አንዳንድ የአማተር አትሌቶች ውድ የጂምናዚየም ወይም የአካል ብቃት ማእከል መተላለፊያዎች ለመግዛት እድሉ የላቸውም ፡፡ ግን ቆንጆ ጡንቻዎችን ለመገንባት ግቡ ሁልጊዜ ይቀራል ፡፡ ለዚህ ደግሞ የቤትዎን ቦታ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ የጡንቻ መንፋት አንዳንድ ልዩ ነገሮች አሉት ፡፡
አስፈላጊ
- - መሰርሰሪያ;
- - ዊልስ
- - የመስቀል አሞሌ;
- - አሞሌዎች;
- - ጭነት;
- - የሥልጠና ምንጣፍ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አግድም አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎችን በቤት ውስጥ ያስታጥቁ ፡፡ ትልልቅ ጂሞችን ለመግዛት እድሉ ከሌለ የራስዎን ትንሽ የስፖርት ማእዘን ያድርጉ ፡፡ በተቃራኒው ግድግዳዎች ላይ ሁለት ቀዳዳዎችን በመቆፈሪያ ይከርሙ ፡፡ ከዚያ አሞሌውን ብቻ በውስጣቸው ያስገቡ ፡፡ ምሰሶዎቹ በተመሳሳይ መንገድ ተያይዘዋል ፣ በግድግዳው ውስጥ የተለየ ቦታ መምረጥ ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ እንዲሁም ሁለት ቀዳዳዎችን ያድርጉ እና የመጠገሪያ ጣውላዎችን በዊችዎች ያሽከርክሩ ፡፡ መሰረታዊ ዛጎሎችዎ ዝግጁ ሲሆኑ ፣ የሆድ ዕቃን ለመስራት የወለል ንጣፍ ያግኙ ፡፡
ደረጃ 2
በእጅዎ ክብደትን ያግኙ ፡፡ ማንኛቸውም ክብደቶች ፣ ድብርት እና ክብደቶች ያስፈልግዎታል። ትንሽ ባርቤል ለመበደር እድሉ ካለ ይጠቀሙበት! ለቤት ስልጠና መሰረታዊ ልምምዶች ውስጥ ይህ ሁሉ ለተጨማሪ ጭነት አስፈላጊ ይሆናል ፡፡
ደረጃ 3
በሳምንት ሦስት ጊዜ ያሠለጥኑ ፡፡ በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ የጡንቻ አካል መገንባት ብረት በሚኖርበት ጊዜ ብቻ ይለያያል። አለበለዚያ መርሆዎቹ አንድ ናቸው ፡፡ ጡንቻዎች እንዲያድጉ ዕረፍት እና የተመጣጠነ ምግብ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከ 2-3 በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
የመጀመሪያውን ቀን በደረት ላይ ፣ ሁለተኛው ጀርባ ላይ ፣ ሦስተኛው ደግሞ በእግሮቹ ላይ ይሰሩ ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎችን ለማልማት ከቡናዎቹ እና ከወለሉ የሚገፉ መወጣጫዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡ ለጀርባ - የተለያዩ መያዣዎችን (ሰፊ ፣ ጠባብ ፣ መካከለኛ) ያላቸው መሳቢያዎች ፡፡ ለእግሮች - ዱባዎች ያሉት ክብደቶች ፣ ክብደቶች ፡፡ በእያንዳንዱ ከ4-5 አቀራረቦች ውስጥ ቢያንስ 8-10 ጊዜዎችን ያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለ 3 ደቂቃዎች ያህል ያርፉ እና መልመጃውን እንደገና ይጀምሩ ፡፡ እንዲሁም ፣ የጡንቻዎ ብዛት ሲያድግ ፣ ከቡናዎቹ ውስጥ በመሳብ እና በመገፋፋት ላይ ክብደቶችን በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡
ደረጃ 5
እንዲሁም መሰረታዊ ጡንቻዎችን ከሠሩ በኋላ የአብ እንቅስቃሴዎችን ይጨምሩ ፡፡ ጀርባዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ አካሉን ማንሳት ይችላሉ። በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረት እንዲሰማዎት እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 100 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
የጡንቻ አካል ለመገንባት የአመጋገብ ፕሮግራም ይፍጠሩ ፡፡ ጤናማ ምግብ ሳይመገቡ የጡንቻ አካልን መገንባት አይቻልም ፡፡ ምግብዎ ቅባቶችን ፣ ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን መያዝ አለበት ፡፡ በየቀኑ ቢያንስ 200 ግራም ፕሮቲን ይበሉ ፡፡ ጡንቻዎችዎ ሁል ጊዜ የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦት እንዲኖራቸው በየ 3-3.5 ሰዓታት ይመገቡ ፡፡
