ዛሬ በትኩረት ጡንቻዎች ላይ እናተኩራለን ፡፡ በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ ሊኖርዎት ስለሚገባ በጣም ቀላል ፣ መሠረታዊ እና በሰፊው የሚታወቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎች እነግርዎታለሁ ፡፡
ተስማሚ የፔክታር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ሌላ መልመጃ አያስፈልግም ፡፡
ዛሬ ትክክለኛውን የትምህርታዊ እንቅስቃሴን ላካፍላችሁ እፈልጋለሁ ፡፡ በጂም ውስጥ ያሉ ብዙ ሰዎች ይህ የጡንቻ ቡድን በአብዛኞቹ አትሌቶች በተለይም ወደ አናቦሊክ ስቴሮይድ ሳይጠቀሙ በሚያሠለጥኑ አትሌቶች ውስጥ ወደ ኋላ የቀረ መሆኑን ይገነዘባሉ ፡፡ በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ ሊኖርዎት ስለሚገባ በጣም ቀላል ፣ መሠረታዊ እና በሰፊው የታወቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎች እነግርዎታለሁ - ይህ ዘንበል ያለ የቤንች ማተሚያ ነው ፡፡ ለምን ደወሎች አይጮሁም? ደርባባዎችን መጫን እንዲሁ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ትልቅ የሥራ ክብደት ላይ ከደረሱ ፣ ወደ መጀመሪያው ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ በመወርወር ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡ የደረት የታችኛው ክፍል ለ triceps (ባልተስተካከለባቸው አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ እና ከቤንች ላይ pushሻ-ባዮች) ላይ የሚሠራ በመሆኑ የደረት የታችኛው ክፍል ለምን እንደሆነ በትክክል እነግርዎታለሁ ፣ ከዚያ የእኛ ተግባር በጣም ውጤታማውን ክፍል ማንሳት ነው ፡፡ የጡንቻዎች ጡንቻዎች - ይህ መካከለኛ እና የላይኛው ክፍል ነው ፣ እነሱ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ባለው የፕሬስ ባርበሎች ውስጥ በትክክል ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡ በዋነኝነት በመድኃኒት ሕክምና የተሰማሩ ብዙ አትሌቶች ለ ‹ፐርፕተር› ጡንቻዎች ከፍተኛውን የብቸኝነት ልምዶችን ያበረታታሉ ፣ ለምሳሌ ‹ቢራቢሮ› ፣ ተሻጋሪ መረጃ ፣ ሽቦ ፣ እነዚህ ሁሉ ልምምዶች ለተፈጥሮ የሰውነት ግንባታ ፈጽሞ ፋይዳ የላቸውም ፣ መሠረታዊ ልምምዶች ብቻ እዚህ ወሳኝ ናቸው ፡፡. አዎ ፣ በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ማተሚያም አለ ፣ ሁሉም ሰው በጣም ይወዳል ፡፡ ነገር ግን ይህ መልመጃ ብዙ ረዳት የጡንቻ ቡድኖችን ያካተተ ሲሆን የፔክታር ጡንቻዎችን የመሳብ አፅንዖት ይቀንሳል ፡፡
መልመጃው የሚከናወነው በተስተካከለ አግዳሚ ወንበር ላይ በጥሩ ሁኔታ በ 45 ዲግሪ ነው ፣ ግን ከ 35 ዲግሪዎች የተፈቀደ ነው ፣ እግሮች ወለሉ ላይ በጥብቅ መሆን አለባቸው ፣ የታችኛው ጀርባ ተፈጥሮአዊ ትንሽ ማዞር ሊኖረው ይገባል ፣ ጀርባውን መጫን አያስፈልገውም ፣ የጉዳት አደጋን በማስወገድ ፡፡ መያዣው በጣም ሰፊ ስለሆነ ዝቅ ሲል እጁ በክርን ደረጃ ላይ ይገኛል ፡፡ በዝቅተኛው ቦታ ላይ የአንገት አንጓው የሚያበቃበት ቦታ ማለትም በትክክለኛው የጡንቻ ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን አሞሌ እንነካለን ፡፡ ክርኖቹ በጥብቅ ወደ ጎኖቹ ናቸው ፣ ወደ ሰውነት መጫን አያስፈልግዎትም ፡፡ በሚሰሩ ስብስቦች ውስጥ ፣ በአንድ ውድቀት ከ 6 እስከ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ቢበዛ ለ 2 ስብስቦች ከ 4 ደቂቃዎች እረፍት ጋር ፣ በሳምንት ከአንድ ጊዜ ያልበለጠ ፡፡ ይህ የከፍተኛ ደረጃ ጡንቻዎችን ለመምታት በቂ ይሆናል ፡፡ አዎን ፣ በስፖርታዊ እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ከፍተኛ የደም ፍሰት አይሰማዎትም ፣ ነገር ግን የእኛ ተግባር የጡንቻን ጥፋት በተናጥል የአካል እንቅስቃሴ እንዳያከናውን መከላከል ነው ፡፡ ያስታውሱ ፣ እባክዎ የቤንች ማተሚያዎችን በጭራሽ አያካሂዱ ፣ በጭራሽ ፣ እንዲህ ዓይነቱ ዘዴ የጉዳት እድሎችን በእጅጉ ይጨምራል።
ጽሑፌን እስከ መጨረሻ ስላነበቡኝ አመሰግናለሁ ፣ ይህ የመጀመሪያ ሥራዬ ነው ፣ ከወደዱት ከዚያ ለሰርጥዬ ይመዝገቡ ፡፡ በመቀጠል ስለ ሌሎች ተስማሚ ልምምዶች እና ብዙ ተጨማሪ ነገሮችን እናገራለሁ ፡፡ በስፖርት ውስጥ መልካም ዕድል ፣ በቅርቡ እንገናኝ!
