ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን ከማስተካከል ይልቅ ሆዱን እና ጎኖቹን ማስወገድ የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ በቤት ውስጥ መደረግ ያለባቸው በርካታ መልመጃዎች አሉ ፡፡ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ቁጥርዎ ያለምንም እንከን የለሽ ቀጭን ይሆናል።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለረጅም ስራ እራስዎን ያዘጋጁ ፡፡ ያስታውሱ በአማካይ ፍጥነት መስራት የተሻለ እንደሆነ ፣ ነገር ግን ከልምምድዎ የተረጋጋ ውጤት ያግኙ ፡፡ ለድርጊቶችዎ ኃይል ያለው ሙዚቃ ይምረጡ። በቤት ውስጥ የላይኛው ክፍል በሚታወቀው ማንሻዎች እገዛ ሆዱን እና ጎኖቹን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ሲያደርጉ ያድርጓቸው ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያራግፉ ፣ እግሮችዎን በአጭር ርቀት ፣ በጉልበቶች ጎንበስ ፡፡ የላይኛው የሰውነት ማንሻዎችን 32 ጊዜ ያከናውኑ - 16 በቀስታ ፍጥነት እና 16 ጊዜ 2 ጊዜ በፍጥነት ፡፡
ደረጃ 2
ከዚያ የታጠፉትን እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና ሰውነትዎን ማንሳትዎን ይቀጥሉ ፡፡ እግሮችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ 16 ቱን ያካሂዱ ፣ ከዚያ የግራ እግርዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉ እና በቀኝ እጅዎ ክርን የግራ እግሩን ጉልበት ለመድረስ በመሞከር ሰውነቱን ያንሱ ፡፡ 16 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችን እና እጆችን ይቀይሩ። ሁሉንም ልምምዶች አንድ በአንድ ማከናወን ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ በተለይም ለጀማሪዎች ፡፡ ከባድ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ አጭር ዕረፍት መውሰድ ወይም ከሚፈልጉት ያነሱ ድግግሞሾችን ማድረጉ የተሻለ ነው ፡፡ በኋላ ፣ ፍጥነትዎን ከፍ አድርገው ወደ ትክክለኛው የሥራ ፍጥነት ውስጥ ይገባሉ ፡፡
ደረጃ 3
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው ያስቀምጡ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ሰውነት አናት ላይ ያንሱ ፡፡ ዳሌዎን በፀደይ ወራት እንቅስቃሴዎች ያንሱ። 16 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ክላሲክ አቢስን ያድርጉ። በቤት ውስጥ ሆድዎን እና ጎኖችዎን ለማስወገድ ፣ የላይኛውን አካልዎን እና የታጠፉትን እግሮችዎን ያንሱ ፡፡ በአማራጭ የቀኝ ጉልበቱን እና የግራ ጉልበቱን አንድ ላይ በማምጣት ከነሱ ያዘጋጁ ፡፡ 16 ድግግሞሾችን ያድርጉ. የሆድ አካባቢዎ ምን ያህል ቆንጆ እና ቀጭን እንደሚሆን እራስዎን ያነሳሱ ፡፡ ያለ መደበኛ ሥልጠና የስፖርት ማተሚያ መድረስ አይቻልም ፣ ስለሆነም እራስዎን አንድ ላይ ማንሳት እና መስራቱን መቀጠል ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 4
ይህ መልመጃ በቤት ውስጥ ያሉትን ጎኖች ለማስወገድ ይረዳል-በአራት እግሮች ላይ ይራመዱ ፣ በመዳፍዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ያርፉ ፡፡ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ የግራ ትከሻዎን ወደኋላ ይመልከቱ እና እግሮችዎን ወደ ግራ ያዙ ፡፡ በግራ ጎኑ ውስጥ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ መልመጃውን በቀኝ በኩል ያድርጉ ፡፡ ተለዋጭ ጎኖች እና በ 60 ስብስቦች ውስጥ 60 ተራዎችን ያድርጉ ፡፡ ከጉልበቶችዎ በታች ትንሽ ትራስ ወይም የተጠቀጠቀ ብርድ ልብስ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡ በስብስቦች መካከል በተንጣለሉ እጆች ውስጥ ከሚሰነዝሩ ደወሎች ጋር ከቆመበት ቦታ ጎን ለጎን ማጠፊያዎችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች በጭራሽ አስቸጋሪ አይደሉም ፣ ግን በእውነቱ ውጤት አላቸው ፡፡
