የሆድ ጡንቻዎችን ማጎልበት የጂምናዚየም ጎብኝዎች ዋና ግቦች ናቸው ፡፡ የፕሬስ ማተሚያውን በልዩ ሰሌዳ ላይ ማወዛወዝ ይችላሉ ፣ በዚህ ላይ የዝንባሌውን አንግል መለወጥ ፣ የጭነቱን መጠን መቀነስ ወይም መጨመር ይችላሉ። እንዲህ ዓይነቱ ቦርድ ብዙ ቦታ አይይዝም ፣ ግን በቤት ውስጥ እራስዎ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የፕሬስ ሰሌዳዎን በማንኛውም ማእዘን ያዘጋጁ ፡፡ እባክዎን የቦርዱ ዝንባሌ ጥግ ከፍ ያለ ፣ የሎሚ ክልል የበለጠ በንቃት እንደሚሰራ ልብ ይበሉ ፡፡ የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 20 ድግግሞሽ በማድረግ የሆድዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፡፡ በየቀኑ አንድ ተጨማሪ ድግግሞሽ ያክሉ። ማለትም ፣ በሁለተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እያንዳንዱን ልምምድ ቀድሞውኑ 21 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ የድግግሞሾቹን ብዛት ቢያንስ ወደ 35 ያመጣሉ ፡፡ በመተንፈሱ ላይ ትልቁን ጭነት ይለማመዱ እና በሚወጣው አየር ላይ ዘና ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃዎቹን ያለምንም ማወዛወዝ በተቻለ መጠን በተቀላጠፈ ሁኔታ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ በቦርዱ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በሸምበቆዎች ያስተካክሉ ወይም በልዩ መስቀያ ስር ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያዙ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጥፉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማንሻዎች ፡፡ የታችኛው ጀርባ በቦርዱ ላይ በጥብቅ ተጭኖ መያዙን ያረጋግጡ። ከዚያ ጠማማዎችን ያድርጉ - የላይኛውን አካል ተለዋጭ ወደ ቀኝ ጉልበት ፣ ከዚያ ወደ ግራ ይጎትቱ ፡፡
ደረጃ 3
የጎን መቆንጠጫዎችን ለማድረግ በቦርዱ ላይ ጎን ለጎን ይተኛ ፡፡ ከወገቡ በላይ ያለው የላይኛው አካል ከመቀመጫው ጠርዝ በላይ መውጣት አለበት ፡፡ ወገብዎን ወደላይ እና ወደ ታች ያጠጉ ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ መልመጃ ወገቡን በጥሩ ሁኔታ ያስተካክላል ፣ ወገቡን ይበልጥ ቀጭን ያደርገዋል ፡፡ ከዚያ ጠማማዎችን ያድርጉ ፡፡ መልመጃዎቹን በሌላኛው ወገን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
በጀርባዎ ላይ ይንከባለሉ ፣ ሰሌዳውን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን ያሳድጉ ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና ያስተካክሉ።
ደረጃ 5
በቦርዱ ላይ ተኛ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ሰውነትን ማንሳት ይጀምሩ። ከወገብዎ ጎን ለጎን በሚሆንበት ጊዜ በተቻለ መጠን የሆድ ጡንቻዎችን በማጠፍ ጀርባዎን ያዙሩ ፡፡ አቀማመጥን ለሁለት ሰከንዶች ይቆልፉ ፣ እና ከዚያ በቀስታ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ግን ወንበሩን በጀርባዎ አይንኩ ፣ ውጥረትን ያቆዩ ፡፡
ደረጃ 6
በመቀመጫው ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡ ሰሌዳውን በእጆችዎ በመያዝ ትንሽ ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ ቀስ ብለው ወደ ደረቱ ይጎትቷቸው ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ከፊትዎ ያርቁዋቸው ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
ደረጃ 7
ከተቻለ ከስልጠና በኋላ ለ 2 ሰዓታት ከመብላት ይቆጠቡ ፡፡ በፖም ወይም በሙዝ ከተለማመዱ በኋላ ግማሽ ሰዓት ያህል መክሰስ ሊኖርዎት ይችላል ፡፡
