ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ወንዶች ለመልክአቸው የበለጠ እና የበለጠ ትኩረት መስጠት ጀምረዋል ፡፡ አሁን አንድ የሚያምር ምስል የስኬት እና የጤና ምልክት ነው። ባልተጠበቀ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንዱስትሪ እያደገ ነው ፡፡ ግን ተስማሚ የወንዶች ምስል ምንድነው ፣ እና በተቻለ ፍጥነት እንዴት መፍጠር እንደሚቻል? ምልክቶቹ በጣም ቀላል ናቸው-ቀጭን ወገብ ፣ ሰፊ ጀርባ ፣ ጠንካራ እጆች እና ትከሻዎች ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ የሚደነቁ እና የወንድ ዘይቤን እንዲታወቁ የሚያደርጉት እነዚህ አካላት ናቸው።
አስፈላጊ ነው
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብልቦች;
- - መሻገሪያ አሞሌ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የኋላዎን ጡንቻዎች ለመስራት በባርኩ ላይ pullል--ፕ ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ በሌላ በማንኛውም ለመተካት አስቸጋሪ ነው ፡፡ ከሁሉም በላይ በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በጓሮው ውስጥ እና በቤት ውስጥ መሳብ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
አሞሌውን በእጆችዎ ይያዙ ፣ በዘንባባዎ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻዎችዎ የበለጠ ትንሽ ሰፊ ነው። መዳፎቹ ከራሳቸው ራቅ ብለው ይመለከታሉ ፡፡ እግሮችዎን በትንሹ በማጠፍ ይንጠለጠሉ። በታችኛው ጀርባ መታጠፍ እና የትከሻ ቁልፎችን አንድ ላይ ማምጣት ፡፡ ክርኖችዎን በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ እና አገጭዎ አሞሌውን እስኪነካ ድረስ ያንሱ ፡፡ ከዚያ በቀስታ ወደ ታች ይሂዱ ፡፡ ጀርባዎን ዘና አይበሉ ወይም በእቅፎችዎ ውስጥ ዘና ብለው አይንጠለጠሉ። ይህ በሶስትዮሽ ጡንቻዎች ላይ ጉዳት ያስከትላል ፡፡
ደረጃ 3
ቀጭን ወገብ ለመፍጠር የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን መሥራት ያስፈልግዎታል ፣ የጡንቻ ኮርሴት የሚባለውን ነገር መፍጠር ያስፈልግዎታል ፡፡ ተስማሚ ኮር መልመጃ ፕላንክ ነው ፡፡ ይህ የአዮሜትሪክ እንቅስቃሴ በየቀኑ ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች መከናወን አለበት ፡፡
ደረጃ 4
በክርንዎ ላይ ተኝቶ የድጋፉን ቦታ ይያዙ ፡፡ ክርኖችዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ስር በጥብቅ ያስቀምጡ ፡፡ ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ በጡንቻዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በማጥበብ ሰውነትዎን በፍፁም ከ ዘውድ እስከ ተረከዙ ድረስ ያቆዩ ፡፡ በተንጣለለ ሰሌዳ ላይ እንደተጫነ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፡፡ የታችኛውን ጀርባዎን አያጠፉት ወይም አያጥፉ ፡፡ ግልፍተኝነትዎን ያጥብቁ። ይህንን ቦታ ለአንድ ደቂቃ ያህል ይያዙ ፡፡
ደረጃ 5
ከባድ ባርቤል ይምረጡ። ቀጥ ብለው ይቆማሉ ፣ በክንድዎ ላይ እጆች በነፃነት በሰውነት ላይ ይወርዳሉ ፡፡ የእጆችዎን አቀማመጥ ሳይቀይሩ እና ጀርባዎን ቀጥ ብለው ሳይጠብቁ ፣ ጆሮዎትን ለመድረስ እንደሞከርክ ትከሻዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ከቡናው ክብደት በታች ያሉት ጡንቻዎች እንደሚዘረጉ ይሰማቸዋል። ከ5-8 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ የ ‹deltoid› ጡንቻን ለማልማት ያለመ ነው ፡፡
ደረጃ 6
በትከሻ ስፋት ከእግሮች ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ባርቤል ያንሱ። እጆቹ በሰውነት ላይ በነፃ ይወርዳሉ ፡፡ ክርኖችዎን በማጠፍ አሞሌውን ወደ ላይ ያንሱ። ከላይ በኩል አሞሌው በተቻለ መጠን ወደ ትከሻዎች ቅርብ መሆን አለበት ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ አሞሌውን ዝቅ ያድርጉት ፡፡ የባርቤል ማንሻዎች ትከሻዎችን እና ቢስፕስ ለማልማት የታለመ ነው ፡፡ ዱባዎችን በመጠቀም ይህንን መልመጃ ማከናወን ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 7
በጣም በሚታወቁ የወንድ ምስሎች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ጥናት ከተደረገባቸው ሴቶች ውስጥ 80% የሚሆኑት ዳሌዎቹን በጣም የወሲብ አካል የሆነውን የወንድ አካል ብለው እንደሚጠሩ አይርሱ ፡፡ በስፖርትዎ ውስጥ የባርቤል ስኩዊቶችን ማከልዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ይህ በእግሮችዎ እና በጡንቻዎ ላይ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ እንዲያጠናክሩ ያስችልዎታል ፡፡
