ቆንጆ ፣ የታሸገ ፕሬስን ለማሳካት ብዙ ሥራ ያስፈልግዎታል ፡፡ ሰውነታችን ፍጹም ሆኖ እንዲታይ ለማድረግ ብዙዎችን ማግኘት ብዙውን ጊዜ በቂ አይደለም። በፕሬስ ላይ ዳይስን ለመሥራት ብዙ ጊዜ እና ጥረት ይጠይቃል ፡፡ ሂደቱ በሁለት ደረጃዎች የተከፈለ ነው-በአንደኛው ውስጥ የሆድ ዕቃን እና የጡንቻን ኮርሴት እራሳችንን እናወጣለን ፣ በሁለተኛው ውስጥ ደግሞ የሆድ ዕቃውን እንዲቀረጽ ለማድረግ ከመጠን በላይ ስብን እናስወግደዋለን ፡፡
አስፈላጊ ነው
ወደ ጂምናዚየም ምዝገባ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በላይኛው ፕሬስ ላይ ለመስራት የተለመዱ ክራንችዎችን ይጠቀሙ ፡፡ በተገላቢጦሽ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና እግርዎን በድጋፎች ውስጥ ይጠብቁ ፡፡ አንዴ በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ እና በተቻለዎት መጠን ወደ ፊት ጎንበስ ብለው የሆድዎን መቆረጥ ፡፡ ይህንን መልመጃ ለስድስት ስብስቦች ስምንት ድግግሞሽ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 2
የጭረት ማሠልጠኛን በመጠቀም ዝቅተኛ የሆድዎን ክፍል ይሥሩ ፡፡ ጀርባዎን በማሽኑ ጀርባ ላይ ያድርጉት እና መያዣዎቹን በጥብቅ ይያዙ ፡፡ ሰውነት በነፃ ይሰቀል ፡፡ እስከ ዐይንዎ ደረጃ ድረስ ቀጥ ያሉ እግሮችን በማወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፡፡ ውድቀትን አምስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ስለ የጎን ጡንቻዎች አትዘንጉ - እነሱ የሆድዎን የጡንቻ ኮርሴት የሚያደርጉት እነሱ ናቸው። እነሱን ለመስራት ዝንባሌዎችን ይጠቀሙ። በትከሻ ስፋት ከእግሮች ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ፡፡ እስከሚችሉት ድረስ ወደ ቀኝ ወደ ጥልቀት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በኋላ ቀጥ ብለው ወደ ግራ ይንዱ ፡፡ ለእያንዳንዱ የፕሬስ ጎን ስድስት ስብስቦችን ሃያ ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
እነዚህን እንቅስቃሴዎች በየቀኑ ለሳምንት ካደረጉ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚቀጥሉበት ጊዜ ስብን ማቃጠል ይጀምሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት እና የመርገጥ ማሽን ይጠቀሙ ፡፡ ከስልጠናው በፊት ግማሽ ሰዓት እና ከስልጠናው በኋላ ግማሽ ሰዓት ከእነዚህ ማሽኖች ውስጥ አንዱን በመጠቀም ከፍተኛውን ውጤት ማግኘት ይቻላል ፡፡ እንዲሁም ካሎሪዎችን በመቀነስ አመጋገብዎን ይቀንሱ ፡፡ ወፍራም እና ቆቅ ያሉ ምግቦችን ያስወግዱ ፣ በምግብዎ ውስጥ ዝቅተኛ-ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች ብቻ ይጠቀሙ ፡፡
