ መጠን እና ያጠፋውን ኃይል ለማገገም ጊዜውን አስቀድመው ያዘጋጁ ፡፡
ደረጃ 3
አጠቃላይ ጽናትን ለመገንባት የማያቋርጥ ፣ ጠንካራ ድግግሞሾችን እና ፋርለክን ይጠቀሙ ፡፡ የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡
ደረጃ 4
ያለ ዕረፍት በቀላል ምት ለ 30 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ ዘገምተኛ ውድድር።
ቀጣይነት ያለው ፣ ዘገምተኛ ፣ ረጅም ርቀት ያለ ማራቶን ምት ወይም ቀርፋፋ ለ 60-140 ደቂቃዎች ያለ እረፍት።
ደረጃ 5
በግማሽ ማራቶን ምት ውስጥ ያለማቋረጥ በአማካኝ ርቀት ለ 30-60 ደቂቃዎች ቀጣይ ሩጫ ፡፡
ለ 10-45 ደቂቃዎች ፈጣን ፣ የማይጣጣሙ ውድድሮች ፣ ምንም እረፍት የለም ፡፡
ደረጃ 6
የመድገም ስልጠና በኤሮቢክ ጽናት ላይ ያተኩራል ፡፡ ከ 3000 ሜትር እስከ 10 000 ሜትር ርቀት ፣ በአጭር እረፍት ፡፡
ደረጃ 7
ፋርትሌክ - ለ 10-45 ደቂቃዎች ያለ አንድ እረፍት በአንድ ርቀት ላይ የመሮጥ ፍጥነት እና ምት ድግግሞሽ ለውጦች ፡፡
ደረጃ 8
በሌላ አገላለጽ በስልጠና ወቅት ለምሳሌ ሁለት የሩጫ ክፍለ ጊዜዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ እያንዳንዳቸው የ 200 ሜትር አሥር ድግግሞሽዎች በዚህ ጊዜ ከአንድ ሩጫ በኋላ የእረፍት ጊዜ ከሩጫው ጊዜ ጋር እኩል መሆን አለበት ፣ እና በክፍለ-ጊዜው መካከል ያለው ቀሪ ከ 5 ደቂቃዎች ያልበለጠ.
ደረጃ 9
የሩጫዎን ፍጥነት ለመከታተል ይሞክሩ ፣ አለበለዚያ በጣም ንቁ የሆነ ምት ክፍለ ጊዜውን እንዳያጠናቅቁ ያደርግዎታል ፣ እና ዘገምተኛም ያን ያህል ውጤታማ አይሆንም። በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በክፍለ-ጊዜው እና በተወካዮች መካከል መልሶ ማግኘቱ ቀልጣፋ ሊሆን ይችላል ፣ ወይም ቀላል መሮጫ ወይም መራመድ ይችላል። ነገር ግን በመፅናት እድገት ውስጥ ባለው ውጤታማነት ምክንያት በጣም ታዋቂው በጣም ንቁ ነው "ከሩጫ በኋላ መሮጥ"
ደረጃ 10
በተወሰነ ፍጥነት ለ 30 ደቂቃዎች ማሠልጠን ሲችሉ መጠኑን በትንሹ ይጨምሩ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አካሄድ ይቀይሩ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ለ 2 ደቂቃዎች የበለጠ በንቃት ያድርጓቸው ፣ ከዚያ በመደበኛነት ለሚቀጥሉት 2 ደቂቃዎች ፡፡ ፈጣን እና መካከለኛ ፍጥነት ያለው ልዩነት እንኳን ለጽናት እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡
