በመደበኛ የአካል ብቃት ትምህርቶች እንኳን ሳይቀር ጎኖቹ በፍጥነት በስብ ከመጠን በላይ ይሆናሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ብዙውን ጊዜ የእነሱ ሥልጠና ብዙም ትኩረት ስለማይሰጥ ነው ፡፡ እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ አስገዳጅ የሆድ ጡንቻዎች እምብዛም አይጫኑም ፡፡ ከተመጣጣኝ ምግብ ጋር ተዳምሮ ዓላማ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ጎኖቹን ማስወገድ ይቻላል ፡፡
አስፈላጊ ነው
ጅምናስቲክ ሆፕ እና ጂምናስቲክ ዱላ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የዳሌው እና የሰውነት አካል መዞር በወገብ አካባቢ ውስጥ ስብን ለማቃጠል ይረዳል ፡፡ ሽክርክሪቶችን ለማከናወን ቀጥታ ቆመው እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና ከ10-20 የሰውነት ማዞሪያዎችን ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ያድርጉ ፡፡ የአከርካሪ አጥንትን ላለመጉዳት ወደኋላ በጣም አይዞሩ ፡፡ ከዚያ ዳሌውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ጊዜ በክብ ውስጥ ያሽከርክሩ ፡፡
ደረጃ 2
የሻንጣው ጡንቻዎች በሙሉ ማለት ይቻላል በሆፕ ማሽከርከር ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡ በጣም ቀላል እንዳይሆን እና በቂ የጡንቻ ጫና እንዳያደርግ መካከለኛ ክብደት ያለው ሆፕ ይጠቀሙ። እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ ሆፕዎን በወገብዎ ደረጃ ላይ ያስቀምጡ እና በወገብዎ ክብ እንቅስቃሴ ማሽከርከር ይጀምሩ። እጆችዎን በደረትዎ ላይ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ መስቀል ይችላሉ ፡፡ ለ 5-20 ደቂቃዎች ያሽከርክሩ. ረዘም ፣ የበለጠ ውጤት ታመጣለህ።
ደረጃ 3
የጂምናስቲክ ዱላ ያዘጋጁ ፡፡ በሁለቱም ወንበሮች በኩል እግሮችዎን ይዘው ወንበሩ ላይ ይቀመጡ ፡፡ በትሩን በትከሻዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ ፣ ይተንፍሱ - ip. በአተነፋፈስ ላይ - ወደ ግራ መታጠፍ ፣ መተንፈስ - I.p. የሰውነት እንቅስቃሴን ቢያንስ በ 50 እጥፍ ፍጥነት ይለውጡ ፡፡ ወደ 100 በማምጣት ቀስ በቀስ ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
በትከሻ ስፋት ከእግሮች ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ጂም በጀርባው ላይ ይጣበቅ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዘንቡ። እስትንፋስ በሚነሳበት ጊዜ ወደ አይ.ፒ. ተመሳሳዩን ወደ ግራ ይድገሙት ፡፡ በእያንዳንዱ ጎን 25 ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ከዚያ 25 ፈጣን ማጠፍ ወደ ቀኝ ብቻ እና ወደ ግራ ተመሳሳይ መጠን። ይህ መልመጃ ያለ ዱላ ሊከናወን ይችላል-እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ክርኖች ወደ ጎኖቹ ተጣብቀዋል ፡፡
ደረጃ 5
ምክንያታዊ አመጋገብን ይከተሉ ፡፡ በቀን ከ4-5 ጊዜ በትንሽ ምግብ ይመገቡ ፡፡ ለተፈጥሮ ምርቶች ምርጫ ይስጡ-ትኩስ ፍራፍሬዎች ፣ የአትክልት ሰላጣዎች ፣ እርሾ የወተት ምርቶች ፣ የአመጋገብ ስጋ እና ዓሳ ፡፡ የሚያጨሱ ፣ ዘይትና ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡ የሙዝ ፣ የፓስታ እና የነጭ ዳቦ ፍጆታዎን ይገድቡ ፡፡ ከስልጠና በኋላ ለ 1.5 ሰዓታት ከመብላት ተቆጠብ ፡፡ በቀን አንድ ተኩል ሊትር ንጹህ ውሃ ይጠጡ ፡፡
