ቆንጆ ፕሬስ ያለ ጥረት ሊሳካ አይችልም ፡፡ ግን ግቡ ከተዋቀረ ከዚያ ጥረት ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል። የፕሬስ ኩቦች ጊዜ ይወስዳሉ እና ይለማመዳሉ ፡፡ ወደ እፎይታ ወደ ሆድ በሚወስደው መንገድ ላይ ሁለት ደረጃዎችን ማለፍ ያስፈልግዎታል-የመጀመሪያው የሆድ ዕቃን እና የጡንቻ ኮርሴትን ማንሳት ነው ፣ ሁለተኛው ደግሞ ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ የት እንደሚማሩ ለራስዎ ይወስኑ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን መደበኛ ለማድረግ የጂምናዚየም አባልነትን መግዛት በጣም ጥሩ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ አስፈላጊ መሣሪያዎች እና አስመሳዮች አሉ ፡፡ እንዲሁም ስለ አንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልጣኝ ማማከር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
በሁለተኛ ደረጃ ፣ እረፍቶች እንዳይኖሩ ወዲያውኑ ለክፍሎች ነፃ ጊዜ ይመድቡ ፡፡
ደረጃ 3
በቤት ውስጥ ለመለማመድ ከወሰኑ ከዚያ በመደበኛ ስልጠና ከዚህ በታች ያሉት መልመጃዎች ፍጹም የሆነውን የሆድ ዕቃን ለማሳካት ይረዱዎታል ፡፡
ደረጃ 4
የላይኛው የሆድ ክፍልዎን ለመስራት የጭረት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ ፡፡ በተገላቢጦሽ ማተሚያ ማተሚያውን ለማንጠፍ ወንበር ላይ ተኛ እና እግሮችዎን በድጋፎች ውስጥ ይቆልፉ ፡፡ አንዴ በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ እና እስከሚችሉት ድረስ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የፕሬስ ጡንቻዎች ውጥረት መሆን አለባቸው ፡፡ ይህ መልመጃ በ 5 ስብስቦች በ 7 ድግግሞሾች መደገም አለበት።
ደረጃ 5
ለሆድ ጡንቻዎች ልዩ አሰልጣኝ ላይ ዝቅተኛውን ፕሬስ ማወዛወዝ ፡፡ አስመሳዩን ጀርባ ላይ በሚመች ሁኔታ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ ከዚያ መያዣዎቹን ይያዙ። ሰውነት በነፃነት ማንጠልጠል አለበት ፡፡ በመቀጠል እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ወደ ዐይን ደረጃ የመወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ ፡፡ 6 ስብስቦችን ለማጠናቀቅ ይሞክሩ።
ደረጃ 6
የጎን ጡንቻዎች የሆድ ዕቃን ይመሰርታሉ ፡፡ የጎን ጡንቻዎችን ለመስራት የተሻሉ ልምምዶች በተለያዩ አቅጣጫዎች መታጠፊያዎች ናቸው ፡፡ ቀጥ ይበሉ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይለያዩ። እጆችዎን ወደ ቤተመቅደሶችዎ ያንሱ ፡፡ በተቻለ መጠን ወደ ግራ ያዘንብሉት ፡፡ ከዚያ ቀጥ ይበሉ እና መታጠፉን ይደግሙ ፣ ወደ ቀኝ ብቻ። በእያንዳንዱ የፕሬስ ጎን በኩል 25 ስብስቦችን 25 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
በመቀመጫው ዳርቻ ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ላይ በጉልበቶች እንዲንከባለሉ ያሳድጉ ፡፡ ጭነቱን ለመጨመር እጆችዎን በመቀመጫ ወንበር ላይ ላለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በደረት ደረጃ ላይ ያቆዩዋቸው ፡፡ በመቀጠልም የግራ ትከሻዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ በቀስታ ያዙሩት። ወደ መጀመሪያው ቦታ በጥንቃቄ ይመለሱ። ከዚያ መልመጃውን ይድገሙት ፣ ግን ወደ ሌላኛው ጎን በመዞር ፡፡
ደረጃ 8
እነዚህን መልመጃዎች ለአስር ቀናት ይድገሙ እና ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመቀጠል ሁለተኛውን ደረጃ ይጀምሩ - ስብን ማቃጠል ፡፡ በመርገጫ ማሽን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ይግቡ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ግማሽ ሰዓት በፊት ከእነዚህ ማሽኖች ውስጥ ማንኛውንም በመጠቀም የበለጠ ውጤታማ ውጤቶችን ያገኛሉ ፡፡ እንዲሁም አመጋገብዎን ይከልሱ። ያነሱ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ ፣ የሰባ ፣ የዱቄት ምግቦችን ይተው ፡፡ ብዙ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ይመገቡ እና የበለጠ ውሃ ይጠጡ።
